3 ปัจจัยหลัก เพื่อเป็นแชมป์กีฬาปั่นจักรยาน | ซ้อมยังไงให้เป็นขาแรง ตอนที่ 15

 

มาดูกันว่า 3 ปัจจัยหลัก ที่เราจะต้องมีเพื่อชัยชนะในการแข่งขันปั่นจักรยาน มีอะไร บ้างไปดูให้จบ!

สวัสดีครับ พบกับผม แจ็ค วัชรพงษ์ แก้วสะอาด กับคลิปวิดีโอในซีรี่ย์ซ้อมปั่นจักรยานยังไงให้เป็นขาแรงนะครับ สําหรับในคลิปนี้เรามาพูดถึงกันเรื่องสามเหลี่ยมทองคําหนทางสู่แชมเปี้ยน หรือง่ายๆ ก็คือ 3 ปัจจัยหลักที่จะทําให้คุณสามารถมีชัยชนะในการแข่งขันจักรยานได้นะครับ ตั้งชื่อให้มันดูเท่ๆไปงั้น

โอเค คราวนี้เรามาดูนะครับว่า 3 ปัจจัยหลัก มีอะไรบ้าง

ขั้นแรกต้องมี Aerobic Capacity นะครับ หรือความสามารถในการออกกําลังกายแบบแอโรบิกในการใช้ออกซิเจน Anaerobic Threshold ก็คือใช้ออกซิเจนไม่พอ ไม่ใช้ออกซิเจน เราก็ต้องเจ๋งด้วยนะครับ นี่ 2 อย่างแรก

ต่อไปครับ Economy เราต้องเป็นคนประหยัดมัธยัสถ์นะครับ

โอเค เดี๋ยวเรามาเข้าเรื่องกันเลยว่าทํายังไง 3 อย่างเนี่ย จริงๆแล้วเนี่ย มันหมายความว่าอะไรนะครับ เข้ารายละเอียดกันเลยนะครับ Aerobic Capacity พูดง่ายๆก็คือว่า เราสามารถรับออกซิเจนได้เท่าไรนะครับ ซึ่งมันก็คือ VO2Max นั่นเองนะครับ กล่าวอีกทีง่ายๆนะครับ ก็คือว่าปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่เรารับได้ในหนึ่งนาทีนะครับ ค่าส่วนใหญ่จะเทียบกับน้ําหนักตัวนะครับ

โอเค VO2Max พ่อแม่ให้มานะครับ เกี่ยวกับพันธุกรรมนะครับ แต่ละคน มีไม่เท่ากัน บางคนมีมาก บางคนมีน้อยนะครับ แต่ถามว่า VO2Max จะเป็นตัวตัดสินแพ้ชนะของการแข่งขันจักรยานหรือเปล่า ก็ไม่ใช่นะครับ เพราะว่ามันยังมีปัจจัยอื่นนะครับ ที่นอกเหนือจาก VO2Max ที่จะทําให้เราแพ้หรือเราชนะได้นะครับ

แต่คราวนี้ถามว่า VO2Max สําคัญไหม สําคัญนะครับ แล้วก็เราสามารถพัฒนาได้ไหม สามารถพัฒนาได้นะครับ แต่ไม่เยอะ แต่ก็พัฒนาได้ ดีกว่าไม่พัฒนาเลยนะครับ

โอเค คราวนี้มาดูว่าพัฒนาได้ยังไงนะครับ วิธีการซ้อมเพื่อพัฒนา VO2Max นะครับ โซน 2 ยาวๆนะครับ อย่างน้อย 2 ชั่วโมง ปั่นไปนะครับต่อวันนะครับ วันละสองสามสี่ชั่วโมงปั่นเข้าไปนะครับ ก็จะสามารถเพิ่มความสามารถด้าน Aerobic Capacity ของเราได้นะครับ

เราไม่มีเวลาทําไงครับ อีกวิธีหนึ่งดีกว่านะครับ การปั่นโซน 2 อีกนะครับ ก็คือปั่นเป็น Interval นะครับ หนักๆนะครับ ก็คือว่า อย่างเช่น ปั่นโซน 4 10 นาที พัก 5 นาที แล้วปั่นอีกสักสองสามยก อะไรประมาณนี้นะครับ ใช้เวลาการซ้อมน้อยกว่าการซ้อม Endurance นะครับ และได้ผลนะครับ ดีกว่าเล็กน้อยนะครับ ดีกว่าเล็กน้อย แต่ถามว่า เราทิ้ง Endurance ได้ไหม Endurance ก็ไม่ทิ้งนะครับ

