6 ทักษะที่ต้องซ้อมปั่นจักรยาน เพื่อชัยชนะ! | ซ้อมยังไงให้เป็นขาแรง ตอนที่ 16

 

มาดูกันว่า 6 ทักษะหลัก ที่เราจะต้องซ้อมให้เก่ง เพื่อชัยชนะในการแข่งขันจักรยาน มีอะไรบ้าง ไปดูให้จบ!

อยากเป็นขาแรงจะต้องฝึกอะไรบ้าง คลิปนี้มีคําตอบ

สวัสดีครับ ผม แจ๊ค วัชรพงษ์ แก้วสะอาด กับคลิปวีดีโอในซีรีย์ซ้อมจักรยานยังไงให้เป็นขาแรง จากคลิปที่แล้ว เราได้กล่าวถึง 3 ปัจจัยที่เราจะต้องสร้างให้มีเพื่อที่เราจะได้มีชัยชนะในการแข่งขันจักรยาน สําหรับคลิปนี้เราก็จะมาพูดถึง 6 ทักษะ ที่เราต้องซ้อมก็เพื่อเติมเต็มในตัว 3 ปัจจัยหลักอันนั้น ใครยังไม่ได้ดูคลิปที่แล้วกลับไปดูก่อน

คราวนี้เรามาดูเรื่อง 6 ทักษะ ว่าเราจะต้องซ้อมอะไรบ้าง

6 ทักษะก็คือ 1 เราจะต้องอึด ต้องฝึกความอึดนะครับของร่างกาย

2 เราจะต้องมีแรง กล้ามเนื้อขา จะต้องมีแรงกด กดให้ได้

3 เร็ว รอบขาต้องมี ต้องมีความเร็วเรื่องรอบขา เทคนิคการปาดรอบขาต้องเนียน การเข้าโค้ง การควบคุมรถเพื่อให้รถเนี่ยไปได้เร็วที่สุด 3 อย่างเนี่ยครับ เขาเรียกว่าทักษะเบสิค ทักษะขั้นต้นก็คือ เราจะซ้อม 3 ทักษะนี้อยู่ในช่วงต้นๆของโปรแกรมซ้อมนะครับ ก็คือในอาจจะเป็นช่วงเบสสามเดือน เราก็ซ้อมความอึด ซ้อมแรง ซ้อมรอบขาแล้วก็การควบคุมรถ

เข้ามาถึงช่วง Build เราก็จะฝึกทักษะขั้นสูงขึ้นมา ซึ่งก็คืออะไรบ้างครับ สังเกตสามเหลี่ยมเนี่ยนะครับ อึดกับแรง ก็คือพอมาผสมกัน อึดด้วย แรงด้วย ผสมกันเป็นแช่โซน 4 ให้ได้นะครับ เดี๋ยวผมจะมาอธิบายว่า ทําไมเราต้องแช่โซน 4 ให้ได้ และไปแช่ตอนไหน

คราวนี้ต่อมาครับ อึด บวกเร็ว หนีโซน 5 เราต้องฝึกหนีโซน 5 อาจจะใช้ตอนหนี อาจจะใช้ตอนไล่ สิ่งที่เราจะต้องทําให้ได้ ก็คืออึดด้วย เร็วด้วย เพราะอะไรครับ เวลาที่เราปั่นโซนสูงๆนะครับ ถ้าเราไปใช้รอบขาต่ำๆ สุดท้ายกล้ามเนื้อล้านะครับ มันจะไปได้ไม่นาน แต่ถ้าเราใช้รอบขาสูงๆ เราจะปั่นในโซนสูงๆได้

แรงบวกเร็ว สปริ้นท์นั่นเองครับ สําหรับใช้สปริ้นท์ยิงบนเขา ยิงหน้าเส้น

สรุปอันนี้ก็คือ 6 ทักษะ 6 ทักษะที่คุณจะต้องทําได้ เพื่อให้ได้เป็นแชมป์ ต้องอึด ขามีแรง รอบขามี แช่โซน 4 ได้ หนีโซน 5 ได้ สปริ้นท์หน้าเส้นได้ ไม่ใช่ว่าไปกิโลสุดท้ายหมดแรงนะครับ สปริ้นท์ไม่ได้ อะไรไม่ได้ ปั่นมาเป็นร้อยโลไม่มีประโยชน์

