3 วิธีฝึกปั่นเอ็นดูร้านซ์ สร้างความอึด ที่คุณต้องรู้! | ซ้อมยังไงให้เป็นขาแรง ตอนที่ 17

 

คลิปนี้ เรามาดูกันว่า 3 วิธีการซ้อมเอ็นดูร้านซ์ ซึ่งเป็นพื้นฐานที่สำคัญที่สุดของกีฬาจักรยาน ซ้อมอย่างไรบ้าง ไปดูกันเลย!

อยากอึด ต้องทํายังไง คลิปนี้มีคําตอบ

สวัสดีครับ ผม แจ๊ค วัชรพงษ์ แก้วสะอาด กับคลิปวีดีโอในซีรี่ย์ซ้อมยังไงให้เป็นขาแรงนะครับ

จากคลิปที่แล้ว เราได้คุยกันถึงเรื่อง 6 ทักษะที่เราจะต้องซ้อมเพื่อให้เราประสบชัยชนะในการแข่งขัน ซึ่งที่ผมบอกเอาไว้แล้วนะครับว่า ทักษะแรกสําคัญที่สุดของกีฬาจักรยาน ก็คือความอึด คุณจะต้องอึดนะครับ หรือภาษาฝรั่งก็เรียกว่า Endurance นะครับ คุณจะต้องมี Endurance นะครับ

คราวนี้เรามาเข้าเรื่องกันเลย ไม่ต้องเสียเวลานะครับว่า work out นะครับ วันนี้ผมขอนําเสนอ 3 work out นะครับ ที่เราจะใช้ฝึกสร้างความอึดของร่างกาย work out ที่หนึ่ง ผมขอเรียกว่า เอ็นหนึ่ง เอ็นหนึ่งก็คือ ไม่ใช่เด็กเอ็นนะครับ เอ็นหนึ่งคือ Endurance หมายเลขหนึ่งนะครับ เราก็ปั่นโซนหนึ่ง ปั่นโซนหนึ่ง ใช้ตอนไหนครับ เอ็นหนึ่งใช้ตอนไหน ใช้สําหรับวันพัก หรือวันหลังจากการที่เราปั่นหนักๆมานะครับ อย่างเช่น เมื่อวานแข่ง เมื่อวานปั่นกลุ่มหนัก วันรุ่งขึ้นปั่นเอ็นหนึ่ง ที่เขาบอกครับ ปั่นสบายคลายกรดนะครับ เพื่อให้ร่างกายกล้ามเนื้อมันได้ผ่อนคลายนะครับ หลายๆคนนะครับ เมื่อวานแข่ง เมื่อวานปั่นกลุ่มหนักมากเลย วันรุ่งขึ้น โอ้ ฉันเหนื่อย นอน สําหรับมือใหม่ ถ้าคุณหยุดโอเค อันนี้มือใหม่นะครับ เพราะว่ามือใหม่ไม่ได้แบบปั่นหนักอะไรมากมายหรอกครับ แต่สําหรับมือเก่านะครับ ถ้าคุณหยุด คุณมีโอกาสที่จะบาดเจ็บได้สูง เพราะฉะนั้น เนี่ย เราควรจะต้องปั่นเอ็นหนึ่งนะครับ ย้ำอีกทีครับ เอ็นหนึ่ง ปั่นตอนไหนครับ ปั่นตอนที่หลังจากการปั่นหนักๆหรือวันพัก ส่วนใหญ่ผมจะจัดวันพักคือวันจันทร์นะครับ แล้วก็จะปั่นเอ็นหนึ่งอีกทีก็คือวันศุกร์นะครับ เพราะว่าเพื่อให้ร่างกายมันผ่อนคลาย บอกแล้วครับ เราจะไม่ฝึกซ้อมหนักตลอดเวลา เราจะต้องมีการหนักเบา หนักเบา สลับกันไปนะครับ

