ตัวอย่างการวางโปรแกรมซ้อมปั่นจักรยาน สำหรับ Bike 4 All | ซ้อมยังไงให้เป็นขาแรง ตอนที่ 14

 

จากคลิปปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพ ตอนที่ 13 เราได้อธิบายเรื่องหลักการวางโปรแกรมซ้อมปั่นจักรยานไปแล้ว ในคลิปนี้เรามาลองวางโปรแกรมซ้อมจักรยานสำหรับรายการ Sport Tourism Bike 4 All ทั้ง 4 สนาม เพื่อให้เรามีโปรแกรมซ้อมกันได้ทั้งปีเลยทีเดียว

วางแผนโปรแกรมซ้อมจักรยานแบบของจริง เอาไปใช้ได้จริง ทํายังไง ไปดูกัน

จากคลิปที่แล้วนะครับ เดี๋ยวขอเท้าความนิดนึง คลิปที่แล้วเราพูดถึงโปรแกรมซ้อมจักรยานว่ามี Base มี Build มี Peak นะครับ แล้วก็ไซเคิลหลักๆ ก็จะมี Base 1, Base 2, Base 3, Build 1, Build 2, Peak แล้วก็ Race ก็คือการแข่งขัน แต่คราวเนี้ย อย่างที่บอกไปครับ ไอ้ตัว 6 เดือน เรียกง่ายๆว่า 6 เดือนของการซ้อมเนี่ย จริงๆแล้วเนี่ย เวลาที่เราจะไปแข่งจริงๆเนี่ย มันอาจจะไม่สามารถที่จะซ้อมได้แบบนี้เป๊ะๆนะครับ เพราะว่าในการแข่งขันของแต่ละงาน มันก็ไม่ใช่ว่าจะมีทุกๆ 6 เดือนนะครับ เดี๋ยวมีตรงนู้น เดี๋ยวมีอย่างนู้น มีอย่างนี้ อ้าว แล้วคราวนี้ แล้วเราจะวางโปรแกรมซ้อมในชีวิตจริง ในชีวิตจริง ทํายังไง เดี๋ยวมาเรามาทําตัวอย่างให้ดูนะครับว่า เราจะสามารถวางโปรแกรมซ้อมกันยังไง โอเค ผมยกตัวอย่างนะครับ การแข่งขันของสมาคมกีฬาจักรยานแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ คือเขาก็จะมีปฏิทินนะครับ ปฏิทินประจําปีมาให้เลยว่า แต่ละเดือนเนี่ยจะมีการแข่งขันอะไรบ้างนะครับ ในที่นี้ ตอนแรกเนี่ยในคลิปที่แล้วผมบอกว่า เออ เดี๋ยวเรามาทําตัวอย่างโปรแกรมชิงแชมป์ประเทศไทยดู แต่ว่ามันอาจจะไกลตัวเราไปนะครับ เราในฐานะนักแข่งสมัครเล่นนะครับ เราไม่ได้ว่าจะไปติดทีมชาติอะไร ยกเว้นแต่บางคนถ้าอยากติดทีมชาติเดี๋ยวก็สามารถเอาวิธีการนี้เอาไปดัดแปลงได้นะครับ เหมือนหลักการเดียวกันนะครับ แต่คราวนี้เนี่ย เดี๋ยวผมเอาใจคนหมู่มากก่อน ก็คือเดี๋ยวเรามาลองวางแผนงานแข่งจักรยานปั่นเพื่อชีวิต Sport Tourism Bike 4 All นะครับ ในหนึ่งปีเนี่ย เค้าก็จะมี 4 สนามนะครับ โดยเริ่มจากเดือนเมษา แล้วเขาก็จะมีวันที่กําหนดชัดเจนนะครับ อย่างของเดือนเมษานี่ ก็คือวันที่ 21 เมษา ที่จังหวัดสุพรรณบุรี ก็คือ ระยะเวลาในการจัดงานนะครับ กับสถานที่เนี่ย ส่วนใหญ่แล้วเนี่ยจะเป็นที่เดิมๆนะครับ แล้วก็เขามีการบอกล่วงหน้าว่าสนามหนึ่ง สนามสอง สนามสาม สนามสี่ จัดที่ไหนเมื่อไหร่นะครับ ซึ่งแบบนี้ทําให้เราสามารถวางแผนการซ้อมได้นะครับ

