วิธีวางโปรแกรมซ้อมปั่นจักรยานด้วยตัวเอง | ซ้อมยังไงให้เป็นขาแรง ตอนที่ 13

 

หัวใจสำคัญในการซ้อมปั่นจักรยานเพื่อไปสู่จุดที่เรามุ่งหวัง คือ การวางโปรแกรมซ้อมให้เหมาะสมกับตัวเองและการแข่งขันแต่ละสนาม ไม่พิมพ์มาก รายละเอียดอยู่ในคลิป เชิญทัศนา

สวัสดีครับ พบกับผม แจ๊ค วัชรพงษ์ แก้วสะอาด อีกครั้งนะครับ ในคลิปวีดีโอปั่นจักรยานยังไงให้เป็นขาแรง ในคลิปที่ผ่านๆมา ก็ได้มีการอารัมภบทมาเยอะแล้วว่า พื้นฐานความรู้ที่เราจะใช้ในการซ้อมจักรยานมีอะไรบ้างนะครับ ตั้งแต่การตั้ง ซ้อมเป้าหมาย ซ้อมยังไง ซ้อมไปทําไม อะไรพวกนี้ การกิน, ค่าต่าง ๆนะครับ VO2Max การหาค่าหัวใจ แล้วก็ไป เรื่อง power meter นะครับ เดี๋ยวคราวนี้คลิปนี้ เราจะเริ่มเข้าเรื่องกันแล้วครับ หลักการสําคัญของการซ้อมจักรยานก็คือ เราจะต้องมีโปรแกรมซ้อมนะครับ คลิปนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการวางโปรแกรมซ้อมจักรยานนะครับ หัวใจสําคัญที่จะทําให้คุณไปสามารถไปสู่เป้าหมายที่ต้องการได้นะครับ

โอเค โปรแกรมซ้อมจักรยานนะครับ หลักๆที่เราจะต้องซ้อมมีอยู่ 3 ช่วงก็คือช่วง Base ช่วง Build ช่วง Peak นะครับ

Base คืออะไร Base ก็คือการวางพื้นฐานของร่างกาย สําหรับคนที่เพิ่งจะมาเข้าสู่กีฬาจักรยาน ตัว Base นี่สําคัญมากนะครับ สําคัญมากเพราะว่าคุณจะต้องสร้างพื้นฐานร่างกายให้แข็งแรงก่อน ก่อนที่คุณจะสามารถไปสู้รบปรบมือกับคนอื่นเขาได้นะครับ ช่วง Base คืออะไร ก็คือเน้นปั่น Endurance ปั่นโซน 2 นะครับ โซน 2 ปั่นยาวๆ ปั่นนานๆนะครับ เบาแต่นาน จะทําให้ร่างกายของคุณแข็งแรงนะครับ

ถามว่าแล้ว นักนักปั่นที่ระดับแบบสูงๆแล้วยังต้องปั่น Base อยู่ไหม ก็ยังต้องปั่นอยู่นะครับ ต้องยังต้องปั่น อย่างน้อยเนี่ย 1 ปีเนี่ย ควรจะปั่น Base อย่างน้อย 3 เดือนนะครับ ก็เพื่อว่ารักษาสมรรถภาพความอึดของร่างกายเอาไว้นะครับ เพราะฉะนั้นเนี่ยช่วง Base สําคัญมากนะครับ ช่วง Base สําคัญมาก

ขั้นตอนต่อไปคือช่วง Build

ช่วง Build ก็คือช่วงที่เราจะเพิ่มความสามารถในการแข่งขันนะครับ อย่างเช่น เราต้อง Build เพื่อสามารถซ้อมปั่นขึ้นเขานะครับ ฝึกทักษะการปั่นขึ้นเขา ให้สามารถปั่นขึ้นเขาได้ สมมุติว่าเราจะลงสนามที่เรารู้แล้วว่ามันจะเป็นสเตจภูเขา เราก็ต้องซ้อมเรื่องการขึ้นเขาเป็นหลักนะครับ เพื่อเวลาไปแข่งเราจะได้สู้กับเขาได้ หรือว่าเรารู้ว่ามันเป็นสเตจทางราบหรือไทม์ไทรอัล เราก็ต้องไปฝึก ทางราบก็ต้องไปฝึกเป็นเรื่องการ sprint นะครับ

