10 วิธีปั่นจักรยาน ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ที่คุณต้องรู้! | ซ้อมยังไงให้เป็นขาแรง ตอนที่ 23

 

ข้อมูลและเทคนิคเพิ่มเติม เพื่อความสำเร็จในการลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ด้วยการปั่นจักรยาน

10 เทคนิคในการลดน้ำหนักด้วยการปั่นจักรยาน

สวัสดีครับ ผม แจ็ค วัชรพงษ์ แก้วสะอาด กับคลิปวีดีโอในซีรีย์ "ซ้อมยังไงให้เป็นขาแรง" สำหรับคลิปนี้เรามาดูกันเรื่อง "10 เทคนิคในการลดน้ำหนักด้วยการปั่นจักรยาน" จริงๆผมเคยทำคลิปก่อนหน้านี้แล้ว เกี่ยวกับเรื่องการลดน้ำหนักด้วยการปั่นจักรยาน แต่ว่าก่อนหน้านี้เนี่ย มันเป็นเหมือนกันปูพื้นฐาน ส่วนคลิปนี้เนี่ยเหมือนว่าเรามาขยายความอีกทีหนึ่งว่า มันมี 10 เทคนิคเล็กๆน้อยๆ ที่จะช่วยให้เราสามารถลดน้ำหนักด้วยการปั่นจักรยานอย่างได้ผล 

เดี๋ยวเรามาดูข้อแรกเลยครับว่า ทำยังไง ข้อแรกก็คือว่า "ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้จริง" โดยเป้าหมายเนี่ย เราจะตั้งยังไง ก็คือว่าวิธีง่ายๆ ขั้นแรกคือ "การเช็คค่า BMI" ก็คือค่าอัตราส่วนระหว่างน้ำหนักกับส่วนสูงของเราว่าจริงๆแล้ว เราสูงเท่านี้ เราควรจะมีน้ำหนักเท่าไหร่ ซึ่งอันนี้เนี่ยจริงๆแล้ว มันเป็นค่าที่เรียกว่าคร่าวๆ ใช้อ้างอิงได้พอประมาณ เดี๋ยวเราไปดูว่า "วิธีการเช็คค่า BMI" ทำยังไง 

พอดีว่าผมหาไว้แล้ว เดี๋ยวผมจะใส่ลิงค์เอาไว้ที่คำบรรยายของคลิป ที่ lovefitt.com ครับ เครื่องคำนวณหาค่าดัชนีมวลกาย BMI พอเราคลิกมาที่ลิงก์เนี่ย เราก็สามารถที่จะใส่น้ำหนัก เช่น ของผมเนี่ย ตอนนี้ผมน้ำหนัก 54 กิโลกรัม ส่วนสูง 160 เซ็นติเมตร แล้วก็กดคำนวณ เขาก็จะคำนวณให้เราเสร็จ เลขของผมออกมาที่ 21.09 ผมอยู่ในค่าที่ปกติ สุขภาพดี คนปกติไม่มากเกินไม่น้อยเกิน ก่อนหน้านี้ผมเคยช่วงที่ซ้อมหนักๆ เตรียมตัวไปแข่งเนี่ย ผมเคยหนักแค่ 48 ดูนะครับว่า ถ้า 48 เป็นยังไง ได้ 18.75 ก็คือยังอยู่ในช่วงที่โอเคสำหรับตัวผมเอง 

เพราะฉะนั้นเนี่ย ก่อนที่เราจะตั้งเป้าหมาย เราเช็คค่า BMI ของเราก่อนว่า เราเนี่ยควรจะมีน้ำหนักอยู่ในประมาณไหน และเราก็ไปเลือกเอาว่า เราอยากจะมีน้ำหนักเท่าไหร่ อันนี้ก็คือเป็นเป้าหมายคร่าวๆ 

แล้วคราวนี้ต่อไปคือ ดูวิธีการเช็คว่า เราจะลดน้ำหนักยังไง ก็คือว่าเช็คค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 

ผู้ชายทั่วไป เขาจะมีไขมันอยู่ประมาณ 15-18 เปอร์เซ็นต์ คนที่แข็งแรงที่เป็นพวกนักกีฬา ไขมันจะอยู่ที่ประมาณ 8 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ ผมเนี่ยอยู่ประมาณ 9 เปอร์เซ็นต์ ตอนที่ผมเคยลงต่ำไปถึงประมาณ 6 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งตอนนั้นเนี่ยมันไม่โอเค ไขมันแค่ 6% เนี่ย เราจะรู้สึกว่าเราหนาวง่ายมาก แค่เปิดแอร์เย็นนิดนึงก็ไม่ได้แล้ว ต้องไปหาเสื้อมาใส่แล้วอะไรอย่างนี้ เพราะฉะนั้นเนี่ย เราก็ควรที่จะควบคุมเปอร์เซ็นต์ของไขมันให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม 