ดีกว่าแบบว่างานทั่วๆไป บางทีแบบเขาประชุมกันเสร็จ เขาก็เอามาประกาศบอกว่า เดี๋ยวฉันจะมีงานแข่งอะไรแล้ว ซึ่งบางครั้งเนี่ยทําให้เราวางแผนซ้อมไม่ทัน เราก็จะได้ไปซ้อมแค่ฟิตมั่งไม่ฟิตมั่งอะไรอย่างเงี้ยครับ เพราะว่าคนเราบอกแล้วครับ เราไม่สามารถที่จะแบบว่าอยู่จุดสูงสุดของร่างกายได้ตลอดเวลานะครับ ไม่งั้นก็ร่างกายก็รับไม่ไหวนะครับ เพราะว่ามัน มันจะหนักเกินไป

หลักการการซ้อมที่อย่างที่บอกไปแล้วอะครับ ก็คือว่า เราจะต้อง Peak ช่วงก่อนแข่ง แล้วหลังจากนั้น เราก็ เทเปอร์

เทเปอร์ เพื่อให้ร่างกายสดแล้วไปแข่งนะครับ อันนี้ก็คือหลักการ คราวนี้ที่ผมยกตัวอย่างงานของสมาคม เพราะว่าเขามีกําหนดเวลาชัดเจนนะครับ

โอเค คราวนี้เนี่ย เดี๋ยวเรามาดูกัน ผมทําเป็นตารางนะครับ อันนี้เป็น Google sheet ก็คือเป็นเหมือน Excel ครับ เหมือน Excel ซึ่ง Google เค้าทํามาให้เราใช้ฟรีนะครับ ทําให้เราใช้ฟรี แล้วก็เดี๋ยวผมจะใส่ลิงก์ไว้ที่คําอธิบายของคลิปนี้นะครับ ทุกคนสามารถดาวน์โหลดไปใช้ได้นะ

เอกสารประกอบคลิป https://docs.google.com/spreadsheets/d/1mzYMObFvUh8o5tpOyps1b01-f7_ibeCuS-Fsvbpp_bY/edit?usp=sharing

หรือว่าถ้าใครใช้ Excel ใช้ Google sheet อะไรไม่เป็น เขียนมือเอาก็ได้นะครับ จริงๆแล้วมันเขียนในปฏิทินอะไรได้เหมือนกันครับ ก็คือไม่จําเป็นที่จะต้องใช้คอมพิวเตอร์เสมอไปนะครับ

โอเค งานนะครับ Bike4All อันนี้เนี่ยผมลองวางเอาไว้ เดี๋ยวผมจะมาบอกนะครับว่าเราจะใส่ ช่วงการซ้อมยังไง โอเค Bike4All สนามที่ 1 เดี๋ยวผมบอกก่อนตรงนี้นะครับ วันที่เริ่มซ้อมส่วนใหญ่แล้วเนี่ย ผมก็จะกําหนดนะครับ ก็คือสัปดาห์แรกของปี เผอิญว่าสัปดาห์แรกของปี 2019 เนี่ยครับ วันจันทร์เนี่ย ตรงกับวันที่ 31 ธันวา 2018 เราจะเริ่มที่วันจันทร์ การซ้อมเนี่ย โปรแกรมซ้อมจะเริ่มที่วันจันทร์ โดยสัปดาห์ที่ 1 วันจันทร์แรกก็คือ 31 นะครับ สัปดาห์ที่ 2 วันจันทร์แรกคือวันที่ 7 ก็คือนับไปเจ็ดวันนะครับ อันนี้เนี่ยผมทําในตารางเนี่ย ผมใส่สูตรไว้แล้ว ก็คือ ช่องนี้ แล้วก็ ช่องนี้ก็คือ ไอ้ช่องข้างบนบวกเจ็ดวัน ก็จะออกมาเป็น ช่องนี้นะครับ คือเราไล่ Excel ไปเรื่อยๆเนี่ย มันก็จะได้เป็น ผมไล่ไปเลยครบทั้งปีเลย 52 สัปดาห์นะครับ แต่คราวนี้เนี่ย ถ้าใครบอกแล้วนะครับ ใครทําไม่เป็น ก็เขียนมือดูในปฏิทินได้เหมือนกัน

โอเคครับ คราวนี้จากปฏิทินของสมาคมนะครับ เราก็เอาวันที่มาใส่นะครับ Bike4All สนามที่ 1 นะครับ ตรงกับสัปดาห์ที่ 16 วันจันทร์วันที่ 15 วันอาทิตย์เนี่ยก็คือวันที่ 21 นะครับ เพราะฉะนั้นเนี่ยมันอยู่ที่สัปดาห์ที่ 16 ของปีนะครับเราก็เอามาลงไว้นะครับ