อันนี้คือ 6 ทักษะหลักที่คุณจะต้องฝึกเพื่อในการเป็นแชมป์จักรยาน

ฝึกความอึด ทํายังไงครับ ปั่นโซน 2 ความอึดเป็นทักษะพื้นฐานที่สําคัญที่สุดของกีฬาจักรยานนะครับ จําไว้เลยนะครับ ความอึดเป็นทักษะที่สําคัญที่สุดของกีฬาจักรยาน เพราะว่ามันจะนําไปสู่ทักษะอื่นๆนะครับ

วิธีซ้อมก็คือปั่นโซน 2 ปั่นเยอะๆ ปั่นเบาๆ ปั่นนานๆ อันนี้ก็จะสร้างความอึด เราซ้อมตอนไหนครับ ตอนช่วงเบส แล้วก็พอไปช่วง Build ช่วง Peak เราก็ยังมีเสริมเรื่องการปั่นโซน 2 อยู่นะครับ จะไม่ทิ้งนะครับ เพราะว่าอันนี้บอกแล้วนี่คือพื้นฐานที่สําคัญที่สุด ปั่นโซน 2 เพื่ออะไรครับ เพื่อพัฒนาให้กล้ามเนื้อบิดช้าของเราแข็งแรง กล้ามเนื้อที่ใช้เวลาที่เราปั่นเบาๆ นานๆ ปั่นอึดๆ ก็คือกล้ามเนื้อบิดช้า

กล้ามเนื้อมันจะมีบิดช้ากับบิดเร็ว บิดเร็วเราไปใช้ตอนสปริ้นท์ ปั่นทั่วๆ ไปใช้บิดช้า เพราะฉะนั้นเนี่ยบิดช้าต้องแข็งแรง เพื่อให้เราปั่นได้มีอึด

เพิ่มเส้นเลือดฝอย สังเกตนะครับ นักกีฬาจักรยานที่แบบปั่นจนแบบเข้าเส้นนะครับ พวกนี้จะมีเส้นเลือดฝอยเยอะมากนะครับ ที่ตามกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ โดยเฉพาะขามีเส้นเลือดฝอยมากขึ้น หมายความว่าไงครับ หมายความว่าเลือดสามารถไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ออกซิเจนสามารถเข้าไปตามเซลล์ต่างๆได้มากขึ้น ก็ทําให้เราปั่นมีแรงนะครับ ออกแรงได้มากขึ้นนานขึ้น ทนขึ้น

อันนี้วัตถุประสงค์นะครับ ว่าทําไมเราจะต้องฝึกความอึด ปั่นโซน 2 นานๆนะครับ ปั่นไป คุยไป ยิ้มแย้ม แต่บอกไว้อย่างหนึ่งครับ ก็คือว่าส่วนใหญ่ครับ เวลาที่เราปั่นกันยาวๆ ส่วนใหญ่มักจะมีจอดพักกลางทาง จอดพักกินข้าว จอดคุยกัน โน่นนี่นั่น ถ้าเราจะซ้อมเพื่อการแข่งขันจริงๆนะครับ ต้องไม่จอด สมมุติว่าปั่นสองชั่วโมง ก็คือสองชั่วโมงรวดครับ กลับมาคุยกันที่บ้าน กลับมาคุยตอนปั่นเสร็จ จอดเซเว่นค่อยคุยกัน หรือถ้าเราปั่นยาวนานกว่านั้นสามสี่ชั่วโมง เอาของกินใส่หลังไปให้พอ ถ้าจะจอดจริงๆ ก็แค่แวะเติมน้ํา ไม่มีการแบบจอดจนเครื่องเย็นนะครับ อันนี้คือหลักการการซ้อมโซน 2 นะครับ คือ ปั่นช้า ปั่นนาน แต่ไม่หยุดนะครับ อันนี้คือสําคัญก็คือ พยายามปั่นให้ได้ นานที่สุด แล้วก็หยุดให้น้อยที่สุดเท่าที่จําเป็นนะครับ ไม่ใช่ไป จอดแวะกินข้าวแล้วค่อยปั่นกลับบ้านอะไรอย่างงี้ ไม่ใช่