การ sprint หน้าเส้น เพราะว่าผมเจอมาเยอะแล้วครับ ก็คือเราไม่ได้ซ้อม sprint ไป แล้วทางราบ หนียังไงก็หนีไม่หลุดนะครับ หนียังไงก็หนีไม่หลุดเพราะมันเป็นทางราบ เป็น peloton ใหญ่ เพราะนั้นเนี่ย เราหนีเขาไม่หลุด สุดท้ายไปวัดหน้าเส้น แล้วเราไปแป้กช่วงกิโลสุดท้ายนะครับ หน้าเส้น อุตส่าห์ขี่ดีมาตลอด เกาะกลุ่มมาได้ตลอด เป็นระยะทางเป็นร้อยๆโล แต่สุดท้ายมาแป้กหน้าเส้น ก็น่าเสียดายใช่ไหมครับ แต่ถ้าเรารู้ว่า สนามต่อไปจะเป็นทางราบน่ะ เราซ้อมเรื่องการ sprint เอาไว้นะครับ เราก็มีโอกาสที่จะประสบความสําเร็จได้นะครับ

ช่วงต่อไปคือเขาเรียกว่าช่วง Peak นะครับ

ช่วง Peak หลักการของการซ้อมจักรยานนะครับ ที่ว่าทําไมเราต้องวางโปรแกรมก็เพื่อให้เราถึงช่วง Peak ในเวลาที่เราต้องการนะครับ ไม่ใช่ว่าเราไป Peak ในช่วงที่ไม่มีแข่ง ซึ่งมันก็เปล่าประโยชน์ใช่ไหมครับ แล้วร่างกายก็โทรมไปเปล่าๆนะครับ เราจะต้องถึงช่วง Peak ในช่วงที่เราต้องการก็คือ ช่วงเวลาแข่งนั่นเองนะครับ เพราะฉะนั้นเนี่ยในการวางแผนโปรแกรมมาทั้งหมด วัตถุประสงค์ก็เพื่อให้เรา Peak ในวันที่แข่ง เพื่อให้เราแข็งแรงที่สุด เก่งที่สุดในวันนั้นนะครับ เพื่อให้เราสามารถชนะคนอื่นเขาได้ นี่คือหัวใจหลักของการวางโปรแกรมซ้อมจักรยานนะครับ คราวนี้อันนี้ก็จะเป็น เขาเรียกหนึ่ง Cycle หรือว่าหนึ่งวงจรง่ายๆ เรียกว่าง่ายๆนะครับ ของการวางโปรแกรมซ้อมจักรยานนะครับ ก็จะมีอะไรครับ Base 1, Base 2, Base 3, Build 1, Build 2, Peak ช่วง Race นะครับ

จะเห็นว่า ในช่วง Base 1, Base 2, Base 3 พวกนี้คือแทน 1 เดือนนะครับ กราฟ 1 แท่งก็คือแทนสัปดาห์นะครับ จะเห็นว่า 1 แท่งก็จะเป็นสัปดาห์ เพราะฉะนั้นเนี่ย Base 1 ก็จะมี 4 สัปดาห์ Base 2, 4 สัปดาห์ Base 3, 4 สัปดาห์ไปเรื่อยๆนะครับ คราวนี้เราก็จะดูว่า ไอกราฟเนี้ยครับ เห็นไหมครับ มันก็จะมีสูงต่ำไม่เท่ากัน สูงต่ำไม่เท่ากัน