โอเค Bike4All สนามที่ 2 นะครับ ก็ลงไปนะครับ ก็คือดูตามปฏิทินที่เขาแจ้งนะครับ สนามที่ 3 สนามที่ 4 นะครับ เดี๋ยวคราวนี้เราจะมาเริ่มวางแผนกันเลยนะครับว่า เราจะวางแผนยังไงนะครับ อันนี้เนี้ยผมทําไว้แล้วก็จะมีตัวอย่างเห็น แต่ว่าคราวนี้เราเริ่มจากไม่มีอะไรเลยนะครับ เริ่มจากสัปดาห์ที่ 1 นะครับ ใส่ไว้ 31 ธันวา 2018 โอเค Bike4All นะครับ สนามที่ 1 บอกแล้วครับ เวลาเราวางเนี่ย เราจะวางโปรแกรมเนี่ยเป็นการถอยหลังนะครับ เพราะฉะนั้นเนี่ย ตัวสัปดาห์นี้ก็คืออะไรครับ ก็คือสัปดาห์นะครับ เราก็ใส่ไปนะครับ สัปดาห์ข้างบนคือ Taper นะครับ เราจะวางโปรแกรมถอยหลังนะครับ แล้วคราวนี้ก่อนที่จะเป็น Taper เป็นอะไรครับ เป็น Peak สองสัปดาห์ ใครจําไม่ได้กลับไปดูคลิปที่แล้วได้นะครับ Peak สองสัปดาห์ ผมใส่ฟันหนูนะครับ จะได้รู้ว่านี่คือ Peak นี่ก็คือ Peak แล้วก็ Taper, Race นะครับ

โอเค ก่อนที่เราจะมาถึง Peak เราต้องอะไรครับ เราก็ต้องเป็น Build 2 เป็นเวลา 4 สัปดาห์ ฟันหนูนี่คือเหมือนคณิตศาสตร์นะครับ คือเหมือนกันนะครับ

Build 2 โอเค ก่อนหน้าจะ Build 2 ต้องเป็นอะไรครับ Build 1 โอเคนะครับ ก่อนหน้าที่จะเป็น Build 1 คืออะไรครับ Base 3

โอเค สําหรับสนามที่ 1 สมมติว่าเราเริ่มซ้อม ก็คือ เริ่มต้นปีมาเราเริ่มซ้อมนะครับ แล้วสมมติว่าเราเพิ่งรู้ว่าเขาบอกกําหนดวันมาแบบนี้ แบบนี้นะครับ สมมติว่าเราเพิ่งรู้ แต่บางทีเขาก็บอกเราก่อน เราก็วางแผนได้เกินขึ้นไปอีกนะครับ แต่ว่าอันนี้เราสมมุติว่าเราเพิ่งรู้นะครับ เราก็รู้แล้วนะครับว่า การที่เราจะมาแข่ง Bike4All สนามที่ 1 สำหรับสัปดาห์แรกของปี เราก็เริ่มซ้อม Base 3 นะครับ Base 3 สัปดาห์ที่หนึ่ง สอง สาม สี่ นะครับ ต่อด้วย Build 1 สัปดาห์ที่หนึ่ง สอง สาม สี่ ไล่ไป โอเคนะครับ พอตามทันนะครับ พอตามทัน ใจเย็นๆ นะครับ เราค่อยๆ วางโปรแกรม ก็สรุปก็คือเราวางถอยหลัง โอเค เดี๋ยวเรามาดูสนามที่ 2 สนามที่ 2 ก็เป็นไงครับ เหมือนเดิมครับ ถอยหลัง ก็คือ Race ต้องมาตกตรงนี้ ผมก็นับไป หนึ่ง สอง สาม สี่ Race ต้องมาตกตรงนี้นะครับ

อ้อ ผมลืมบอกไปนะครับ หลังจากสัปดาห์ที่เราไปแข่งมาแล้ว เราต้อง recovery นะครับ ไม่ใช่ว่าซ้อมต่อเลยนะครับ ก็คือว่า เราจะต้องพักก่อน ให้ร่างกายมันฟื้นก่อนนะครับ แล้วเราถึงจะไปซ้อมใหม่นะครับ