เพราะฉะนั้นเนี้ย นักปั่นระดับโปรนะครับ เขาจะซ้อมผสมกันนะครับ Endurance โซน 2 ก็ปั่นนะครับ Interval หนักๆ ก็มีนะครับ อันนี้คือผสมกันเพื่อพัฒนา Aerobic Capacity นะครับ

คราวนี้อีกวิธีหนึ่งที่เราจะสามารถพัฒนาเจ้าตัว Aerobic Capacity ของเราได้ ก็คือลดน้ําหนักตัวนะครับ ก็คืออย่างที่ผมบอกครับ ค่า VO2Max มันเป็นค่าเทียบกับน้ําหนักตัวนะครับ ถ้าเราน้ําหนักน้อยลงนะครับ ออกซิเจนเรารับได้เท่าเดิมครับ คือยังไงก็ประมาณเท่าเดิม แต่ถ้าเราน้ําหนักน้อยลง ก็หมายความว่าตัวเราเบาขึ้น เราก็ออกแรงน้อยลง เพราะฉะนั้นเนี่ย ออกซิเจนที่มีเท่าเดิม แต่เราสามารถใช้มันได้นานขึ้นว่าอย่างงั้น อันนี้ก็คือ ปัจจัยหลักอย่างที่ 1 ที่จะพาเราไปสู่ชัยชนะในการแข่งจักรยานได้

ปัจจัยตัวที่ 2 Anaerobic Threshold มันก็แปลว่า การที่เราออกแรงสร้างพลังงานโดยที่ไม่ใช้ออกซิเจนนะครับ คราวนี้เนี่ย ก็อย่างที่บอกครับ ออกแรงแบบเนี้ยได้แป๊บเดียวนะครับ ออกแรงได้แป๊บเดียวก็หมด ก็ต้องกลับมาใช้ออกซิเจนอีกนะครับ เรา เราไม่สามารถที่จะแบบออกแรงแบบนี้ไปได้ยาวๆ

คราวนี้ Anaerobic Threshold หรือขอบจํากัดของ Anaerobic ก็คือรอยต่อระหว่างการใช้ออกซิเจนกับไม่ใช้ออกซิเจนนะครับ รอยต่อมันอยู่ตรงไหนนะครับ รอยต่อมันอยู่ตรงที่ค่า FTP หรือค่าหัวใจทำการนะครับ ตรงนี้คือรอยต่อ คือพรมแดนนะครับ ต่ำกว่าค่า FTP หรือต่ำกว่าค่าหัวใจทําการ ก็คือเรายังใช้ออกซิเจนอยู่นะครับ เรายังสามารถออกแรงไปได้เรื่อยๆ เรื่อยๆ นะครับ โดยที่ยังไม่ต้องหยุดนะครับ ส่วนถ้าเหนือกว่านี้ ก็คือหมายความว่าร่างกายจะเริ่มไม่ใช้ออกซิเจนแล้ว ซึ่งออกแรงได้ไม่นานครับ ไม่เกิน 2 นาทีก็หมดแรงนะครับ ก็หมดแรงแล้ว

มันใช้ตอนไหนครับ Anaerobic Threshold ใช้ตอนเรา Break Away หรือเราไล่นะครับ ซึ่งในขั้นตอนนี้เนี้ย เราจะต้องออกแรงสูงกว่า FTP เราจะต้องปั่นเหนือหัวใจทําการ ถึงที่เราจะหนีได้นะครับ ถ้าคุณไปมัวปั่นที่ FTP ที่หัวใจทําการคุณหนีไม่ออกนะครับ คุณก็ต้องใส่ใช่ไหมครับ คุณก็ต้องใส่เพื่อหนี หรือเพื่อไล่นะครับ อันนี้ก็คือการออกแรงในช่วงของ Anaerobic