ฝึกกําลังกล้ามเนื้อขานะครับ จะต้องมีแรง ก็คือเราต้องพัฒนากล้ามเนื้อขา เพราะเราเป็นนักปั่นจักรยาน เราใช้ขาเป็นหลัก พัฒนากล้ามเนื้อขาให้มีแรง เพื่อว่าจะได้ใช้ในเวลาที่เราต้องการใช้ ได้ ทํายังไงครับ เล่นเวทขา ในช่วงเวลาที่เรามีการซ้อม วางโปรแกรมซ้อมเป็นเรื่องเป็นราวนะครับ เราจะมีช่วงเดือนพัก หรือช่วงต้นๆ ของการซ้อม อย่างเช่นช่วงเบส เราก็แบ่งเวลานิดหน่อย ไปเล่นเวทขา เพราะว่าสําหรับนักปั่นขาสําคัญมาก กล้ามเนื้อขาต้องสําคัญ แบ่งเวลาไปเล่นเวทขา ช่วงออฟซีซั่นหรือช่วงต้นๆของการซ้อม อย่างเช่น ช่วงเบส ทําไงได้อีกครับ ทําเซ็ตบนเขาหรือปั่นทวนลม ทําเซ็ตบนเขาหมายความว่าไปหาเขาขึ้นนะครับ แล้วก็ปั่นที่โซนหนักๆ เป็นเวลาอาจจะเป็นสองนาที สามนาที พักเก้าสิบวิอะไรประมาณนี้นะครับ ก็คือทําเป็นเซ็ต เพื่ออะไรครับ ก็คล้ายๆการเล่นเวทเพื่อว่าให้กล้ามเนื้อเนี่ยมันได้รับโหลดนะครับ พอได้รับโหลดกล้ามเนื้อมันก็จะพัฒนาแข็งแรงขึ้น สําหรับคนที่อาศัยอยู่ในที่ราบไม่มีภูเขา เราก็ใช้วิธีการปั่นทวนลมนะครับ อย่างเช่นคนที่อยู่ในกรุงเทพนะครับ เวลาที่ไปปั่นที่สนามลู่สามารถทําได้ เวลาที่เราปั่นทวนลม เราก็ใช้เกียร์หนักๆ ปั่นโซนหนักๆนะครับ ทําเป็นเซ็ต ได้เหมือนกันครับ แทนได้เหมือนกัน เขามีคําพูดว่า ทําไมนักปั่นที่พวกชาวดัชต์เนเธอร์แลนด์นะครับ เอ๊ะ ทําไมเขาสามารถแข่งบนภูเขาสู้กับนักปั่นจากฝรั่งเศส อิตาลี สเปนได้ เพราะพวกนี้เขาอยู่ที่ราบครับ บ้านเขาไม่มีภูเขา แต่เขาใช้วิธีการปั่นทวนลมนะครับ ก็ทดแทนการซ้อมบนเขา เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขาได้เหมือนกัน

โอเคต่อไป ฝึกความเร็วก็คือเทคนิคการปั่นนะครับ ก็คือรอบขาช้าได้เร็วได้นะครับ เราจะต้องฝึกให้ซอยได้ อันนี้สําคัญ เพราะว่าหลักการก็คือว่า เจ้ากําลังของเราครับ ถ้าใช้ power meter ครับ ไอ้ตัวค่าวัตต์เนี่ย มันมาจากสองอย่าง ก็คือจากแรงที่เรากดกับรอบขาที่เราควง เรากดแรง แต่ว่ารอบขาเราต่ำ แรงก็ระดับหนึ่ง กับเราไม่ค่อยมีแรง แต่เราควงรอบขา เราก็สามารถให้มันได้วัตต์เท่ากันได้ อันนี้สําคัญ สําคัญตรงที่ว่าการควงขา การซอยรอบขาเร็วๆ มันเหมือนกับ อย่างเช่นเรายกของนะครับ ยกของหนักๆ ถ้าเรายกสมมติว่าน้ําหนักร้อยกิโล เรายก ฮึบเดียว มันก็หนักใช่ไหมครับ กว่าที่เราจะยกขึ้น สมมุติยกจะวางบนโต๊ะ มันก็หนัก แต่ถ้าเราสมมุติว่าของสิ่งนั้นเนี่ย สามารถแบ่งเป็นชิ้นเล็กๆได้ เราก็ยกชิ้นเล็กๆนะครับ อาจจะชิ้นละสิบโล เราก็ยกสิบครั้งอย่างรวดเร็ว ก็อาจเป็นไปได้นะครับ