โอเค เอ็นหนึ่งปั่นยังไง เอ็นหนึ่งก็คือว่า ปั่นโซนหนึ่ง ใช้วัตต์ก็วัตต์โซนหนึ่ง ใช้หัวใจก็หัวใจโซนหนึ่ง ไม่มีอะไรเลย ก็ปั่นสบายๆ สั้นๆ ควงขาครับ จานหน้าเล็ก เฟืองหลังใหญ่นะครับ เบาๆ เบาๆ นะครับ อาจจะปั่น สมมุติว่าปกติเราซ้อมชั่วโมงหนึ่งสองชั่วโมง เราก็หั่นเหลือครึ่งเดียวนะครับ เคยซ้อมชั่วโมงปั่นครึ่งชั่วโมง เคยซ้อมสองชั่วโมงปั่นชั่วโมงเดียว อยู่ในโซนหนึ่งนะครับ อยู่ในโซนหนึ่งแล้วก็ เบาๆ ครับ เกียร์เบารอบขาอย่าต่ำนะครับ รอบขาให้มันพริ้วๆเอาไว้นะครับ อาจจะประมาณ 90 นะครับ อันนี้คือเอ็นหนึ่ง

ต่อมาครับ เอ็นสอง อันนี้คือพระเอกของการซ้อมจักรยาน ทั่วๆไปแล้วเราจะคุยกันถึงเรื่องการว่าเอ็นสองก็คือ ปั่นเอ็นดูร้านที่โซนสองใช่ไหมครับ วัตต์โซนสองหัวใจโซนสอง แต่คราวนี้เนี่ย มีการค้นพบว่าถ้าเราเนี่ย มัวแต่ปั่นไอ้ตัวโซนสองในโซนที่ต่ำเกินไป บางคนไปอยู่ที่โซนสองต้นๆนะครับ หรือบางคนไปโซนสองปลายๆนะครับ มันก็ทําให้ประสิทธิภาพเนี่ย การฝึกซ้อมเนี่ย อาจจะเสียเวลานะครับ เพราะว่าอะไรครับ อย่าลืมนะครับ ทุกคนมีเวลาจํากัดนะครับ เขาก็เลยมีการคิดใหม่ว่าเอาอย่างงี้แล้วกัน เอ็นสองเราจะปั่นที่หัวใจแอโรบิค หัวใจแอโรบิกคืออะไรครับ ก็คือเอาหัวใจทําการนะครับ ย้อนกลับไปดู หัวใจทําการ

สมมุติว่าสมมุติว่านะครับ ได้ 165 ลบ 30 ก็ออกมา 135 ปั่นที่หัวใจทําการ 135 บวกลบ 5 ก็คือช่วง 130-140 ปั่นอยู่ในนี้ ซึ่งมันก็ยังอยู่ในโซนสองนะครับ มันก็อยู่ในโซนสอง แต่ว่ามันเหมือนว่าโซนสองที่กําลังพอดีนะครับ อย่าลืมนะครับ ที่เราบอกว่า เวลาเราซ้อมเราต้องหาจุดพอดี ไม่มากไป ไม่น้อยไป เอาตรงไหนที่มันพอดี และคราวนี้เราจะมาซ้อม Endurance เราก็ต้องหาจุดพอดี ซึ่งตอนนี้ชั่วโมงนี้เขาคุยกันที่หัวใจแอโรบิกนะครับ หัวใจทําการ -30

เวลาซ้อมก็หัวใจทําการ หัวใจแอโรบิกบวกลบห้านะครับ อย่างเช่นผมสมมุติ นะครับ 135 ก็คือ 130-140 ปั่นหัวใจอยู่ช่วงนี้ วัตต์เนี่ยไม่ต้องไปดูมันมากนะครับ วัตต์ตามภูมิประเทศ

แต่ส่วนใหญ่เอ็นสองเราจะปั่นทางราบ เพราะอะไรครับ เพื่อให้เราคุมหัวใจง่ายนะครับ หัวใจมันจะคุมง่ายกว่าวัตต์ มันจะนิ่งนะครับ พอเราได้ค่าหัวใจแล้ว เราก็พยายามปั่นให้มันนิ่งๆอยู่ตรงนี้นะครับ ความหนักเท่านี้ อะไรเท่านี้ มันก็จะนิ่งของมันไปเรื่อยๆนะครับ อันนี้คือการปั่นเอ็นสอง

