3 วิธีฝึกเพิ่มกำลังขา ที่คุณต้องไม่พลาด! | ซ้อมยังไงให้เป็นขาแรง ตอนที่ 18

 

คลิปนี้ เรามาดูกันว่า 3 วิธีการฝึกเพิ่ม กำลังขา ซึ่งเป็นอีกหนึ่งทักษะที่สำคัญของกีฬาจักรยาน ซ้อมอย่างไรบ้าง ไปดูกันเลย!

อยากเพิ่มกําลังขา ต้องทํายังไง คลิปนี้มีคําตอบ

สวัสดีครับ ผม แจ๊ค วัชรพงษ์ แก้วสะอาด กับคลิปวีดีโอในซีรี่ย์ซ้อมจักรยานยังไงให้เป็นขาแรง สําหรับคลิปที่แล้ว เราได้คุยกันไปแล้วนะครับ เกี่ยวกับวิธีการซ้อมสร้างความอึด 3 วิธีซ้อมสร้างความอึด มีเอ็นหนึ่ง เอ็นสอง เอ็นสาม

สําหรับคลิปนี้เรามาคุยกันเรื่องวิธีการเพิ่มกําลังขา ถ้าใครยังไม่ได้ดูนะครับ มันจะมีคลิปที่บอกว่า 6 ทักษะ ที่เราจะต้องซ้อม ในการเป็นขาแรง หนึ่ง ความอึด สอง กําลังหรือความแรง ก็คือกําลังของขา เพราะเวลาปั่นจักรยานเราใช้ขา

ขาต้องมีกําลัง อึดอย่างเดียวไม่พอ ขาต้องมีแรงด้วยนะครับ เหมือนนักบอลครับ วิ่งได้ 90 นาที แต่ถึงเวลาไปเตะบอลไม่มีแรง ลูกบอลไม่แรง ก็ไม่มีประโยชน์เหมือนกันใช่มั้ยครับ เพราะฉะนั้นเนี่ย เราจะต้องซ้อมกําลังขา

โอเค สําหรับคลิปนี้ผมมี 3 วิธี ในการเพิ่มกําลังขา เดี๋ยวเราไปดูวิธีที่ 1 กันเลยครับ สําหรับวิธีที่ 1 ผมขอเรียกว่ากําลังหนึ่งนะครับ โค้ดซ้อมกําลังหนึ่ง กําลังหนึ่งทํายังไงครับ

สําหรับคนที่เพิ่งจะเริ่มในการปั่นจักรยาน ทําการซ้อมดังนี้ ก็คือใช้เกียร์หนักๆ บนทางราบนะครับ บนทางราบ ปรับเกียร์หนักๆ จานหน้าจานใหญ่ เฟืองหลังเล็กๆนะครับ แล้วก็ขี่จักรยาน แล้วก็คราวนี้เราก็เกือบจะหยุดนะครับ เกือบจะหยุดจักรยาน จักรยานแทบจะไม่เคลื่อนไหวแล้ว หลังจากนั้น ให้เรากดบันไดครับ กดบันไดเพราะมันจะหนักใช่ไหมครับ เพราะเกียร์มันหนักอยู่ มันจะหนัก เราจะรู้สึกถึงแรงต้านที่ขานะครับ กดบันไดไป ข้างละ 5-10 รอบนะครับ พอกดไปรอบหนึ่งก็นับหนึ่ง สมมุติว่านับขาขวาเป็นหลัก สมมุตินะครับ ขาขวา หนึ่งรอบ นับหนึ่ง รอบที่สอง สอง สาม สี่ ห้า นะครับ ใครเพิ่งซ้อมเอาแค่ห้ารอบก่อนนะครับ ใครซ้อมมาพักหนึ่งแล้ว ก็อาจจะสิบรอบนะครับ สําหรับขาแต่ละข้าง

ซึ่งทําไมเอาแค่ 5-10 รอบ เพราะว่า พอผมลองแล้วนะครับ วิธีการซ้อมแบบเนี้ย ไอ้ตอนแรก รถมันจะหนักนะครับ แต่ด้วยความที่มันมีแรงต้านอยู่ พอเราออกตัวไป 5-10 รอบขา คราวนี้ มันก็ไหลแล้วครับ เพราะฉะนั้นเนี่ย มันซ้อมได้แค่ 5-10 รอบขาเท่านั้นนะครับ ที่ว่าเราจะสามารถใช้แรงต้านจากเกียร์ได้

เทรนเนอร์ทําได้ไหม เทรนเนอร์ก็ทําได้นะครับ หลักการเดียวกันนะครับ เราอาจจะหยุดเทรนเนอร์อยู่บนเทรนเนอร์อยู่นิ่งๆ แล้วใส่เกียร์หนักๆเอาไว้ แล้วเราก็กดนะครับ 5-10 รอบขา หลักการเดียวกันนะครับ พอเราทําแล้วหนึ่งเซต

สังเกตตัวเองครับว่าเจ็บเข่าหรือเปล่านะครับ ถ้าเจ็บเข่าพอนะครับ ให้ลดจํานวนรอบลงนะครับ เพราะว่าแต่ละคนเนี่ย เข่าแต่ละคนแข็งแรงไม่เท่ากัน ต้องระวังนะครับ ในการฝึกกําลังขา เรื่องเข่าอาจจะเจ็บได้ อย่าทํามากเกินนะครับ ถ้าไม่เจ็บเราก็อาจจะทําสักสองเซตนะครับ พักสัก 5 นาที แล้วก็อีกเซตนึง เหมือนเดิมครับ เริ่มจากเกียร์หนักเกือบหยุดนิ่ง แล้วก็กดบันไดไป 5-10 รอบขา