อันนี้คือเปรียบเทียบให้เห็นว่า ทําไมเราถึงต้องมีการใช้รอบขา ก็คือนะครับ พัฒนาเทคนิคการปั่น พัฒนารอบขา ต้องซอยให้ได้นะครับ ต้องซอยให้เป็น

โอเค พัฒนาอะไรอีกครับ เข้าโค้ง บางคนเนี่ยเวลาเข้าโค้งเบรคไม่กล้าเข้านะครับ สุดท้ายคนที่เขาเข้าโค้งเก่งๆ เขาก็ไปไกลกว่าเรา เราต้องการไล่เราก็ต้องไปเสียแรงในการไล่ แต่ถ้าเราฝึกเทคนิคการเข้าโค้งให้เข้าโค้งได้เนียนๆ เข้าในโค้งออกจากโค้งได้อย่างรวดเร็ว มันก็จะทําให้เราสามารถมีความเร็วในการควบคุมรถได้ ต่อไปครับ sprint เราต้อง sprint ให้เป็นครับ เราต้องรู้ว่า เอ๊ะ เวลาเราจะ sprint จะต้องทํายังไง มือต้องอยู่ตรงไหน อยู่ในดรอปมั้ย แล้วก็ลักษณะท่าทางของการสปริ้นท์นะครับ รอบขาต้องเท่าไหร่ พวกนี้เราก็ต้องฝึกนะครับ ต้องฝึกเพื่อให้มีความเร็วบนรถ ต่อไปครับ ปั่นขึ้นเขา เทคนิคการปั่นขึ้นเขาก็มีนะครับ อย่างเช่น เราจะต้องใช้รอบเท่าไหร่นะครับ เราจะต้องใช้เกียร์ประมาณไหน เราจะต้องจับแฮนด์ตรงไหน อยู่ในดรอปหรือจับข้างบนของแฮนด์ จับฮู้ดจับตรงไหน ซึ่งพวกเนี้ยเราจะต้องฝึกเวลาที่เราไปแข่ง เราไปเจอของจริงนะครับ เราจะได้ทําเป็น บางคนนะครับ ขึ้นเขาไม่เป็น พอไปเจอเขา ขึ้นเขาไม่เป็น เพราะไม่เคยซ้อมนะครับ มันก็ทําให้เราเสียแรง

ตะกี้เรากล่าวไปถึง 3 อย่างก็คือ ฝึกความอึด ฝึกกล้ามเนื้อให้มีแรงนะครับ แล้วก็ฝึกความเร็วนะครับ อันนั้นอย่างที่บอกครับ เป็นทักษะพื้นฐาน

คราวนี้เรามาขั้น Advance พวกนี้เราจะซ้อมตอนไหนครับ ซ้อมตอนช่วง Build นะครับ แล้วก็ช่วงใกล้แข่ง

ฝึกแช่โซน 4 ใช้อะไรครับ ใช้ความอึดบวกแรงของกล้ามเนื้อ คือต้องอึดด้วย ขาก็ต้องมีแรงด้วยนะครับ เราใช้ตอนไหน ใช้ตอนที่ เราปั่น Time Trial สมมติว่าเราเป็นนักไตรกีฬานะครับ เราปั่น Time Trial นะครับ แล้วก็การปั่น Time Trial นะครับ ส่วนใหญ่เราจะต้องแช่กําลังอยู่ที่โซน 4 แล้วก็พอเราประมาณเวลาแล้วว่า เหลืออีกประมาณห้านาที สิบนาทีจะถึงเส้นชัย เราค่อยอัดโซนสูงๆ เท่าที่เราทนไหวนะครับ เพื่อว่าให้มันไปได้เร็วที่สุด แต่หลักๆ แล้วนะครับ เราก็ต้องแช่อยู่ที่โซน 4 ที่ FTP ที่หัวใจทําการ ประมาณนี้นะครับ ก็คือนี่เป็นวิธีการปั่นไทม์ไทรอัล