รอบเท่าไหร่ครับ รอบ 90 บวกลบ 5 นะครับ แล้วแต่ภูมิประเทศแล้วแต่สภาพอากาศ สภาพลมอะไรอย่างงี้นะครับ แต่ว่าพยายามนะครับอย่าปั่นรอบขาต่ำเกินไปนะครับ พยายามรอบ 90 บวกลบ 5 ก็หมายความว่า 85-95 อยู่ประมาณนี้นะครับ ทางราบ เวลานานเท่าไหร่ ประมาณ 1-4 ชั่วโมง แล้วแต่ว่าคุณมีเวลาแค่ไหน มีเวลามากปั่นมาก มีเวลาน้อยปั่นน้อยนะครับ แล้วถ้าวันไหนโปรแกรมซ้อมบอกว่า เฮ้ย คุณต้องปั่น เอ็นสอง 3 ชั่วโมง แต่ฉันไม่มีเวลานะครับ แบ่งก็ได้ครับ เช้าเย็น เช้าสมมติมีเวลาชั่วโมงเดียวก่อนไปทํางาน ก็เช้าหนึ่งชั่วโมง เย็นกลับมาจัดไปสองชั่วโมง ก็ได้เหมือนกันครับ สะสม สะสมไมล์นะครับ สะสมไมล์ไปเรื่อยๆ เอ็นสองบอกแล้วครับ นี่คือพระเอกของการซ้อมปั่นจักรยานนะครับ ที่สําคัญก็คือพยายามหยุดให้น้อยที่สุด แจ็คไม่เก่ง แต่แจ็คไม่หยุดนะครับ โอเคนะครับ อันนี้คือตัวเอ็นสอง พระเอกของการปั่นจักรยานตัวนี้ต้องซ้อมให้มากที่สุดเลยนะครับ เพื่อการเป็นขาแรงของคุณ

คราวนี้เรามาถึงอีกตัวหนึ่ง เอ็นสาม เอ็นสาม มันก็ปั่นคล้ายๆเอ็นสอง แต่เราจะไปปั่นบนทางโรลลิ่งฮิลล์ ทางที่เป็นเขาขึ้นๆลงๆนะครับ ไม่ต้องแบบชันมากนะครับ เป็นเนินขึ้นๆลงๆ ปั่นโซนสองนะครับ หัวใจโซนสองหรือวัตต์โซนสามนะครับ เพราะว่าเวลาเราขึ้นเขา วัตต์โซนสองเนี่ยลําบากมาก วัตต์โซนสามกําลังดีนะครับ หัวใจโซนสองหรือวัตต์โซนสามประมาณนี้

อ้าว แล้วถ้าใครบอก อ้าว แล้วบ้านฉันไม่มีภูเขา ทํายังไงครับ ปั่นเทรนเนอร์ก็ได้นะครับ ปั่นเทรนเนอร์ไป หัวใจโซนสองหรือวัตต์โซนสาม เสร็จปุ๊บ คุณก็คอยเปลี่ยนเกียร์ครับนะครับ เทรนเนอร์จริงๆไม่จําเป็นจะต้องเป็นแบบสมาร์ทเทรนเนอร์ โอ้โฮ เดี๋ยวพอถึงทางภูเขาแล้วปรับให้ จริงๆไม่ใช่ครับ คุณเปลี่ยนเกียร์เองบนรถคุณเนี่ยแหละครับ มันก็จะสามารถเพิ่มความหนืด ความหนักของการปั่นได้ ไม่จําเป็นต้องสมาร์ทเทรนเนอร์นะครับ แต่ใครมีสมาร์ทเทรนเนอร์ดีครับ อันนั้นเจ๋ง แต่ว่าอันนี้ผมออกตัวสําหรับคนที่ไม่มีการไม่มีสมาร์ทเทรนเนอร์ ไม่มีสมาร์ทเทรนเนอร์ เทรนเนอร์ธรรมดาปั่นได้เปลี่ยนเกียร์เอานะครับ เกียร์หนักเราก็ปั่นหนัก เกียร์เบาเราก็ปั่นเบานะครับ ไม่ต้องซีเรียสนะครับ ไม่ต้องแบบว่า น้อยใจในโชคชะตา เปลี่ยนเกียร์เอาได้เหมือนกัน ขี่ไปเรื่อยๆ โซนสอง ซักแป๊บ เอ้า เดี๋ยวเปลี่ยนเกียร์หนักให้มันเป็นโซนสามนะครับ ในวัตต์โซนสาม ขี่ไปเรื่อยๆ เอ้า เดี๋ยวเบาให้มันกลับมาหัวใจโซนสอง อะไรอย่างงี้ มันก็เป็น เอ็นสาม

