ซ้อมจักรยานขั้นเทพ! ด้วยหัวใจ Lactate Threshold | ซ้อมยังไงให้เป็นขาแรง ตอนที่ 10

 

มาทำความรู้จักกับค่าอัตราการเต้นของหัวใจ Lactate Threshold ว่าคืออะไร และหาค่าได้อย่างไร สำหรับนักปั่นจักรยาน ให้ไปสู่จุดที่เรามุ่งหวัง ไม่ว่าจะหวังมาก หรือหวังน้อย ใช้ได้ทั้งนั้น รายละเอียดอยู่ในคลิป ไปดูแล้วเอาไปใช้!

Lactate Threshold คืออะไร แล้วมีประโยชน์อย่างไรในการซ้อมของเรา

วันนี้เราจะมาพูดถึง Lactate Threshold Heart Rate หรือย่อว่า LTHR มันคืออะไร

โอเค เรารู้เรื่องค่า VO2Max ไปแล้ว มันก็คือว่า เป็นค่าปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่คนเราจะสามารถเอาเข้าในร่างกายได้ในช่วงเวลาต่อนาทีนะครับ ซึ่งเราบอกแล้วว่าอันนี้ มันตามพันธุกรรม พ่อแม่ให้มา ซ้อมก็พัฒนาเพิ่มได้ไม่เยอะนะครับ แล้วถามว่าในการซ้อมจริง เราสามารถไปนั่งดูค่า VO2Max ได้มั้ยครับ ไม่ได้ เพราะว่าในการหาค่านี้ เราต้องทําในห้องแล็บไปปั่นจักรยานข้างนอกไม่มีเครื่องมืออะไรทําให้เราได้ ณ ปัจจุบันนะครับ

โอเค คราวนี้เขาก็เลยหาค่าอ้อมๆ ค่าอ้อมๆ ก็คือค่า Max Heart Rate ถามว่าคนเรากี่ครั้งที่เราจะไปปั่น ณ หัวใจ max ขนาดนั้นนะครับ ถามว่า มันมีประโยชน์เอื้อในการซ้อมของเราไหม ก็มี ใช้ได้เหมือนกัน บอกแล้วครับ สําหรับคลิปที่แล้ว มันคือสําหรับคนที่เริ่มที่จะจริงจังในการฝึกซ้อมนะครับ

แต่เราจริงจังมากกว่านั้น มาพูดถึงค่า Lactate Threshold ว่าคืออะไร หลายๆคนเวลาซ้อมปั่นจักรยานหรือปั่นจักรยานมาสักพักหนึ่ง อาจจะได้ยินคําว่ากรดแลคติก กรดแลคติกคืออะไรครับ คือกรดที่ร่างกายหลั่งออกมาเวลาที่เราออกแรงนะครับ ออกแรงมากออกแรงน้อย มันก็จะมีกรดแลคติกหลั่งออกมานะครับ กรดแลคติกเนี่ย มันเป็นยังไงครับ ถ้ามีมากๆนะครับ มันจะทําให้เราเมื่อย เราล้า เราไปต่อไม่ไหวนะครับ ซึ่งในขบวนการของธรรมชาติ เวลาที่ร่างกายสร้างกรดแลคติกขึ้นมา ร่างกายก็จะมีการขบวนการเคลียร์กรดแลคติก วิธีการเคลียร์กรดแลคติค จะทําให้เกิดสารตัวหนึ่งที่เขาเรียกว่า Lactate นะครับ กรดแลคติกเวลาเคลียร์กลายเป็นแลคเตท แลคเตทก็คือไม่เป็นกรดแล้ว ก็เคลียร์ออกจากร่างกายนะครับ คราวนี้ถ้าร่างกายมันเคลียร์ทันนะครับ สร้างกรดขึ้นมา เปลี่ยนเป็นแลคเตททันภายในเวลา ไม่มีกรดสะสมนะครับ เราก็จะสามารถออกแรงไปได้เรื่อยๆนะครับ แต่ถ้าเมื่อใดไอ้กรดแลคติคมันมีเยอะนะครับ ร่างกายเคลียร์ไม่ทัน เมื่อนั้นเราก็จะเมื่อย เราก็จะล้า สุดท้ายเราก็จะไปต่อไม่ไหว