คราวนี้ก็มีสนามที่ 2 ไล่ย้อนหลังนะครับ Race, Taper, Peak, Peak นะครับ คราวนี้ก็เหลือเวลาเท่าไหร่ครับ หนึ่ง สอง สาม สี่, 4 สัปดาห์พอดีเลย เราก็ต้องอะไรครับ Peak, Build ก็คือหมายความว่า หลังจากที่เราแข่งสนามแรก อาทิตย์ต่อมาเราพัก อาทิตย์ต่อมาเราขึ้น Build 2 นะครับ แล้วเราก็ไล่ไปครับ ไล่ไปนะครับ จนไปถึงแข่ง เหมือนเดิมครับ recovery แล้วก็มาดูครับ สนามที่ 3 ทําเหมือนเดิมครับ คือเรียกว่า ถ้าเราจะเอาดีด้านสนาม Bike4All นี่เรียกว่าแทบจะไม่ได้พักกันเลยนะครับ ก็คือว่ามาพรวดพรวดพรวดนะครับ ก็คือมีช่วงเวลาให้เตรียมตัวก็คือนิดนึง ก็คือก่อนสนามที่ 1 เปิดมานะครับ หลังจากนั้นก็เรียกว่าเครื่องยังร้อนอยู่ เขาอาจจะไม่อยากให้เราเครื่องเย็นนะครับ เราก็ต้องซ้อม กันเข้าไปนะครับ โอเค เหมือนเดิมหลังจากแข่งเสร็จ recovery มาอีกแล้วครับ สนามที่ 4 โอเค แต่คราวนี้เราจะเห็นนะครับว่า หลังจาก สนามที่ 3 recovery แล้ว เราหักไอ้ช่วงที่เราจะ peak ออกไปเนี่ย มันเหลือแค่ 2 สัปดาห์ ทําไงครับ เราก็ใส่ครับ Build 2 แค่ 2 สัปดาห์นะครับ ใส่แค่ 2 สัปดาห์ได้แค่นี้ ก็แค่นี้นะครับ แล้วก็ Peak, Peak, Tapper, Race นะครับ

โอเค คราวนี้จบแล้วครับ สมมุติว่าสมมุติว่า เราตั้งเป้าหมายว่าสนามหลักของฉันเนี่ย ในปีนี้เนี่ย เราจะเอาแค่เอาดีเรื่อง Bike4All 4 สนามนี่ เอาให้ดีนะครับ เราก็จะเข้าขั้นตอนต่อไปครับ ก็คือเหมือนเดิมนะครับ พอ Rest เสร็จ ก็ Recovery พอ Recovery แล้วสมมติว่าเราไม่มีงานอื่นแข่งต่อนะครับ ให้เราทําการซ้อมครับ ก็คือ Base 1 ปึ๊บ Base 1 ต่อไปครับ คือมันเป็นเหมือนว่าให้ร่างกายได้พักบ้างนะครับ หลังจากที่เรากรำศึกมาเนี่ย 4 สนาม พอหลังจากที่เราไม่มีแข่งแล้วนะครับ ก็กลับมาปั่นเบสครับ เพราะอย่างที่ผมบอกครับ 80/20 ต่อไปก็เป็นอะไรครับ Base 2 นะครับ ก็ ไล่ไปครับ อันนี้ก็เป็นอะไรครับ Base 3 ไล่ไปเรื่อยๆ วนไปครับ จนกว่าที่เราจะมีแข่งอื่นขึ้นมานะครับ

แต่แนะนําครับ แนะนําว่าในหนึ่งปีอะครับ เราไม่ควรที่จะแบบว่า มีการแข่งขันที่เราคาดหวังโพเดียมมากเกินไปนะครับ เพราะว่าเห็นมั้ยครับว่า เวลาพวก Build พวกอะไรเนี่ย ร่างกายมันซ้อมหนักนะครับ ก็คือว่าถ้าเราแบบอัดหนักๆ หนักๆตลอดเวลา สุดท้ายร่างกายจะรับไม่ไหวนะครับ เราก็จะต้องแบบว่า ให้มีช่องหายใจบ้างนะครับ