ผมจะเล่าให้ฟัง ง่ายๆนะครับ Base 1 นะครับ เราปั่นเบาแต่นานนะครับ แต่ว่าอันนี้ก็คือประมาณนี้นะครับ สัปดาห์แรก สมมุติว่า 12 ชั่วโมงนะครับ พอสัปดาห์ที่ 2 เราก็ปั่น Base อีกนะครับ 14 ชั่วโมง แล้วค่อยๆเพิ่มเวลาขึ้นมา ดูนะครับ เพิ่มเวลาขึ้นมา พอสัปดาห์ที่ 3 เพิ่มไปอีก อาจจะเป็นกี่ชั่วโมงผมจําไม่ได้และ แต่ก็คือเพิ่ม เพิ่มไปเล็กน้อย อันนี้คือตัวอย่างนะครับ เอาเข้าจริงคุณต้องวางโปรแกรมเอง แต่หลักการก็จะประมาณนี้ แล้วพอถึงสัปดาห์ที่ 4 พักนะครับ พักก็คือเวลาเนี้ยในการเฉลี่ยนะครับ ก็คือหารสองเลย สมมุติว่า Base 1 คุณเฉลี่ยซ้อมสัปดาห์ละ 12 ชั่วโมงนะครับ คือใน 4 สัปดาห์เนี้ย เฉลี่ยแล้ว 12 ชั่วโมง เพราะนั้นเนี่ย ไอตัวสัปดาห์ที่ 4 เราหั่นเหลือ 6 ชั่วโมงเลยนะครับ ทําไมถึงต้องทําแบบนี้นะครับ ก็เพื่อร่างกายได้พักนะครับ จําหลักการได้ไหมครับ ก็คือหลักการทุบกระท้อน ก็คือเราทุบให้ช้ำเลย 3 สัปดาห์ทุบให้ช้ำ ช้ำแล้วพักนะครับ พักแล้วพอปลายสัปดาห์เรา test นะครับ เราจะมี test หาค่า FTP หาค่าหัวใจทําการคือ ปลายสัปดาห์ เราจะต้อง test เพื่อให้เรารู้ว่าเราพัฒนาไปหรือเปล่านะครับ แล้วก็จะได้เอาค่าที่ได้เนี่ย ไปเป็นค่าตั้งต้นของการซ้อมในช่วงต่อไปนะครับ

คราวนี้เรามาดู อ้าว พอขึ้น Base 2 เห็นไหมครับ เวลาก็จะเพิ่มขึ้นนะครับ ความหนักยังเท่าเดิมนะครับ ก็คือยังปั่นโซน 2 อยู่นะครับ เวลาเพิ่มขึ้น เพิ่มขึ้น หลักการเหมือนเดิมครับ สัปดาห์ที่ 4 ปุ้ง นะครับ ทุบกระท้อนแล้วพัก ทุบกระท้อนแล้วพัก มันก็จะไล่ไปเรื่อยๆ Base 3 ก็จะปั่นกันอย่าง endurance กันอย่างหนักหน่วงนะครับ หนักหน่วงมาก บางทีเนี้ยปั่นวันหนึ่ง 4 ถึง 5 ชั่วโมง แต่อันนี้เป็นโปรแกรมซ้อมสําหรับ ผมบอกเลยว่านี่เป็นระดับแบบท็อปๆ เรียกว่าจะทีมชาติแหละที่ที่เขาซ้อมกัน แต่เดี๋ยวในคลิปต่อๆไป ผมก็จะหาโปรแกรมซ้อมที่ใช้เวลาน้อยๆนะครับ สําหรับคนที่มีเวลาในการซ้อมน้อย แต่บอกไว้ก่อนว่า มีเวลาในการซ้อมน้อยคุณก็จะไปแข่งได้ในระยะที่สั้นๆนะครับ ไม่ใช่ว่าคุณซ้อมน้อยไปแข่งที 150 โลอะไรอย่างงี้ก็ไม่ได้นะครับ พูดตรงๆคือ ไอโปรแกรมซ้อมเวลาน้อยเนี่ย แข่งได้ไม่เกินร้อยโล

