อาหาร สำหรับนักกีฬาจักรยาน | ซ้อมปั่นจักรยานยังไงให้เป็นขาแรง ตอนที่ 5

 

หลักการเลือกอาหารสำหรับนักปั่นจักรยาน ให้ไปสู่จุดที่เรามุ่งหวัง ไม่ว่าจะหวังมาก หรือหวังน้อย ใช้ได้ทั้งนั้น รายละเอียดอยู่ในคลิป ไปดูแล้วเอาไปใช้!

อยากเป็นขาแรง ต้องกินอะไร เท่าไหร่ เมื่อไหร่

คลิปนี้มีคําตอบ! สวัสดีครับ ผมแจ๊ค วัชรพงษ์ แก้วสะอาด กับวิดีโอในซีรี่ย์ซ้อมปั่นจักรยานยังไงให้เป็นขาแรงนะครับ

คลิปนี้เราจะมาพูดถึงเรื่อง เราจะต้องกินอะไร แค่ไหน และกินเมื่อไหร่ ขั้นแรกเรามาพูดถึง เรื่องพลังงานสําหรับนักปั่นกันก่อนนะครับ สําหรับนักปั่นหรือคนทั่วไปก็ตาม เราต้องการพลังงานเพื่อให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้ โดยที่ร่างกายจะต้องทําการเผาผลาญเชื้อเพลิงนะครับ ก็เหมือนรถ เหมือนรถยนต์นี่แหละ เชื้อเพลิงสําหรับคนเราก็คือ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน 3 อย่างนี้ เราใช้ในการเผาผลาญ แล้วเปลี่ยนให้มันเป็นพลังงาน คาร์โบไฮเดรต ใช้ตอนไหน

คาร์โบไฮเดรตใช้ตอนที่เราออกแรงปานกลางถึงหนักๆ คาร์โบไฮเดรตใช้ตอนนี้ ร่างกายมีคาร์โบไฮเดรตเก็บไว้ในรูปแบบของไกลโคเจนจากอาหารที่เรากินเข้าไป เปลี่ยนเป็นคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของไกลโคเจน เมื่อเราต้องการใช้ ร่างกายก็จะดึงตัวไกลโคเจนออกมาใช้นะครับ ออกมาใช้ได้นานแค่ไหน ใช้ได้ 1 ถึง 2 ชั่วโมง ใช้ตอนไหน ใช้ตอนที่เราออกแรงมากๆในการปั่น

อย่างเช่น ปั่นหนีกลุ่มนะครับ เราอาจจะปั่นอยู่ที่ โซน 4 โซน 5 เพื่อที่เราจะหนีกลุ่ม

แล้วเราจะหนีได้นานแค่ไหน 1 ถึง 2 ชั่วโมง แล้วแต่คนนะครับ 1 ถึง 2 ชั่วโมง หมายความว่า สมมุติว่าการแข่งขันใช้เวลา 3 ชั่วโมง 4 ชั่วโมง

สมมุตินะครับ คุณหนีตั้งแต่เริ่มเลย คุณจะไปได้แค่ อย่างเก่งเนี้ย ครึ่งทาง ไกลโคเจนคุณหมดแล้ว เป็นยังไงครับ โดนกลุ่มรวบนะครับ อันนี้คือสิ่งที่เกิดขึ้น เพราะฉะนั้นพูดกันภาษานักปั่นก็คือว่า อย่าเพิ่งรีบหนีนะครับ อย่าเพิ่งรีบหนี เพราะว่าเหตุเพราะอะไร ก็เพราะว่าคาร์โบไฮเดรตที่เราเอาไว้ใช้มันมีจํากัด ใช้ได้แค่ 1 ถึง 2 ชั่วโมง เพราะฉะนั้นคุณจะต้องวางแผนว่า ถ้าคุณจะหนี คุณต้องหนีในช่วงไหน ช่วงไหนที่สามารถหนีได้ตลอดรอดฝั่ง อาจจะหลุดเข้าเส้นไปได้เลย ก็คือ 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนเข้าเส้น อันนี้หลักการง่ายๆ

ไขมันใช้ตอนไหน ไขมันใช้ในตอนที่เราออกแรงเบาๆ ออกแรงเรื่อยๆ ใช้กับพวกที่อย่างเช่น สาย Audax นะครับ ปั่นไกลๆ สองร้อยโล สี่ร้อยโล หกร้อยโล หนึ่งพันกิโล