เนี่ยครับพอช่วงที่เรามาปั่น Base 1, Base 2 เนี่ยครับ มันก็จะแบบว่าให้เราปั่นเอ็นดูร้านเป็นส่วนใหญ่ ร่างกายมันเหมือนได้พักผ่อนนะครับ มันจะได้ไม่โทรมจนเกินไปนะครับ อันนี้สําคัญนะครับ ส่วนว่า อ้าว แล้วคราวนี้เรามีไอ้ 4 สนามนี่ วางแผนไว้แล้ว แล้วถ้ามันมีเกิดว่า แบบว่างานปั่นอื่นโผล่ขึ้นมานะครับ ถ้ามันมีงานปั่นอื่นโผล่ขึ้นมา สมมุติว่า แข่งกระชับมิตร งานปั่นเพื่อการกุศลอะไร อะไรก็แล้วแต่นะครับ ถ้ามันมีแล้วเราคิดว่า 4 สนามของเราคือสนามหลัก งานแข่งอื่นไปได้ครับ เราไปได้ แต่ว่ามันเหมือนกับเป็นการอุ่นเครื่องนะครับ ไปได้ อุ่นเครื่อง ถ้าชนะก็ดีไป ถ้าไม่ชนะ ก็ไม่เสียใจนะครับ เพราะว่าเราอาจจะไปแข่งในช่วงที่เรายังไม่พีค อย่างเช่น อยู่ เราไปแข่งช่วงที่เราอยู่ Build นะครับ ช่วงนั้นเนี่ยก่อนที่จะถึงอาทิตย์พัก ร่างกายคุณจะล้า โปรแกรมมันจะทําให้ร่างกายล้า มันจะไม่ได้ว่าพร้อมแข่งเสมอไปนะครับ ก็คือช่วงที่ร่างกายมันล้า เรายังไม่ได้เตรียมร่างกายเพื่อไปแข่ง แต่มีรายการจิ๊บจ้อยเข้ามา เราไปแข่งก็เป็นการอุ่นเครื่องนะครับ

พวกระดับโปรเขาก็จะต้องมีการอุ่นเครื่องแบบนี้นะครับ ก็อย่างเช่นแบบอย่าง Chris Froome นะครับ ก่อนจะลง Tour de France เขาจะต้องมีรายการประจําของเขา อย่างในรายการที่ปีนี้เขาไปล้ม ทําให้แบบจบเลยนะครับ ทั้งปีนี้ไม่ได้แข่งอะไรเลยนะครับ ก็อันนั้นก็เป็นรายการอุ่นเครื่องนะครับ

คือบางคนนะครับ คือเวลามีรายการแข่งแล้ว ฉันอยากจะชนะทุกสนาม ฉันอยากจะชนะทุกสนาม แต่คราวเนี้ยคุณต้องเข้าใจนะครับว่าในขั้นตอนการซ้อม เรามีการไล่ความฟิตขึ้นไปนะครับ คุณไม่ได้ฟิตตลอดเวลา บางครั้งเนี่ยคุณกําลังแบบว่าสร้างความฟิตอยู่ แต่ว่าร่างกายเนี่ยมันไม่ได้พัก มันก็ไม่สดนะครับ แล้วคราวนี้อยากจะชนะทุกสนาม โอเคครับ คุณอาจจะเป็นคนที่เก่งมากนะครับ ก็บางคนก็ทําได้นะครับ แต่ว่าสําหรับคนส่วนใหญ่แล้วเนี่ย มันไม่ใช่เรื่องง่ายๆที่จะทําแบบนั้นนะครับ

เพราะฉะนั้นเนี่ย เดี๋ยวสรุปอีกครั้งนะครับ ก็คือที่เรารู้ตารางแข่งมาแล้ว เราก็เอามาใส่ใน ในตาราง Excel อันนี้นะครับ Google sheet อันนี้นะครับ แล้วเราก็ไล่ถอยหลังนะครับ Race, Taper, Peak, Build ไล่ถอยหลังไปอย่างที่ผมทําให้ดู สุดท้ายเราก็จะได้โปรแกรมซ้อมของเรา ส่วนว่าแล้วในแต่ละช่วงซ้อมอะไรบ้าง เดี๋ยวคลิปหน้า ผมจะมาเล่าให้ฟัง

สําหรับคลิปนี้เอาแค่นี้ก่อนครับ โอเคครับ ก็ได้เห็นตัวอย่างการวางโปรแกรมซ้อมจักรยานไปแล้วนะครับว่า เราจะสามารถวางยังไง วางการซ้อมช่วงอะไร ทําแบบไหนนะครับ ก็ขอให้โชคดีในการพัฒนาตัวเองในการวางแผนซ้อมของตัวเองนะครับ โปรแกรมซ้อมเนี่ยของใครของมัน มันลอกเลียนแบบกันไม่ได้ แต่หลักการมันคล้ายๆกันนะครับ

คลิปนี้ทำเพื่อคนที่รักการปั่นทุกท่าน เผื่อจะได้ไปปั่นตูร์เดอฟร็องซ์กับเขามั่ง

ลิงค์ที่น่าสนใจ เครื่องสำอางสมุนไพร Beauty by Herb