แต่ของอันนี้คือ โปรแกรมที่เราสามารถไปท่องยุทธจักรได้เลยนะครับ ก็คือระดับท็อปๆของประเทศสู้เขาได้นะครับ แต่ใช้เวลานาน ใช้เวลาในการซ้อมมาก คราวนี้เรามาเข้ามาถึง Build 1 นะครับ Build 1 เราจะเห็นว่าแท่งกราฟเนี้ยมันสั้นลง เทียบกับช่วง Base ก็หมายความว่าไงครับ หมายความว่าช่วงเนี้ยเราปั่นหนักนะครับ ปั่นหนักแต่เราใช้เวลาน้อยลงนะครับ เราจะไม่เหมือนช่วงช่วง Base ล่ะ ช่วง Base ปั่นเบาใช้เวลามาก ช่วง Build ปั่นหนักใช้เวลาน้อย ปั่นหนักก็คือ เริ่มที่จะเตรียมตัวเอาไปแข่งละ นะครับ เราก็จะเริ่มมีการปั่น tempo เข้ามา เริ่มมีการปั่น แช่โซน 4 เริ่มมีการ ฝึกการ sprint โน่นนี่นั่นนะครับ ก็คือเริ่มที่จะ เอา เหมือนว่าลับคมมีดอ่ะครับ ลับคมมีดของเราแล้วว่า เราจะเอาไปสู้กับเค้าเนี่ย เราต้อง ต้องลับให้มันคมละ อะไรประมาณนี้นะครับ พอถึงช่วงพีค ช่วงพีคเนี่ย ร่างกายเรา ผ่าน Build 2 เราพักมาแล้วนะครับ มันก็จะทําให้ร่างกายเราเนี่ย แข็งแรงถึงจุดสุดๆ แต่ว่ายังไม่ถึงวันแข่ง วันแข่งคือจะเป็นช่วงอาทิตย์สีแดงตรงนี้นะครับ เพราะฉะนั้นเนี่ยเราก็ต้องซ้อมรักษาสภาพก่อน ไม่มากไม่น้อย เอาแบบพอทําเนานะครับ เพื่อถ้ามากไปร่างกายมันก็โทรมนะครับ ถ้าน้อยไปเดี๋ยวความฟิตหาย เราก็ต้องแบบรักษาไว้ก่อน

แล้วในช่วงหนึ่งอาทิตย์ก่อนแข่ง เราก็เบาเครื่องเลยครับ เบาเครื่องเลย เพื่อให้เราไปถึงวันแข่งนะครับ ที่บางคนเขาเรียกว่าช่วงเทเปอร์นะครับ ช่วงเทเปอร์ก็คือ เบาเครื่อง ให้ร่างกายเนี่ย สดนะครับ เวลาเราไปแข่งเราจะได้แบบสดชื่นนะครับ มีพลังไปต่อสู้กับคนอื่น

โอเค อันนี้ เราก็เห็นว่าในหนึ่งในหนึ่งลูปอ่ะครับ ก็จะประมาณเรียกว่า 6 เดือน แต่อันนี้มันเป็นโปรแกรมในอุดมคตินะครับ 6 เดือน เอาเข้าจริงแล้วเนี้ย มันถ้าถ้าไม่ใช่แบบว่า คนที่เพิ่งเริ่มนะครับ สําหรับคนเพิ่งเริ่มเนี้ย ในหนึ่ง Cycle เนี่ย 6 เดือนได้ แต่ว่าเอาเข้าจริงแล้วนะครับ เราก็สมมุติว่าเราไปแข่งสนามชิงแชมป์ เขาก็จะมีวันที่บอกว่าหนึ่งสองสามสนาม หนึ่งสองสามสี่ห้าอะไรก็ว่าไป ใช่ไหมครับ ซึ่งมันไม่ใช่หนึ่งไซเคิลมันคือ 6 เดือน

แต่ว่าเดี๋ยวคลิปหน้า เดี๋ยวผมจะทําให้ดูว่า สมมติว่าเราจะไปลงแข่งลงสนามชิงแชมป์เนี่ย เราจะวางโปรแกรมซ้อมยังไง แต่สําหรับโปรแกรมแบบนี้คือสําหรับเริ่มต้นนะครับ