ผู้หญิงทั่วไป ไขมันอยู่ประมาณ 25-32% ทำไมผู้หญิงสูงกว่าผู้ชาย เพราะว่าผู้หญิงมีหน้าอกใช่ไหมครับ หน้าอกก็เป็นไขมัน เพราะฉะนั้นเนี่ย เปอร์เซ็นต์ของไขมันผู้หญิงก็จะมากกว่า ส่วนผู้หญิงที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไขมันก็อยู่ประมาณ 24-28 เปอร์เซ็นต์

ส่วนค่าเปอร์เซ็นต์ไขมัน เราจะมีการหาได้ยังไง เดี๋ยวนี้ง่ายมาก เราก็ไปซื้อไอ้ตัวตาชั่งที่เขาจะมีแบบมีการปล่อยกระแสไฟเข้ามา แล้วก็สามารถที่จะเช็คได้ ว่าเรามีเปอร์เซ็นต์ไขมันเท่าไหร่ ซึ่งถามว่าตรงร้อยเปอร์เซ็นต์ไหม? มันก็คงไม่ได้ตรงแบบร้อยเปอร์เซ็นต์ แต่ว่ามันก็ดีกว่าไม่รู้อะไรเลยใช่ไหมครับ ซึ่งว่าไอ้ตาชั่งแบบนี้ เราสามารถซื้อได้ง่าย เดี๋ยวนี้ราคาหลักร้อยถึงหลักพันอะไรประมาณนี้ ก็สามารถหามาใช้ได้ อันนี้คือเทคนิคข้อที่ 1 "ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้จริงที่เหมาะสมกับตัวเราเอง" ไม่มากไม่น้อยเกิน หาอะไรที่มันเหมาะสม

เทคนิคข้อที่ 2 ก็คือว่าให้เราเนี่ยลดน้ำหนักมากสุด ตั้งเป้ามากสุดแค่ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ รู้ไหมครับว่ากว่าที่เราจะลดน้ำหนักได้ 1 กิโลเนี่ย เราจะต้องกินให้ขาดไป 7,700 กิโลแคลอรี่สะสมกัน พอครบ 7,700 กิโลแคลอรี่น้ำหนักเราจะลดไป 1 กิโลกรัม 

เดี๋ยวข้อต่อไปคุณจะเห็นว่า ในการที่เราจะออกกำลังกายเพื่อให้เรากินได้ขาดเท่าไหร่ต่อวันเนี่ย มันหนักหนาขนาดไหน ซึ่งหมายความว่าไง ถ้าคุณไปตั้งเป้ามากเกินไป เคยเห็นในอินเทอร์เน็ตบอก ลดน้ําหนัก 10 กิโลภายใน 1 สัปดาห์ ซึ่งจริงๆแล้ว มันอันตรายมาก มันอันตรายต่อร่างกายอย่างมาก เพราะว่าหมายความว่าคุณจะต้องแบบว่า ถ้าไม่ออกแรงออกกำลังกายอย่างหักโหมสาหัสสากรรจ์ ก็ไปทานยาโน่นนี่นั่น ซึ่งจริงๆแล้วเป็นผลเสียต่อร่างกายอย่างมาก และอะไรครับ ถ้าเราลดน้ำหนักมากเกิน มันจะเกิดโยโย่เอฟเฟค หมายความว่าคุณลดน้ำหนักเร็วเกิน แล้วคราวนี้พอคุณหยุดการลดน้ำหนัก คุณกลับมาใช้ชีวิตปกติจะทำให้คุณมีน้ำหนักกลับมาเนี่ยมากกว่าเดิมอีก สมมุติว่าไอ้ตอนนี้คุณเริ่มลดน้ำหนัก คุณมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม คุณลดไปเหลือ 70 อย่างรวดเร็วเลย แล้วมันเกิดโยโย่เอฟเฟค คุณก็จะกลายเป็นมีน้ำหนัก สมมุตินะครับ อาจจะ 82, 85 สุดท้ายโอละพ่อหนักกว่าเดิมอีก แล้วก็ที่สำคัญ ถ้าเราลดเร็วเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย เพราะฉะนั้นเนี่ยเอาแค่มากที่สุด 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เท่านี้ก็เรียกว่าเหนื่อยมากๆแล้ว 