หรืออีกตอนไหนครับ sprint หน้าเส้น sprint เข้าเส้นนะครับ อันนี้ก็คือเราออกแรงในช่วง Anaerobic ไม่ใช้ออกซิเจนแล้วนะครับ เช่น 200 เมตรสุดท้าย ก่อนเข้าเส้นชัย มีเท่าไรใส่หมด ตรงนี้เราก็คือ ใช้ Anaerobic เพราะฉะนั้นอย่าใช้พร่ำเพรื่อ ใช่ไหมครับ เพราะว่ามันใช้ได้แค่ไม่เกิน 2 นาที อย่าใช้พร่ำเพรื่อ ช่วงจังหวะสำคัญจริงๆ เราถึงใช้ตรงนี้ตัดสินแพ้ชนะนะครับ

ตัดสินแพ้ชนะยังไงนะครับ อย่างเช่น เราจะหนีในจุดสําคัญของการแข่งขันนะครับ เราจะหนี ถ้าเราหนีรอด เราก็ปั่นประคองที่ FTP ที่หัวใจทําการนะครับ ปั่นไปเรื่อยๆ จนเข้าเส้นได้นะครับ

หรือตัดสินแพ้ชนะ อย่างที่บอกครับ เรื่องการ sprint นะครับ หน้าเส้น 200 เมตรสุดท้าย 100 เมตรสุดท้าย แพ้ชนะ มันอยู่ตรงนี้นะครับ บางคนยกก่อนก็จบนะครับ ก็ไม่ได้อะไรนะครับ ปั่นมาร้อยสองร้อยโล มาถอดใจหน้าเส้น 200 เมตรสุดท้าย หรือว่าเราไม่สามารถที่จะออกแรงในระดับ Anaerobic Threshold ได้ก็คือจบ ใช่ไหมครับ ก็คือสู้มาตั้งเยอะ ก็ไม่ได้อะไรเลยนะครับ

โอเค คราวนี้เรามาดูปัจจัยข้อที่ 3 Economy แปลว่า ความประหยัด นะครับ ประหยัดอะไรครับ ประหยัดออกซิเจนนะครับ อย่างที่บอกครับในข้อแรกปัจจัยข้อแรก ก็คือเรามี Aerobic Capacity ใช่ไหมครับ คือคนเรารับออกซิเจน แต่ละคนมันก็รับได้จํากัด ก็เหมือนกับรถครับ รถยนต์เติมน้ํามัน

สมมุตินะครับ เติมน้ํามันได้ 100 ลิตรนะครับ รถยนต์ A กับรถยนต์ B นะครับ แต่รถยนต์ A เนี่ยประหยัดน้ํามันกว่า ก็หมายความว่ายังไงครับ น้ํามันเท่ากัน วิ่งไปได้ไกลกว่า อันนี้ก็เหมือนกับคนนะครับ ก็คือว่า เรามีออกซิเจนจํากัด แต่ถ้าใครสามารถประหยัดออกซิเจนได้มากกว่ากัน ก็พูดง่ายๆ ภาษาบ้านๆ คือประหยัดแรงนะครับ ประหยัดแรงได้มากกว่ากัน คนนั้นก็จะสามารถไปได้นานกว่า ไปได้ไกลกว่านะครับ หรือไปได้เร็วนะครับ