เราก็อาจจะเป็นแบบว่าพีค คือไปแข่งแค่สัปดาห์ ปีละสองสนาม แต่อันนี้หมายถึงว่า สองสนามนี่คือสองสนามที่เราหวัง หวังที่ จริงๆ นะครับ อยากจะชนะจริงๆ เช่น สนามใหญ่ๆของประเทศ อะไรประมาณนี้นะครับ แต่ส่วนว่า สนามจิ๊บ สนามจ้อย ปั่นกระชับมิตร ปั่นอะไร มันก็สามารถปั่นอยู่ในนี้ได้นะครับ อาจจะเป็นโปรแกรมอุ่นเครื่องไป อะไรประมาณนี้นะครับ เดี๋ยวคลิปหน้าเราค่อยมาดูกันว่า สมมุติว่าเราจะลงสนามชิงแชมป์เนี่ย เราจะวางโปรแกรมยังไง เดี๋ยวคลิปหน้าเรามาคุยกัน แต่คลิปนี้เอาแบบนี้ไปก่อนนะครับ โอเค ช่วง Base ก็บอกแล้วครับ วางรากฐานเบสิคแน่นนะครับ ปั่นเบาแต่นานเน้นอึดนะครับ ส่วนใหญ่จะเป็น endurance โซน 1 โซน 2 Leg speed Leg speed เนี่ยส่วนใหญ่นะครับ ส่วนใหญ่คนจะมองข้ามไป Leg speed คืออะไรครับ ก็คือรอบขา รอบขาเนี้ย ก็จะมีบางคนบอก รอบรอบร้อยรอบอะไรพวกนี้ ก็คือเราใช้นะครับ แต่ว่าเราไม่ได้ปั่นตลอดเวลา สําหรับผมนะครับ มันจะไม่ไม่ไม่ได้ปั่นรอบสูงตลอดเวลา สําหรับผมก็คือรอบประมาณ 90 แต่ว่า Leg speed ก็คือ เราปั่นเบา แต่ว่าเราซอยรอบขาเป็นช่วงๆนะครับ ไม่ เราไม่ได้ปั่นตลอด เราอาจจะปั่น มีทำฟอร์ม sprint นะครับ ก็คือปั่นรอบ 100, 120 สักประมาณหนึ่งนาที สองนาทีอะไรประมาณนี้นะครับ เพื่อให้ตัวขา เราเนี้ยครับ เคยชินกับรอบสูงๆ เพราะบางจังหวะเนี้ยต้องมีการใช้นะครับ อย่างเช่นนะครับ อย่างเช่น เราซอยขาขึ้นเขา หรือเรา sprint หน้าเส้น บางครั้งเนี้ยเกียร์มันหนักจนหมดแหละ เราก็ต้องสามารถที่จะเร่งรอบขึ้นไปได้ เพราะนั้นเนี้ย สําคัญนะครับ

Tempo โซน 3 ก็ส่วนใหญ่ก็คือ อันนี้จะมาช่วง Base 3 และ ก็คือช่วงรอยต่อ ช่วง Base ก่อนเข้า Build เราจะมีการปั่น Tempo เพื่อเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขานะครับ แต่ว่า Base 1, Base 2 ส่วนใหญ่ก็คือ Endurance ล้วนๆ รอบ 90 แล้วก็มี Leg speed เข้ามาแจมนะครับ แล้วก็มีการ test FTP, Test หัวใจนะครับ

ช่วง Build ช่วงฝึกทักษะเฉพาะสนามนะครับ เรารู้ว่าเราจะไปลงสเตจอะไรครับ สเตจภูเขาก็อย่างหนึ่ง ทางราบก็ฝึกซ้อมอย่างหนึ่งนะครับ ฝึกซ้อมรวดเร็วปานกามนิตย์หนุ่มแต่แป๊บเดียวเสร็จนะครับ แล้วเราก็ยังมีการซ้อม endurance นี้ทิ้งไม่ได้นะครับ มันก็ต้องอยู่ในโปรแกรมด้วยนะครับ ไม่ใช่ว่าช่วง Build อัดอย่างเดียวไม่ใช่นะครับ เราก็ต้องมี endurance แซม Leg speed ทิ้งไม่ได้นะครับ ก็ยังต้องฝึกซอยขานะครับ Specific Training นะครับก็คือ อย่างที่บอกฝึกขึ้นเขา ฝึกไทม์ไทรอัล ฝึก sprint แล้วแต่ว่าเราจะไปแข่งอะไร แล้วก็ test เหมือนเดิมนะครับ