วิธีการที่เราจะลดน้ำหนักให้ได้อย่างตามเป้าอย่างรวดเร็วตามที่เราต้องการ ก็คือว่าให้เราซ้อมที่จุดหวาน ถ้ายังไม่เข้าใจจุดหวาน ย้อนกลับไปดูคลิปเดี๋ยวผมจะใส่ลิงค์เอาไว้ให้ ก็คือว่าปั่นที่จุดหวานอาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง จุดหวานคืออะไรครับ จุดหวานก็คือว่าปั่นที่ 88-93%FTP หรือ 88-93% ของหัวใจทำการ ใน Playlist ซ้อมยังไงให้เป็นขาแรง จะมีวีดีโอที่อธิบายเกี่ยวกับเรื่องพวกนี้อยู่แล้ว ถ้าไม่เข้าใจ ย้อนกลับไปหาดู ผมจะมีคลิปที่อธิบายเรื่องพวกนี้เอาไว้แล้วนะครับเพื่อจะได้เข้าใจ

วิธีการปั่นที่จุดหวาน ให้เราทำเป็นเซต 3 ถึง 5 เซต เซตละ 12-20 นาที ที่จุดหวาน Sweet Spot เวลาพักก็คือ 1/4 ของเวลาที่เราซ้อม สมมุติว่าเราซ้อม 12 นาที เวลาพักระหว่างยกก็คือ 12/4 ก็เป็น 3 นาที แต่ถ้าเราซ้อม 20 นาที เวลาพักก็คือ 5 นาที ประมาณนี้ 

ซึ่งในการที่เราฝึกซ้อมที่จุดหวาน มันดียังไง? มันดีตรงที่ว่าเราประหยัดเวลาในการออกกำลังกาย ก็คือว่าแทนที่เราจะไปใช้เวลาปั่นโซน 2 ทีละ 2-3 ชั่วโมง เราปั่นที่ Sweet Spot หรือจุดหวาน มันจะได้ค่าเหมือนกันในเวลาที่น้อยกว่า 

เดี๋ยวพอดีผมทำตัวอย่างเปรียบเทียบให้ดู (ดูกราฟในคลิป) วันนี้ผมทำเซ็ตที่ Sweet Spot แต่ว่าพอดีปั่นข้างนอก กราฟก็จะเห็นไม่ชัดเจน เรามาดูผลลัพธ์กันเลยละกันนะครับว่า ผมเบิร์นไปได้ 501 แคลอรี่ใช้เวลา 1 ชั่วโมง 8 นาที แล้วก็ได้ TSS 89 TSS เดี๋ยวในอนาคตจะอธิบายให้ฟัง แต่ว่าอันนี้ให้ดูตอนนี้อย่างนี้ก่อน ส่วนผมปั่นอีกวันหนึ่งปั่นโซน 2 ใช้เวลา 1 ชั่วโมง 52 นาที เบิร์นไปได้ 567 แคลอรี่ต่างกันนิดเดียว แต่เวลาต่างกันเกือบ 40 นาที TSS ได้ 98.9 อันนี้เราก็จะเห็นชัดนะครับว่า มันเกิดความแตกต่าง ซ้อมหนักกับซ้อมเบาได้ค่าเบิร์นได้ใกล้ๆเคียงกัน แต่ว่าใช้เวลาต่างกันมาก เห็นไหมครับ นี่คือเทคนิคข้อที่ 3 หาเวลาปั่นที่จุดหวาน หรือ Sweet Spot อาทิตย์ละ 2-3 วัน เพื่อให้ได้ผลที่รวดเร็วขึ้น