แล้วว่าเราใช้ตอนไหนอีกครับ ใช้ตอนที่เราหนีกลุ่มสําเร็จแล้วนะครับ เรากําลังพยายามที่จะปั่นประคองตัวไป เข้าเส้นให้ได้ก่อนเขาใช่มั้ยครับ ถ้าเราไปปั่นโซนสูงๆ เป็นไงครับ หม้อน้ําแตก แป๊บเดียวก็โดนเค้ารวบ ถ้าเราปั่นเบาเกินไป ก็เหมือนกันครับ ก็โดนเขารวบอยู่ดี ทําไงครับ เราก็ต้องแช่โซน 4 ให้ได้ โดยที่เราจะต้องคํานวณนะครับ ส่วนใหญ่โซน 4 เนี่ย จะปั่นแช่กันได้ประมาณสักชั่วโมงเดียว เพราะฉะนั้นเราก็ต้องคํานวณว่า สมมุติว่าฉันจะหนีแล้ว ฉันจะหนีตรงไหน แล้วฉันจะต้องคํานวณว่าระยะทางในการหนีเนี่ย ประมาณหนึ่งชั่วโมงมากน้อยบวกลบนิดหน่อย มันก็เกี่ยวกับการวางแผนเวลาที่เราแข่งจักรยานนะครับ เราก็ต้องดู จะหนีตรงไหน จะหนีอย่างไร และจะหนีเป็นเวลาเท่าไหร่ โอเค คราวนี้มาถึงวิธีซ้อมฝึกซ้อมแช่โซน 4 ทําไงครับ ทําเซ็ตโซน 4 เซ็ตละ 6 ถึง 12 นาที แล้วก็พัก 90 วิถึง 4 นาที ทํากี่เซ็ตก็แล้วแต่ว่าคุณจะไหวแค่ไหน แต่ว่าสําคัญคืออย่าทํามากเกินจนร่างกายล้าเกินนะครับ อาจจะแค่สักสองสามเซ็ต อะไรอย่างงี้ก็ถือว่าโอเคแล้ว หรือนะครับ ทําเซ็ตโซน 4 แช่โซน 4 ที่ 20 ถึง 40 นาทีนะครับ แล้วก็อาจจะพักสัก 10 นาทีหลังจากนั้น อาจจะทําสักสองสามเซต เหมือนกัน

อันนี้ก็จะพัฒนาความอึดและความแรงก็คือ 2 ทักษะพื้นฐานรวมกันกลายเป็น แช่โซน 4 จริงๆมันมีชื่อภาษาอังกฤษนะครับ แต่ว่ามันด้วยเหตุผลหลายๆอย่าง ผมขอใช้เป็นภาษาไทยเป็นภาษาบ้านๆแบบเนี้ยครับให้เข้าใจ

ฝึกหนีโซน 5 ตะกี้เราแช่โซน 4 คราวนี้เราต้องหนีโซน 5 ให้ได้ด้วย เพราะว่าไอ้แช่โซน 4 เนี่ย มันมาทีหลังหนีโซน 5 นะครับ เพราะว่าอะไรครับ เพราะว่าเราต้องหนีก่อนใช่มั้ยครับ เราต้องยิงหนีก่อน แล้วเราค่อยแช่ ไอ้โซน 5 เนี่ยครับส่วนใหญ่คนเราเนี่ย ปั่นกันได้ประมาณสักประมาณ 5 ถึง 7 นาที แค่นั้นนะครับ

อันนี้ใช้เทคนิคอะไรครับ ใช้ทักษะความอึดบวกความเร็วนะครับ อย่างที่บอกครับ ต้องมีความอึด แล้วก็ต้องมีรอบขาเพื่อให้เราสามารถ ปั่นในโซนสูงๆ ได้ ซ้อมยังไงครับ ทําเซ็ตโซน 5 นะครับ 3 ถึง 6 นาที พัก 1 นาที จะกี่เซ็ตก็แล้วแต่ว่าไหวเท่าไหร่นะครับ