เอ็นสามมีประโยชน์อะไรครับ ได้ทั้ง Endurance และเพิ่มกําลังขานะครับ ดูอีกทีครับ คลิปที่แล้วนะครับ 6 ทักษะนะครับ มันมีความอึด แล้วก็มีกําลังขา อันนี้จะเป็นช่วงคาบเกี่ยวนะครับ Endurance ก็อยากได้ กําลังขาก็อยากเอานะครับ เพราะฉะนั้นเนี่ย ก็ไปปั่นบนเขานะครับ ทางขึ้นๆลงๆ ขึ้นๆลงๆนะครับ แล้วก็ได้ทั้งคู่เลย ได้ทั้งคู่ ใครไม่มีภูเขา อย่างที่บอกครับ เทรนเนอร์ก็ทําได้ ไม่จําเป็นต้องสมาร์ทเทรนเนอร์ เทรนเนอร์ธรรมดาก็ทําได้นะครับ

โอเค คราวนี้ สุดท้ายจะขอบอกว่าเจ้าตัว 3 work out อันเนี้ยครับ เอ็นหนึ่ง เอ็นสอง เอ็นสาม ไม่จําเป็นต้องแยกนะครับ จริงไม่จําเป็นต้องแยกว่าเอาอันนี้ โอ้โฮ เอ็นหนึ่งอย่างเดียว เอ็นสองอย่างเดียว เอ็นสามอย่างเดียว สามารถผสมกันได้นะครับ

ผมใช้ยังไง ตัวผมเองนะครับ เอ็นหนึ่งก็คือตอนไหนครับ วอร์มอัพ วอร์มอัพก่อนปั่น ก่อนที่เราจะเริ่มการซ้อมจริงๆนะครับ เราก็ปั่นเอ็นหนึ่งก็คือโซนหนึ่งครับ ประมาณห้าถึงสิบห้านาที แล้วแต่ความหนักของ work out ที่เราจะทํานะครับอย่างเช่นวันนี้เราจะต้องแบบ อัด จะหนักเราต้องวอร์มอัพให้มันนานหน่อย อาจจะสิบห้านาที โซนหนึ่ง โซนสองอะไรประมาณนี้นะครับ แต่ถ้าเราแบบวันนี้ฉันซ้อมเอ็นสองเป็นหลัก เราก็ห้านาทีนะครับ ควงขาเรียกเลือดลมก่อน ปึ๊บ ปึ๊บ ปึ๊บ มานะครับ ก็หลังจากนั้นเป็นไงครับ ปั่นเอ็นสอง ปั่นเอ็นสองทางราบไปนะครับ หัวใจแอโรบิกนะครับ หัวใจแอโรบิกเสร็จ ปึ๊บ พอไปเจอทางภูเขา เราก็ปั่นเอ็นสาม คราวนี้ขึ้นๆลงๆ เห็นไหมครับ ในการปั่นวันเดียวเราสามารถผสมได้สามเวิร์คเอาท์อยู่ในนี้เลย แล้วแต่การพลิกแพลงนะครับ อันนี้เราไม่ตายตัวนะครับ ไม่ต้องซีเรียสว่า โห วันนี้จะต้องเท่าโน้นเท่านี้เท่านั้น ผสมกันไปนะครับ แต่เพียงแต่นะครับ ถ้าเราปั่น Endurance เราอยากจะอึด เราก็เน้นเรื่อง work out แห่งความอึดนะครับ ก็คืออย่าเพิ่งไปผสม เดี๋ยวเอา sprint มาด้วย เดี๋ยวเอา tempo เดี๋ยวเอาอะไร เอาแค่นี้ก่อนนะครับ อึดคืออึด ซ้อมให้อึดก่อน แล้วเราค่อยขึ้นสู่ขั้นตอนต่อๆไป คลิปนี้ก็

แค่นี้ก่อนนะครับ แล้วสําหรับคลิปหน้า เดี๋ยวเราจะมาเจอกันเรื่องฝึกกําลังขานะครับ ฝึกแรงนะครับ อึดแล้ว ต้องแรงด้วย คลิปหน้าเรามาเจอกันว่า work out สําหรับฝึกความแรง มีอะไรบ้าง แล้วเจอกัน

คลิปนี้ทำเพื่อคนที่รักการปั่นทุกท่าน เผื่อจะได้ไปปั่นตูร์เดอฟร็องซ์กับเขามั่ง

ลิงค์ที่น่าสนใจ เครื่องสำอางสมุนไพร Beauty by Herb