อันนี้คือ โค้ดซ้อมกําลังหนึ่ง เราซ้อมตอนไหนครับ ช่วงต้นๆของเบสนะครับ ในช่วงที่เราเริ่มที่เพิ่มกําลังขา ค่อยๆฝึกไป อันนี้คือ basic นะครับ โค้ดกําลังหนึ่ง

คราวนี้เรามาที่โค้ดกําลังสอง โค้ดกําลังสอง ซ้อมคล้ายๆกับโค้ดกําลังหนึ่ง ก็คือว่าเริ่มจากเกือบหยุดนิ่ง แต่คราวนี้ให้เราไปหยุดนิ่งอยู่ที่ตีนเนินนะครับ เราไปหาเนินนะครับที่ความชันประมาณ 5-8 เปอร์เซ็นต์นะครับ แล้วก็ไม่ยาวนักนะครับ ไม่ยาวนัก ใช้เวลาแค่แป๊บเดียวในการขึ้น

ทําเหมือนกําลังหนึ่งนะครับ แต่คราวนี้เริ่มที่ ตีนเนิน แล้วเราก็กดขึ้นไปครับ เกียร์เนี่ยอาจจะหนักน้อยกว่าไอ้กําลังหนึ่ง เพราะกําลังหนึ่งเนี่ย เราซ้อมเหมือนทางราบ อันนี้เราซ้อมบนทางเนิน เพราะฉะนั้นเกียร์ก็อาจจะเบากว่านิดหนึ่งนะครับ ไม่งั้นเดี๋ยวขึ้นไม่ไหวนะครับ อาจจะล้มได้ เพราะฉะนั้นเนี่ย พอตั้งแต่ตีนเนิน เราก็กดไปเหมือนเดิมครับ 5-10 รอบนะครับ ก็หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า นับไปพอครบ 10 เราก็เบา เบาเกียร์นะครับ

แล้วก็สังเกตเหมือนเดิมครับ เข่าเจ็บหรือเปล่านะครับ ถ้าเข่าเจ็บให้หยุดนะครับ แล้วก็คราวนี้ถ้าไม่เจ็บ โอเค เราวนลงมาใหม่ครับ สัก ทําอย่างงี้ สักสองสามเซตนะครับ ไอ้การซ้อมพวกเนี้ยครับ ซ้อมกําลังขา เราซ้อมเนี่ยอาทิตย์หนึ่งในช่วงเบสนะครับ ในช่วงเบสซ้อมอาทิตย์หนึ่งไม่เกินสองครั้งนะครับ อย่างเช่น ซ้อมวันอังคารไปครั้งหนึ่งแล้ว เซตหนึ่งแล้ว เซตหนึ่งก็ประมาณสองสามรอบครับ แล้วก็อาจจะซ้อมอีกที วันพฤหัส วันเสาร์อะไรประมาณนี้ ทิ้งช่วงหน่อยนะครับ แต่ว่าอาทิตย์หนึ่งไม่เกินสองครั้งนะครับ ไม่งั้นเดี๋ยวจะเป็นผลเสียกับขานะครับ อันนี้คือโค้ดซ้อมกําลังสอง

โอเคครับ วิธีที่สาม วิธีสุดท้าย โค้ดกําลังสามนะครับ

โค้ดกําลังสาม เราซ้อมคล้ายๆกับกําลังสอง แต่คราวนี้กําลังสองเนี่ย เราจากเกือบหยุดนิ่งใช่ไหมครับ กําลังสามเราไปหาเนินเหมือนเดิมนะครับ เนินที่ใช้เวลาสักประมาณ 20-30 วิในการขึ้นไปนะครับ แล้วก็ความชันก็ประมาณ 7-8 เปอร์เซ็นต์อะไรประมาณนี้นะครับ แต่ว่าเราไม่ต้องหยุดนะครับ เราไม่ต้องหยุด แต่ว่าเราเวลาเราขึ้นไปครับ พยายามให้รอบต่ำกว่า 70 รอบต่ำกว่า 70 ก็เกียร์มันก็จะหนักพอสมควรใช่ไหมครับ

รอบต่ำกว่า 70 แล้วก็ขึ้นไป วัตต์อาจจะเป็นหรือว่าหัวใจ ก็อาจจะเป็นโซนห้าอะไรประมาณนี้นะครับ ขึ้นไปโดยที่พาวเวอร์โซนห้า คาเอาไว้จน ขึ้นสุดเนินนะครับ 20-30 วิ นะครับ พอสุดเนิน เราก็วนลงมาใหม่ครับ วนลงมาใหม่ ทําแบบนี้ประมาณ 6-8 เซต 8 รอบว่างั้น 6-8 รอบนะครับ แล้วแต่ว่าไหวแค่ไหน แต่ถ้ารู้สึกว่าเจ็บเข่าขึ้นมาเมื่อไหร่ หยุดนะครับ อย่าลืมนะครับ อันนี้จะเป็นวิธีการเพิ่มกําลังขา โอเคครับ ก็ ครบแล้วนะครับ 3 วิธีในการซ้อมเพิ่มกําลังขานะครับ ซ้อมช่วงไหน ในช่วงเบสนะครับ

ในช่วงเบสซ้อมยังไง ซ้อมไม่เกินอาทิตย์ละ 2 วันนะครับ ถ้าเจ็บ หยุดนะครับ ถ้าเจ็บหยุดอย่าฝืน ไม่งั้นเดี๋ยวบาดเจ็บเดี๋ยวยาวนะครับ คลิปนี้ทำเพื่อคนที่รักการปั่นทุกท่าน เผื่อจะได้ไปปั่นตูร์เดอฟร็องซ์กับเขามั่ง

ลิงค์ที่น่าสนใจ เครื่องสำอางสมุนไพร Beauty by Herb