ก็คือเหมือนเดิมครับ อย่ามากเกินไป แล้วก็เอาที่แบบพอกําลังเหนื่อยได้ที่นะครับ ฝึกอย่างระมัดระวังไม่บ่อยเกินไป เพราะว่าการซ้อมในโซนสูงๆ ถ้าซ้อมมากเกินไปไม่เป็นผลดีกับร่างกายนะครับ ก็คือเอาแค่ท้วมๆพอประมาณ ต่อไปครับ ฝึก sprint ทักษะนี้ไปใช้ตอนไหน บางคนคิดว่า เอ๊ะ เรา sprint แค่ตอนหน้าเส้นเท่านั้น จริงๆไม่ใช่นะครับ การ sprint เนี่ยครับ เรา sprint ได้ตั้งแต่ สมมติว่าเราจะหนี เราต้อง sprint หนีก่อนใช่มั้ยครับ คือทิ้งระยะมาก่อน sprint หนี ซึ่งไอ้ sprint เนี่ย มันแค่ไม่กี่วิอ่ะครับ ไม่เกิน 20 วิ ที่เราจะสามารถแบบว่าคงกําลังสูงๆ ได้ พอเรา sprint ไปปึ๊บ เราก็หนีโซน 5 เห็นมั้ยครับ ทักษะมันจะย้อนกลับไปนะครับ sprint แล้วก็หนีโซน 5 พอหนีโซน 5 5 ถึง 7 นาทีหมดแรง แช่โซน 4 เข้าเส้น เห็นมั้ยครับ 3 ทักษะ advance มันเข้ามาด้วยกันนะครับ

ฝึก sprint ใช้อะไรครับ ใช้ความแรง กล้ามเนื้อขาต้องมีแรง เพื่อจะกดบันไดให้หนักที่สุดให้ได้วัตต์มากที่สุด แล้วรอบขาต้องมี แรงด้วย เร็วด้วย รอบขาเร็วๆ วัตต์ยิ่งสูงกันไปใหญ่ วิธีซ้อมนะครับ ทําเซ็ตไม่ต้องดูโซนครับ ไม่ต้องดูโซน กดเต็มแม็กนะครับ 10 ถึง 20 วิ แล้วก็พัก 5 นาที ทําไมต้องพักนาน เพราะเรากดเต็มแม็กครับ มันจะเหนื่อย ฝึกอย่างระมัดระวังไม่บ่อยเกินไป สรุปกันอีกครั้งนะครับ สรุปว่าทักษะพื้นฐานมี อึด แรง เร็ว

อึด ซ้อมโซน 2

แรง เวทขา หรือซ้อมโซนสูงๆ ทําเป็นเซ็ต เร็ว ซ้อมรอบขา ต้องมีการซ้อมรอบขา ซอย 100 120 130 แล้วก็ฝึกเข้าโค้งทักษะการควบคุมรถนะครับ ปั่นเทคนิคการปั่น ท่าในการ sprint ทุกอย่างจะสร้างความเร็วบนรถให้เราได้ อันนี้คือเบสิค คราวนี้ Advance เดี๋ยวผมเรียงเลยว่า advance เราใช้ตั้งแต่ตอนไหน sprint sprint หนีก่อน sprint หนี เสร็จปึ๊บ หนีโซน 5 หนีโซน 5 เสร็จปุ๊บ แช่โซน 4 เข้าเส้นชัย

อันนี้คือ 6 ทักษะหลักที่คุณจะต้องซ้อม

คลิปนี้ก็ประมาณเท่านี้ เดี๋ยวคลิปหน้าเดี๋ยวเราจะมาเข้าแล้ว ว่าวิธีการซ้อมโปรแกรมซ้อมสําหรับแต่ละทักษะมีอะไรบ้าง ผมก็อาจจะทําเป็นตั้งแต่ทีละหัวข้อ ฝึกความอึด โอเค มีโปรแกรมซ้อมอะไรบ้างนะครับ ฝึกความแรง มีโปรแกรมซ้อมอะไรบ้าง มาเป็นชุดๆ ไป แล้วเดี๋ยวพอเราได้โปรแกรมซ้อมทั้ง 6 ทักษะแล้ว เราก็จะมาเริ่มวางนะครับว่า ในแต่ละวันในแต่ละช่วงเราจะซ้อมอะไรบ้าง เราจะซ้อมอย่างไร แล้วเราจะมาซ้อมด้วยกัน

คลิปนี้ทำเพื่อคนที่รักการปั่นทุกท่าน เผื่อจะได้ไปปั่นตูร์เดอฟร็องซ์กับเขามั่ง

ลิงค์ที่น่าสนใจ เครื่องสำอางสมุนไพร Beauty by Herb