ถ้าอยากจะปั่นให้ได้ไกล เราต้องฝึกให้ร่างกายสามารถดึงไขมันออกมาใช้ได้

ไขมันจะมาใช้ได้ตอนไหน ก็คือหลังจากที่เราออกแรงเบาๆ ไปอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพราะว่ามันเผาผลาญช้า กว่าที่มันจะจุดติดเนี่ย อย่างน้อย 2 ชั่วโมง

นี่คือสาเหตุนะครับว่า ทําไมเราถึงมีการซ้อมปั่นเอ็นดูร้าน

ในการซ้อมปั่นเอ็นดูร้านเนี่ย เป็นการที่ฝึกให้ร่างกายรู้จักดึงไขมันมาใช้ให้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะไขมันในร่างกายคนเรา ต่อให้นักกีฬาที่ผอมที่สุดก็มีไขมัน ที่สามารถเอามาใช้เปลี่ยนเป็นพลังงานได้ เรียกว่ามหาศาล นานกว่าคาร์โบไฮเดรตไอ้ 1 ถึง 2 ชั่วโมงนั่นแน่นอน เพราะฉะนั้นเนี่ย นักปั่นทางไกล พวกนักปั่นหรือระดับโปรทั้งหลายนะครับ เขาถึงจะต้องซ้อมวันหนึ่งหลายๆชั่วโมง ในการซ้อมหลายๆชั่วโมง ก็เพื่อให้ร่างกายรู้จักการนําไขมันมาใช้

สังเกตนะครับว่าพวกนี้ผอมๆกันทั้งนั้น เพราะว่าซ้อมกันทุกวัน จนไขมันนี้เรียกว่าแทบจะไม่เหลือแล้ว

โอเค ผมจะไม่กล่าวถึงนะครับว่า ร่างกายเปลี่ยนไขมัน เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต เปลี่ยนโปรตีนให้กลายเป็นพลังงานในรูปแบบของ ATP อะไรก็ อันนั้นมันก็จะลึกซึ้งเกินไป เราไม่ต้องลึกซึ้งขนาดนั้น คราวนี้เรามาดูว่าขบวนการการเผาผลาญ พลังงานของร่างกายเนี่ย มันมีกี่รูปแบบ นะครับ หลักๆ ก็คือมีอยู่สองรูปแบบ ก็คือแบบแอโรบิกและแบบแอนแอโรบิกนะครับ แอโรบิกก็คือการเผาผลาญพลังงานโดยการใช้ออกซิเจน

เกิดขึ้นตอนไหนก็คือเกิดขึ้นตลอดเวลา ที่เราใช้ชีวิตประจําวันนะครับ

อย่างเช่น พูดอยู่ตอนนี้ เดิน นั่ง ออกแรงเบาๆ ไม่มากนะครับ

ถ้าปั่นจักรยานก็ปั่นอยู่ประมาณโซน 2 โซน 3 โซน 4 ออกแรงไปเรื่อยๆนะครับ

ไม่ได้แบบว่าหักโหมอะไร ร่างกายจะใช้ออกซิเจนเพื่อเผาผลาญพลังงานนะครับ

ส่วนแอนแอโรบิก เกิดขึ้นตอนไหน ก็คือเกิดขึ้นตอนที่เราออกแรงมากๆ ฉับพลันนะครับ

อย่างเช่น เราสปริ้นท์หน้าเส้น อย่างเช่น เรายิงหนีกลุ่มอย่างรวดเร็ว

ตอนนั้นร่างกายจะเกิดการเผาผลาญพลังงานในรูปแบบที่ไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งให้พลังงานสูงมาก แต่ว่าทําได้แค่ประมาณแค่ 10 วินาทีเท่านั้นนะครับ

อย่างเก่งก็เกินไปกว่านั้นก็ไม่มากนะครับ

สุดท้ายเกิดอะไรขึ้นหลังจาก 10 วินาที ก็คือเราจะหมดครับ เขาเรียกหมด หมดก็คือไป ไปต่อไม่ไหวแล้ว จําไว้ว่าแอนแอโรบิก เราได้แค่สิบวิ