เทคนิคข้อที่ 4 ปั่นจัดหนักอาทิตย์ละ 1-2 วัน จัดหนักในที่นี้ก็คือว่า ปั่นที่ FTP หรือหัวใจทำการ ทำเหมือนเดิมนะครับ ถ้าไม่เข้าใจ ย้อนกลับไปหาดูใน Playlist ซ้อมยังไงให้เป็นขาแรง มีอธิบายไว้แล้ว ทำเป็นเซ็ตครั้งหนึ่ง 2-3 เซ็ต ยกละ 6-12 นาที ที่ค่า FTP หรือหัวใจทำการ ก็คือว่านอกนั้นเราก็ปั่นเอ็นดูร้านซ์โซน 2 อะไรไปนะครับ แต่พอถึงเวลาที่เราทำเซ็ต เราก็ปั่นที่เซ็ต ถ้าใครไม่มีหัวใจนะ ไม่มีไอ้ตัววัดค่าหัวใจ หรือไม่มีวัตต์ เราก็ใช้ความรู้สึก ปั่นหนักจนแบบพูดไม่ออก คือคุณไม่สามารถพูดได้ ถ้าคะแนนความหนัก 1-10 ความหนักของการปั่นที่ FTP มันจะอยู่ที่ประมาณ 9-10 ถ้า 1 ประมาณว่าแทบไม่ได้ออกแรงเลย ปล่อยรถไหลลงเนินเบาๆอะไรไป อันนี้คือ 1 นะครับ 9-10 คือแบบคุณพูดไม่ออก ก็คือปั่นไปแบบพูดไม่ออกเลยครับ ทำเป็นยกนะครับ 2-3 ยก ยกละ 6 ถึง 12 นาที อันนี้มันก็จะช่วยให้คุณเนี่ย สามารถเผาผลาญตัวน้ำหนักที่คุณอยากจะลดลงได้อย่างรวดเร็วนะครับ อันนี้คือ เทคนิคข้อที่ 4 

เทคนิคข้อที่ 5 สำหรับคนที่มีทางเลือกนะครับ อาจจะอยู่ต่างจังหวัด หรืออยู่ในสถานที่ที่ว่าเราสามารถปั่นจักรยานไปทำงานได้ ก็คือแทนที่จะขับรถหรือขี่รถมอเตอร์ไซค์ไปทำงาน ก็เปลี่ยนเป็นปั่นจักรยานไปทำงาน คราวนี้มันก็เป็นการที่ได้ออกกำลังกาย แล้วก็ได้ลดน้ำหนักไปในตัวนะครับ อันนี้ก็คือว่าไปทำงานได้ด้วยไม่เสียเวลานะครับ แล้วก็ได้ลดน้ำหนักด้วย อันนี้คือเทคนิคข้อที่ 5 

เทคนิคข้อที่ 6 คือว่าเราจะต้องนอนหลับให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายเนี่ยมันได้เผาผลาญไอ้ตัวไขมันส่วนเกิน หรือว่าใช้พลังงานของเราให้มันสามารถลดน้ำหนักได้นะครับ นอนหลับให้เพียงพอนะครับวันละ 6-8 ชั่วโมง อันนี้สำคัญ นอนหลับเพียงพอเราก็จะมีร่างกายแข็งแรง และคราวนี้ก็สามารถที่จะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วเช่นเดียวกัน 

เทคนิคข้อที่ 7 บันทึกผลการลดน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้คุณสามารถประเมินผลว่า สิ่งที่คุณทำอยู่ได้ผลหรือไม่ มากไปหรือน้อยไป จากนั้นคุณก็ลองปรับวิธีการลดน้ำหนักของคุณให้สอดคล้องกัน

เทคนิคข้อที่ 8 ออกกำลังกายส่วนอื่นด้วยนะครับ ก็คือ เช่นสมมุติถ้าใครสามารถไปฟิตเนสได้นะครับ ก็อาจจะจัดเวลาไปฟิตเนสซักอาทิตย์ละ 1 วันครับ ไปเล่นเวทเล็กๆน้อยๆนะครับ ไปเล่นโยคะ ไปบริหารกล้ามท้องอะไรประมาณนี้นะครับ 

เพราะว่าอะไร? เพราะว่าในกีฬาจักรยาน กล้ามเนื้อที่เราใช้กันส่วนใหญ่ก็คือกล้ามเนื้อขา ถ้าเราแบ่งเวลาบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เช่น แขน เช่น หน้าท้อง อะไรพวกนี้ มันก็จะทำให้มันมีความสมดุลมากขึ้นนะครับ ไม่ใช่ว่าขาแข็งแรงอย่างเดียว เราก็ต้องแข็งแรงไปทั้งร่างกายนะครับ จัดเวลาสัปดาห์ละ 1 วันนะครับ ไปทำอย่างอื่นยืดเส้นยืดสาย มันก็จะทำให้เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง กล้ามเนื้อที่แข็งแรงมันก็ต้องการพลังงานในการทำงานมากขึ้น พอต้องการพลังงานในการทำงานมากขึ้น หมายความว่าอะไรครับ ก็หมายความว่ามันก็คือเบิร์นมากขึ้นนั่นเองครับ พอเบิร์นมากขึ้น เราก็น้ำหนักลง