Peak period นะครับ เบาเครื่องเตรียมแข่งนะครับ ไม่ถ้าไม่เบา บางคนนะครับ ก็คือพอช่วงใกล้แข่ง ไซส์จัด บอกให้เบา ไม่อยากเบา กลัวนะครับ กลัวว่า โอ้ย เดี๋ยวเบาเครื่อง เดี๋ยวเครื่องดับ ก็คือถ้าคุณไม่เบา คุณเครื่องพัง คุณเลือกเอานะครับว่า เวลาที่ไปแข่งจะเอา แบบเครื่องสดๆ หรือเครื่องพังนะครับ เพราะฉะนั้นช่วงพีคต้องเบานะครับ ต้องเบาเครื่องรักษาตัวไว้ คราวนี้ต้องรักษาตัวอีก บางคนแบบไปไม่สบายเป็นหวัดอะไรวันแข่ง อ้าว ไม่ดีอีกนะครับ เพราะฉะนั้นเนี่ย ก็คือต้องดูแลร่างกาย ทุกอย่างนะครับในทุกด้านเพื่อ ให้เราสามารถมีประสิทธิภาพมากที่สุดในวันที่เราแข่งนะครับ Endurance ยังต้องปั่นอยู่นะครับ ก็คือ รักษาสภาพร่างกายไปนะครับ Leg Speed ยังต้อง ซ้อมนะครับ ไม่ให้ขามันตาย ก็คือให้ขาเนี่ยยังพริ้วอยู่ว่างั้น specific training ก็ยังต้องซ้อมนะครับ ซ้อม sprint ซ้อมขึ้นเขา ซ้อมไทม์ไทรอัล แต่เราก็ซ้อมในปริมาณที่น้อยลงนะครับ แค่แบบ นะ พอเป็น พิธีพอแบบ เขาเรียกเปิดขานะครับ ก็คือว่าให้ร่างกายมันยังคุ้นชินอยู่กับทักษะแบบนั้น แต่ว่าไม่มากจนเกินไปจนแบบล้าจนแข่งไม่ไหวนะครับ

โอเค แล้วก็มีช่วงเทเปอร์ก็คืออย่างที่บอกครับ หนึ่งสัปดาห์ก่อนแข่ง พักผ่อนนะครับ พักผ่อนเพื่อให้ร่างกายสดชื่นแล้วก็ไปแข่งนะครับ โอเค หลักการซ้อมจักรยานพูดอีกครั้งนะครับ ต้องพักอย่างน้อยสัปดาห์ละหนึ่งวันนะครับ ในหนึ่งสัปดาห์ ส่วนใหญ่แล้วพวกผมจะซ้อมกันหกวันนะครับ แล้วก็จะพักวันจันทร์นะครับ เพราะว่า เพราะว่าอะไรเราพักวันจันทร์ เพราะว่า หนึ่งนะครับ วันอาทิตย์ส่วนใหญ่เราจะปั่นยาว เพราะมันเป็นวันหยุดใช่ไหมครับ เราปั่นยาว ปั่นสี่ชั่วโมง ห้าชั่วโมง ไปปั่นกลุ่มหรือบางทีเราไปแข่งนะครับ วันจันทร์เราต้องพักนะครับ ต้องพัก เพราะว่าส่วนใหญ่แบบไปแข่งมาเหนื่อยใช่ไหมครับ แล้วก็วันจันทร์ส่วนใหญ่งานจะยุ่ง เราก็พักการปั่นซะดีกว่า พักอย่างน้อยสัปดาห์ละหนึ่งวันนะครับ ซ้อมครบสามสัปดาห์ต้องพัก ซ้อมเบาหนึ่งสัปดาห์นะครับ สามพักหนึ่งนะครับ แต่สําหรับ นักปั่น สว นะครับ นักปั่น สว อันนี้อาจจะเป็นสองพักหนึ่งนะครับ อย่างเช่นคนที่แบบอายุห้าสิบปีขึ้นไปอะไรอย่างเงี้ยครับ ก็อาจจะลากยาวแบบหนุ่มๆไม่ไหวก็คือ ใช้สองพักหนึ่งนะครับ ไม่ซ้อมหนักติดกันเกิน 3 วันนะครับ หมายความว่ายังไง สมมุติว่าอย่างช่วงเอ็นดูร้านซ์ สมมุติว่าวันนี้เราปั่นสามชั่วโมง พรุ่งนี้ปั่นสี่ชั่วโมง อีกวันหนึ่งเราต้องเบานะครับ ไม่ใช่ว่าวันนี้สาม พรุ่งนี้สี่ มะรืนนี้ห้า คือ ติดกันสามวัน สุดท้ายร่างกายมันจะสู้ไม่ไหวนะครับ เพราะฉะนั้นเนี้ย เราต้องแบบจัดโปรแกรม พยายามจัดโปรแกรม วันนี้สาม พรุ่งนี้สี่ มะรืนนี้ Recovery หนึ่งชั่วโมงอะไรประมาณนี้นะครับ ก็คือ เรามีแบบช่วงระยะสัปดาห์ เรามีช่วงระยะเป็นวันนะครับ เราก็ไม่ซ้อมหนักติดกันเกินสามวัน