เพราะฉะนั้นต้องเก็บเอาไว้ใช้ในตอนที่สําคัญสุดๆ นะครับ

สําคัญสุดๆ ก็คืออะไร อย่างเช่น ร้อยเมตรสุดท้ายหน้าเส้น จะเข้าเส้นแล้ว

อันนี้ คุณแอนแอโรบิกไปเลย จัดเต็มมีเท่าไหร่ใส่หมด วัดดวงกันไปเลย ใช่ไหมครับ หรือว่าอยู่บนเขาอยู่ตําแหน่งที่ว่าจะหนีได้ ใส่เต็ม จัดเต็มสิบวินาที คุณก็อาจจะหนีกลุ่มไปได้ เพราะฉะนั้นต้องวางแผนให้ดีนะครับ ว่าเราจะออกแรงแบบไหนตอนไหน คราวนี้มาถึงเรื่องอาหารที่นักปั่นจะต้องกิน ก็คือสรุปว่าเราใช้คาร์โบไฮเดรต เราใช้ไขมัน เราใช้โปรตีน แต่ว่าต้องกินอะไร ก็คือ หลักๆง่ายๆ นะครับ ก็คือว่ากินอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด อย่างเช่น กินข้าว กินข้าวกล้อง กินขนมปัง กินขนมปังโฮลวีต ขนมปังที่มันยังเป็นสีน้ําตาลๆอยู่ กินพืช ผักสด กินเนื้อไม่ติดมัน กินไขมันไม่อิ่มตัว หลีกเลี่ยงอาหารที่แปรรูปมากเกินไป ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ําอัดลม แอลกอฮอล์ อาหารจั๊งค์ฟู้ด ฟาสต์ฟู้ดทั้งหลายแหล่ หลักการในการกิน คือจริงๆแล้ว นักปั่นต้องกินเยอะมากนะครับ วันๆ เนี่ย ให้เราแบ่งเป็นมื้อย่อยๆ ระหว่างวันนะครับ เช่น เป็นสี่ถึงห้ามื้อ แทนที่จะกินแค่หนักๆ แค่สองสามมื้อนะครับ เราก็แบ่งเป็นมื้อย่อยๆ ค่อยๆกินไประหว่างวัน แต่เราต้องกินเยอะนะครับ

ยิ่งในช่วงที่เราแข่งหรือว่าเตรียมแข่งเนี่ย ร่างกายต้องการพลังงานเยอะมาก แล้วสรุปในการปั่นจักรยานเราต้องกินอะไร เราต้องการใช้อะไร ก็คือ อย่างที่บอกนะครับ เราออกแรงปานกลางถึงออกแรงหนัก เราต้องใช้คาร์โบไฮเดรต เพราะฉะนั้นเนี่ย นักปั่นก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรต กินตอนไหนกินแค่ไหน ก็มีสูตรคํานวณง่ายๆ นะครับว่า หนึ่งวันเราต้องการคาร์โบไฮเดรต 5-7 กรัมต่อน้ําหนักตัว 1 กิโล

สมมติว่าคุณหนัก 70 กิโลกรัม หนึ่งวันคุณก็ควรที่จะได้คาร์โบไฮเดรต 350-490 กรัม

แต่อันนี้น้ําหนักของคาร์โบไฮเดรตนะครับ ไม่ใช่ว่า เราไปเอาข้าวมาแล้วก็มาชั่ง 350 กรัม 490 กรัม อันนี้คือคาร์โบไฮเดรตที่ได้ ไม่ใช่นะครับ

เพราะว่าในอาหารแต่ละอย่างเนี่ย มันก็จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่ในตัวของมันเนี่ยไม่เท่ากัน อันนี้เราต้องไป หาข้อมูลเพิ่มเติมนะครับว่าอาหารที่เรากินเนี่ยมันมีคาร์โบไฮเดรตกี่กรัมต่อน้ําหนักของอาหารนั้น ถ้าง่าย ๆ ก็คืออย่างพวกอาหารที่เซเว่น หรือว่าอาหารที่เขาบรรจุกล่อง เขาจะมีข้อมูลทางโภชนาการบอกนะครับว่า ในอาหารของเขาเนี้ยมีคาร์โบไฮเดรต กี่กรัมนะครับ