โอเค คราวนี้ยังไงครับ ระยะทางยิ่งไกลยิ่งเห็นชัดนะครับ นี่คือสาเหตุว่า ทําไมเวลาเขาแข่งจักรยานนะครับ ทําไมเขาต้องแบบแข่งกันไกลๆครับ เป็นร้อยสองร้อยโลนะครับ เพราะว่าเพื่อให้เห็นความแตกต่างของแต่ละคน เพราะว่าถ้าระยะทางมันใกล้ครับ ระยะทางสั้นๆเนี่ย ความแตกต่างมันเห็น แต่ไม่ชัดนะครับ ระยะทางยิ่งไกล ใครที่ประหยัดแรงได้มากกว่าคนนั้นก็จะมีโอกาสที่จะประสบความสําเร็จได้มากกว่านะครับ คราวนี้ อ้าว แล้วยังไงครับ เราจะประหยัดแรง ทํายังไงให้เราประหยัดแรง ประหยัดออกซิเจนได้ ก็คือ เทคนิคการปั่นนะครับ ทําไมเราต้องมีการฝึกการควงขา ทําไมเราต้องใส่คลีทนะครับ ก็เพื่อว่าให้เราประหยัดออกซิเจน ตรงนี้เพื่อให้การปั่นของเรา smooth การปั่นของเราลื่นไหลใช่ไหมครับ ที่เขาต้องกดไสลากดึงนะครับ ปั่นให้มันเป็นวงกลม ซ้อมทํายังไงให้ปั่นให้นิ่ง ปั่นให้เนียน รอบขาเนียนอย่างงู้นอย่างงี้นะครับ อันนี้ก็คือ เรื่องเทคนิคการปั่นซึ่งอาจจะทําให้เราประหยัดออกซิเจนได้นะครับ ทักษะการควบคุมรถ การเข้าโค้งนะครับ การลงเนิน ทุกอย่างที่เราจะต้องใช้อยู่บนรถนะครับ เพราะว่าสมมุติคุณเข้าโค้ง เข้าโค้งไม่เป็น เข้าโค้งไม่ดี คุณออกจากโค้ง คุณก็เหนื่อย คุณก็ต้องเร่ง คุณก็ต้องอย่างงู้นอย่างงี้ใช่ไหมครับ มันก็ทําให้เปลืองแรงใช่ไหมครับ เพราะฉะนั้นเนี่ย ถ้าคนที่เขาควบคุมรถได้ดีกว่า เขาก็จะเข้าโค้ง ปั่นได้อย่างลื่นไหล ไม่เสียแรงโดยเปล่าประโยชน์ใช่ไหมครับ อันนี้ก็คือหมายความว่าประหยัดออกซิเจน

ลดน้ําหนักตัวมาอีกแล้วนะครับ ถ้าเราตัวเบา ก็หมายความว่าไงครับ ออกซิเจนเท่าเดิม แต่เราตัวเบาลง เราก็ออกแรงน้อยลงในการเคลื่อนที่ให้ได้เท่าเดิมใช่ไหมครับ อันนี้ก็สําคัญนะครับ เพราะฉะนั้นเนี่ยสําหรับนักปั่นอย่างเรา น้ําหนักตัวเป็นเรื่องสําคัญนะครับ ใครลดน้ําหนักยิ่งมาก แต่ว่าไม่ไม่ใช่ว่ามากจนแบบว่าไม่มีแรงนะครับ เอาที่พอประมาณแบบที่ร่างกายเราไหวนะครับ ลดน้ําหนักได้ เราก็มีโอกาสชนะใช่ไหมครับ อุปกรณ์น้ําหนักเบานะครับ คลิปที่ผ่านๆมา ผมจะไม่ค่อยพูดถึงอุปกรณ์เท่าไรนะครับว่า อุปกรณ์ต้องใช้อย่างงู้นอย่างงี้ เฟรมแอโร่ ต้องเฟรมเบาอะไร ล้อเบาอะไรอย่างงี้ แต่ต่อไปนี้จะต้องเริ่มพูดถึงนะครับ เพราะว่ามันมีผลนะครับ ก็ไม่แปลกใจว่าทําไมคนเราเวลาปั่นจักรยานต้องลงทุนซื้ออุปกรณ์ราคาแพงๆใช่ไหมครับ โอ้โห รถบางคันราคาเป็นหลายแสน ก็เพราะอะไรครับ เพราะมันเบานะครับ จักรยานยิ่งเบายิ่งแพง แต่ว่าพอเบาแล้วเป็นไงครับ เบาแล้วขึ้นเขา สําคัญตอนขึ้นเขานะครับ ทางราบเนี่ยน้ําหนักไม่ค่อยมีผลเท่าไร แต่ถ้าเราขึ้นเขาเมื่อไหร่นะครับ น้ําหนักของอุปกรณ์ น้ําหนักของตัวเราเองนะครับ เทคนิคการปั่นทุกอย่างมันจะเข้ามาตรงนี้นะครับ เพราะฉะนั้นเนี่ยนี่ก็เป็นสาเหตุว่า ทําไมเราถึงต้องใช้อุปกรณ์ที่มีน้ําหนักเบานะครับ แอโร่ไดนามิก เฟรมแอโร่ ล้อขอบสูง หมวกแอโร่ เสื้อผ้าหน้าผม ชุด Skin Suit พวกนี้นิดๆหน่อยๆ ทุกอย่างมีผลเพื่อให้เราประหยัดแรง ประหยัดออกซิเจน ตรงนี้ก็มีผลกับการแข่งขันนะครับ เลือกอุปกรณ์ให้ถูกกับสนามที่เราจะไปแข่งนะครับ เราแข่งทางราบ ต้องใช้รถแอโร่นะครับ ต้องใช้ล้อขอบสูง เราก็ต้องใช้นะครับ เพราะพวกนี้มีผลทั้งนั้นครับ กับการแข่งขัน ถ้าเราอยากชนะ เราก็ต้องใส่ใจในข้อนี้ให้ดีครับ