ถ้าขาดซ้อม 1 ถึง 2 วันไม่ต้องชดเชยข้ามไปเลย ในการวางโปรแกรมซ้อมอะครับ คือจะไม่มีใครอะครับที่จะสามารถที่จะซ้อมได้ตามนั้นเป๊ะๆทุกวันนะครับ บางทีเราไม่สบาย บางทีเราติดธุระมีงานด่วนเข้ามานะครับ ก็ทําให้เราซ้อมไม่ได้ บางทีฝนตกเราซ้อมไม่ได้นะครับ ถ้าขาดซ้อม 1 ถึง 2 วันไม่ต้องชดเชยไม่ต้องคิดมากนะครับ ก็คือข้ามไปเลยนะครับ แล้วก็ซ้อมต่อไปตามปกติเหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้นนะครับ แต่ถ้าขาดซ้อมเกิน 2 สัปดาห์ ให้เราย้อนกลับไปเริ่มใหม่นะครับ สมมุติว่าเราไปอยู่ที่ Base สัปดาห์ที่ 2 แล้วคราวนี้พอช่วงสัปดาห์ที่ 3 ที่ 4 อ้าว เกิดติดงานธุระยุ่งไปเลย ไม่สามารถซ้อมได้สองสัปดาห์ ก็คือเราต้องย้อนกลับมาเวลาที่เราสามารถกลับมาซ้อมใหม่ เราก็คือย้อนกลับมาที่สัปดาห์ที่ 3 เอาใหม่นะครับ เริ่มกันไปนะครับ แต่ถ้ามากเกินไปกว่านั้นก็เดี๋ยวค่อยคุยกัน ก็คืออาจจะต้องเริ่มซ้อมกันใหม่เลยนะครับ