เทคนิคข้อที่ 9 ทานอาหารมื้อเล็กๆแต่บ่อยๆ ทานอาหารในที่นี้ หมายถึงว่าทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ ทุกคนเข้าใจ กินผักผลไม้ ไม่กินของมันๆ แต่ว่าบางคนกินอาหาร 3 มื้อ แต่ละมื้อนี่หนักเลย จัดหนักจัดเต็มเลย คราวนี้ถ้าเราอยากลดน้ำหนัก ลองมาเปลี่ยนกินทีละนิด อาจจะทุกๆ 2-3 ชั่วโมง กินแค่พอหายหิว แล้วพอ 2-3 ชั่วโมง ก็กินใหม่ แทนที่จะกินเป็นมื้อหนักๆ เราก็กินมื้อเล็กๆ แต่กินบ่อยๆแทนนะครับ พอหิวก็กิน อันนี้เนี่ยมันก็จะช่วยให้เราสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วเช่นเดียวกัน

เทคนิคข้อที่ 10 ก็คือมีความสุขกับการปั่นจักรยานนะครับ เพราะว่าอะไร? เพราะว่าบางคนไปเน้นมากเกิน ว่าโอเค ฉันจะต้องลดน้ำหนักให้ได้เท่านู้นเท่านี้ ด้วยการปั่นจักรยาน แล้วคราวนี้เนี่ย ไอ้เรื่องพวกนี้มันใช้เวลา มันใช้เวลาที่กว่าที่น้ำหนักมันจะลงมาได้ อย่างที่บอกครับ มากที่สุดเลยคือ สัปดาห์ละ 1 กิโล กว่าที่มันจะลงมาได้ใช้เวลา อย่างตัวอย่างที่ผมให้ดู วันนี้ผมปั่น 1 ชั่วโมง ผมเบิร์นได้ 500 หมายความว่าอะไรครับ ถ้าผมปั่นทั้งสัปดาห์นะครับ 7 วันเลย ผมก็จะเบิร์นไปได้ประมาณ 3,500 ผมบอกแล้วครับ 7,700 เท่ากับ 1 กิโล 3,500 ประมาณครึ่งกิโลกรัม ครึ่งกิโลกรัมซึ่งปั่นหนักนะครับ ไอ้หนึ่งชั่วโมงมันหนักเลย จัดหนักเลยนะครับ เพราะฉะนั้นเนี่ย ถ้าคุณไปเครียดกับมันเกิน รวดเร็วเกินไป สุดท้ายคุณเครียดเกิน คุณอาจอ้วนกว่าเก่า เพราะฉะนั้นไปเรื่อยๆครับ ไปเรื่อยๆ ปั่นไปเรื่อยๆ ซ้อมไปเรื่อยๆ เวลาปั่นก็ชมนกชมไม้นะครับ คุยกับเพื่อนบ้างก็ได้นะครับ แล้วก็เมื่อเวลาผ่านไป สะสมสะสม คุณจะน้ำหนักลงมา โดยที่พอคุณย้อนกลับไป เฮ้ย! เป็นไปได้ยังไง เพราะว่าคุณย้อนมอง แต่ก่อนฉันหนัก 100 ตอนนี้หนักแค่ 70 เป็นไปได้ยังไง เพราะว่าคุณทำอย่างสม่ำเสมอ และมีความสุข ไม่เครียด สุดท้ายคุณก็จะสมหวังในสิ่งที่คุณต้องการ

สำหรับคลิปนี้พอเท่านี้ก่อน สำหรับคนที่ยังไม่ได้กดสับตะไคร้ กดสับตะไคร้ไว้ เวลามีคลิปใหม่ๆจะได้ติดตามกันรู้กันทันที ข้อมูลยังมีอีกเยอะมากครับ ก็ค่อยๆปล่อยไปทีละนิดนะครับ แล้วก็พบกันใหม่คลิปหน้า สวัสดีครับ

ลิงค์เช็คค่า BMI: http://www.lovefitt.com/เครื่องคำนวณหาค่าดัชนีมวลกาย-bmi/

ลิงค์ที่น่าสนใจ เครื่องสำอางสมุนไพร Beauty by Herb