โอเค อีกวิธีหนึ่งในการที่เราจะสามารถฝึกให้ตัวเราเองประหยัดออกซิเจนได้ ก็คือว่า ฝึกกระโดด นะครับ ฝึกกระโดด กระโดดขึ้นกล่อง กระโดดลงกล่อง อะไรพวกนี้ เขาเรียก Box Jump นะครับ ก็คือให้ร่างกายเนี่ย ชินกับการที่ว่าอยู่ดีๆออกแรงปุ๊บ อยู่ดีๆออกแรงปุ๊บ อะไรอย่างงี้ เราก็คือร่างกายมันก็จะแบบปรับตัวนะครับ แล้วถ้าสมมุติว่าเราอยู่บนรถนะครับ เราต้องได้ฝึกกระโดดทําไง ก็ฝึกสปริ้นท์ เป็นระยะๆนะครับ อย่างเช่น อยู่ดีๆก็ sprint ห้าวิ สิบวิ อะไรพวกนี้นะครับ ทําเป็นเซตๆ ทําครั้งหนึ่งหลายๆเซตนะครับ อันนี้ก็จะเป็นการฝึกร่างกายให้รู้จักเป็นคนประหยัดมัธยัสถ์ได้นะครับ

เราก็ได้รู้จักไปแล้วนะครับ ปัจจัยหลัก 3 อย่างที่จะทําให้คุณประสบความสําเร็จในการแข่งจักรยานได้นะครับ หลายๆคนอาจจะบอกว่า เอ๊ะ ทําไมยังไม่เข้าไปเรื่องโปรแกรมซ้อมสักทีว่าในแต่ละวันฉันจะต้องซ้อมอะไรบ้างนะครับ อันนี้ผมต้องปูพื้นให้ทราบก่อนนะครับ เพื่อจะได้รู้ว่า เราจะต้องซ้อมอะไรนะครับ

อันนี้คือ 3 หัวข้อหลักที่คุณจะต้องซ้อมนะครับ มี Aerobic, Anaerobic มี Economy นะครับ

ก็พูดง่ายๆ Aerobic ก็คือการซ้อม Endurance นั่นแหละครับ Anaerobic ก็ซ้อม sprint , Economy ก็ซ้อมรอบขาว่างั้นนะครับ พูดกันง่ายๆ

แล้วก็เดี๋ยวคลิปหน้าเราจะเริ่มเข้านะครับ 6 ทักษะ 6 ทักษะที่คุณจะต้องซ้อม ซึ่งใน 6 ทักษะเนี้ยครับ มันจะเข้ามาแล้วว่าในแต่ละวันในแต่ละสัปดาห์ คุณจะต้องซ้อม 6 ทักษะเนี่ย วันไหนจะต้องซ้อมอะไรบ้าง แต่ขั้นแรกเรียนรู้ก่อนว่าไอ้ 6 ทักษะเนี่ย มีอะไรบ้างที่คุณจะต้องซ้อมเพื่อในการที่จะเป็นแชมป์ให้ได้นะครับ คลิปนี้ทำเพื่อคนที่รักการปั่นทุกท่าน เผื่อจะได้ไปปั่นตูร์เดอฟร็องซ์กับเขามั่ง

ลิงค์ที่น่าสนใจ เครื่องสำอางสมุนไพร Beauty by Herb