เราก็จะได้สามารถคํานวณได้นะครับ พูดอีกทีนะครับ หนึ่งวันต้องการแค่ไหนก็คือน้ําหนักตัวคูณ 5-7 เช่น หนัก 70

ก็หนึ่งวันคุณต้องการคาร์โบไฮเดรต 350-490 กรัม

Pre-Ride ระหว่างการปั่น During ride After ride นะครับ

เราต้องการคาร์โบไฮเดรตแค่ไหนก่อนปั่นนะครับ

เราต้องการคาร์โบไฮเดรตเตรียมเอาไว้ให้ใช้ในการปั่นเนี้ย 1-3 กรัมต่อน้ําหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างเช่นเหมือนเดิมนะครับ คุณหนัก 70 กิโลกรัม คุณก็ต้องการคาร์โบไฮเดรต 70-210 กรัม กินตอนไหนนะครับกินก่อนปั่น 1-4 ชั่วโมงในช่วงนี้แล้วร่างกายจะสามารถดูดซึมมาใช้ทันเวลา กินนานเกินไปมันก็ใช้ไปหมดนะครับ กินกระชั้นเกินไป ร่างกายดูดซึมไม่ทัน คราวนี้ระหว่างการปั่น ถ้าคุณปั่นน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณไม่จําเป็นต้องเติมคาร์โบไฮเดรต เพราะว่าร่างกายมีใช้พอนะครับ แต่ถ้า คุณออกแรงปานกลางถึงหนัก เกินกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณต้องการคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมง

อันนี้ก็ต้องไปคํานวณเอานะครับว่า ไอ้ 30-60 กรัมเนี่ย ต้องกินแค่ไหนนะครับ อย่างเช่นในพวกเจล พวกอะไรพวกเนี้ย มันก็จะมีบอกอยู่แล้วว่า เขาให้ คาร์โบไฮเดรตแค่ไหน

จะสังเกตว่าอย่างพวกนักปั่น Tour de France อะไรพวกเนี้ยครับ เห็นว่ากินกันแบบเป็นเรื่องเป็นราว กินเจลกันแบบเป็นกําๆ เพราะว่าเขาออกแรงเยอะมาก เขาต้องเติมคาร์โบไฮเดรตเยอะมาก คราวนี้หลังปั่น หลังปั่นเสร็จ เรามีข้อจํากัดทางเวลา เราจะต้องรีบกินอาหาร เพื่อว่าไปให้ร่างกายเนี่ยฟื้นฟูภายในไม่เกิน 45 นาทีหลังการปั่น คราวนี้เราต้องกินอะไร ก็คือเหมือนเดิมครับ คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ต่อน้ําหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างเช่นเหมือนเดิมคุณหนัก 70 คุณก็กินคาร์โบไฮเดรต 70 กรัม ภายใน 45 นาทีหลังการปั่น แล้วก็โปรตีนอีก 20 กรัม เพราะว่าในการออกแรงมากๆ เนี่ย เราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เราต้องกินโปรตีนเข้าไปเพื่อฟื้นฟูตัวกล้ามเนื้อนะครับ ไม่งั้นเนี่ยมวลกล้ามเนื้อก็จะหายนะครับ

อาหารที่ยอดนิยมเลยนะครับ ว่านักปั่นเขาชอบกินกัน ก็คือนมช็อกโกแลต

กินนมช็อกโกแลต ได้คาร์โบไฮเดรต มีน้ําตาลอยู่ในนั้น แล้วก็ได้โปรตีน

อันนี้คืออาหารหลักๆของนักปั่นหลังปั่น คลิปหน้าเราจะมาเจอกันในเรื่องที่ว่าปั่นจักรยานให้ลดน้ําหนักทํายังไง ชีทสรุปสูตรซ้อม: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Nl4m3w4wmXEOWJGMLOEZFHbtvvgIvhVoJKAsf-DWxwE/edit?usp=sharing อยากเก่งขึ้นอีก กดติดตาม แล้วสั่นกระดิ่ง คลิปนี้ทำเพื่อคนที่รักการปั่นทุกท่าน เผื่อจะได้ไปปั่นตูร์เดอฟร็องซ์กับเขามั่ง ลิงค์ที่น่าสนใจ เครื่องสำอางสมุนไพร Beauty by Herb