โอเค คราวนี้อย่าลืม กฎ 80/20 นะครับ เขาบอกว่าในการที่เราทํางานอะไรก็ตามนะครับ ผลงานเนี่ย มันจะออกมาจากที่เราลงทุนพลังงาน ลงทุนเวลาไปเป็น 20 เปอร์เซ็นต์ของงานที่ทําทั้งหมดนะครับ ก็คืออะไรครับ ในการแพ้ชนะจักรยานนะครับ ส่วนใหญ่ก็คือมันจะมาจากไอ้ทักษะการแข่งเฉพาะสนาม อย่างเช่นเป็นสนามภูเขา ก็แพ้ชนะตัดสินกันว่าใครปีนเขาเก่งกว่ากันใช่ไหมครับ ก็คือมันมาจากการซ้อมตรงนี้นะครับ แต่คราวนี้ถ้าเราไปซ้อมเฉพาะทักษะอย่างเดียวนะครับ 100 เปอร์เซ็นต์หรือ 80 เปอร์เซ็นต์ ร่างกายเรารับไม่ไหวนะครับ เพราะฉะนั้นเนี่ย 80 เปอร์เซ็นต์ของการซ้อมก็คือการปั่นเอ็นดูร้านซ์นะครับ 20 เปอร์เซ็นต์ คือการปั่นเฉพาะด้านนะครับ เพราะนั้นเนี่ย อย่าลืมตรงนี้นะครับ อย่าลืมตรงนี้ก็คือซ้อมเบาเป็นหลัก ซ้อมหนักนิดหน่อยไม่ต้องเยอะเกินนะครับ แต่เอาให้พอประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์นะครับ อยากแรงต้องอดทนนะครับ คลิปหน้าเราจะมาลองวางโปรแกรมนะครับว่า สมมุติเราอยากจะลงสนามชิงแชมป์ เพราะว่าส่วนใหญ่สนามของสมาคมอะครับ เขาจะบอกวันที่ไว้ชัดเจนนะครับ ทําให้เราสามารถวางโปรแกรมซ้อมล่วงหน้าได้นะครับ เพราะว่าถ้าแบบเป็นงานของเอกชนบางทีเราอยู่ดีๆ มันก็โผล่ขึ้นมานะครับ แล้วก็วางแผนล่วงหน้าไม่ได้ ซึ่งจริงๆแล้วเนี้ย มันจะต้องแบบว่า ถ้ารู้ล่วงหน้าเป็นปีนี่ยิ่งดีครับ เพราะว่าสามารถวางแผนถูก แต่ว่าแบบอยู่ดีๆ โผล่ขึ้นมา โป๊งขึ้นมา อ้าว อีก 3 อาทิตย์จะแข่งแล้วอะไรอย่างเงี้ย ส่วนใหญ่จะทําให้เราวางโปรแกรมไม่ได้นะครับ ก็คืออาจจะต้องแบบ ไปแข่งตามสภาพ โอเค คราวนี้เดี๋ยวผมก็จะมีโปรแกรมย่อยมาให้ดู เพราะว่าอะไรครับ เพราะตะกี้เนี่ย เราแค่คุยกันว่ามี Base มี Build แต่ว่าใน Base ใน Build เอ๊ะ แล้วมันจะซ้อมยังไง เดี๋ยวเรื่อยๆ นะครับ ก็จะมีมาให้เป็นโปรแกรมเลยว่า วันนี้จะปั่นอะไร อย่างเช่น วันนี้ปั่น กี่ชั่วโมง รอบเท่าไหร่ วันนี้จะปั่น Leg speed เอา Leg speed ปั่นยังไง อะไรอย่างงี้ เดี๋ยวจะค่อยๆ ปล่อยออกมาให้ดูเรื่อยๆ ครับ เพื่อเราจะได้เอาไอ้ตัวย่อยๆเนี่ย เอามาวางโปรแกรมซ้อมของเรานะครับ

ชอบกันแล้วก็ไปให้สุดนะครับ ก็คือ อย่าเพิ่งท้อ อย่าเพิ่งถอยนะครับ ในการซ้อมจักรยานใช้เวลานะครับ ใช้เวลาหลายปี บอกกันจริงๆครับ คนที่จะเริ่มประสบความสําเร็จจะเริ่มติดโพเดี้ยม เอาแบบระดับหินๆเลยนะครับ ไม่เอาแบบสนามง่ายๆ ระดับหินๆเลย อย่างน้อยต้องซ้อมมาประมาณ 5 ปีขึ้นไป ปั่นมาแล้ว 5 ปีขึ้นไป คราวนี้เราจะเริ่มแบบเห็นความสําเร็จนะครับ เพราะนั้นเนี่ย ถ้ารักกันจริงนะครับ ถ้ารักกันจริง รัก อยากที่จะเป็นแชมป์จักรยานนะครับ คุณต้องอดทนนะครับ คุณต้องอดทนแล้ว ขยันหมั่นฝึกซ้อม นักกีฬาที่ขยันมากมากครับ ฝนตกแดดออกก็ซ้อมได้หมดครับ เพราะว่าเขามีความตั้งใจแรงกล้าอย่างมากที่จะชนะนะครับ ที่จะเป็นที่หนึ่งให้ได้ในการแข่งขัน ซึ่งตรงเนี้ยครับ ก็จะเป็นข้อสําคัญของคนที่จะเป็นแชมป์ได้ นี่คือ mindset ที่ ที่สําคัญมาก คือคุณต้องตั้งใจจริง คุณอยากชนะจริงๆนะครับ เพราะฉะนั้นเนี่ยไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น คุณก็จะต่อสู้กับมันเพื่อให้ไปให้ถึงจุดนั้นให้ได้นะครับ ครับขอให้โชคดีแล้วพบกันใหม่คลิปหน้าสวัสดีครับ

คลิปนี้ทำเพื่อคนที่รักการปั่นทุกท่าน เผื่อจะได้ไปปั่นตูร์เดอฟร็องซ์กับเขามั่ง

ลิงค์ที่น่าสนใจ เครื่องสำอางสมุนไพร Beauty by Herb