อ้าว คราวนี้เข้าเรื่อง แล้วมันเกี่ยวกับการซ้อมยังไงนะครับ

ในการปั่นจักรยาน เราต้องการที่จะปั่นให้ได้เร็วที่สุดเท่าที่จะทําได้ในระยะทางหรือระยะเวลาที่กําหนดใช่มั้ยครับ อย่างเช่น เราไปเราไปแข่งจักรยาน เราก็อยากจะปั่นให้ได้เร็วที่สุดเท่าที่เราจะทําได้ ภายในเส้นทางการแข่งนั้น ถูกมั้ยครับ

คราวนี้ สําหรับคําว่า Lactate Threshold นะครับ จริงๆแล้ว สามารถใช้กับ Power ก็ได้ แต่คราวนี้เราพูดถึงหัวใจก่อนนะครับ ก็คือ ค่าหัวใจ ในระดับที่สูงสุดที่เราจะสามารถ ยืนระยะเวลาได้ในเวลาประมาณ 45 ถึง 120 นาที

สมมุติว่าเขาเรียกว่าแช่หัวใจ สมมุติว่าคุณสามารถแช่หัวใจที่ 170 ครั้งต่อนาที เป็นเวลา 45 นาที ถึง 2 ชั่วโมง โดยที่คุณสามารถแช่ไปได้เรื่อยๆ แรงไม่ตก อันเนี้ยครับก็คือค่าหัวใจ ที่ระดับ Lactate Threshold นะครับ

คราวนี้ไอ้คํานี้ มันออกเสียงยาก ผมเลยจะพูดว่ามันเป็นค่าหัวใจทําการนะครับ ค่าหัวใจทําการ ตัวนี้สําคัญตรงไหน ตรงนี้สําคัญที่ว่าเราสามารถฝึกได้นะครับ วีโอทูแม็กซ์ พ่อแม่ให้มา ฝึกได้ไม่เยอะนะครับ ค่าหัวใจสูงสุด มันก็ฝึกได้เหมือนกัน แต่ว่าเราไม่ค่อยได้ใช้ ใช่มั้ยครับ

คราวนี้เรามาพูดถึงค่าหัวใจทําการ พอเรารู้หัวใจทําการ เราซ้อมไปเรื่อยๆ ซ้อมไปเรื่อยๆนะครับ แบ่งโซนโดยใช้ค่าหัวใจทําการเป็นหลัก ซ้อมไปเรื่อยๆ เมื่อมีการพัฒนา เราสามารถทดสอบได้ สมมุติว่าสมัยก่อน เริ่มปั่นจักรยานใหม่ๆ คุณอาจจะแช่ได้แค่ 160 ครั้งต่อนาทีนะครับ เวลาซ้อมไปเรื่อยๆ คุณสามารถแช่ได้เป็น 170 ครั้งต่อนาที อันนี้ เห็นการพัฒนาหรือยังครับ เนี่ยครับ ที่เขาเรียกว่าเราสามารถฝึกให้ร่างกายพัฒนาได้ด้วยการฝึกที่ค่าหัวใจทําการ

โอเคครับ คราวนี้เรามาคุยกันถึงเรื่องวิธีการหาค่าหัวใจทําการ เริ่มต้นง่ายๆ โอเคนะครับ เราอาจจะต้องไปซ้อมไปหาไอ้ค่าเนี่ยกันหลายวันนะครับ เพราะว่าสมมุติว่าเริ่มๆ เรายังแบบว่า เรายังไม่รู้ใช่ไหมครับว่า ไอ้ค่าหัวใจทําการของเราเนี่ยประมาณเท่าไหร่

แต่ส่วนใหญ่แล้วจากประสบการณ์นะครับ อันนี้จากประสบการณ์ ก็คือส่วนใหญ่ค่าจะอยู่ประมาณ 160 ถึง 170 ครั้งต่อนาที อยู่ในประมาณช่วงนี้ครับ

แต่ไม่เป็นไร เราไม่รู้ เรายังไม่รู้ สมมุติว่าเรายังไม่รู้ เราก็ออกไปวอร์มอัพ 15 นาทีนะครับ 15 นาที หลังจากนั้นเราค่อยๆไล่หัวใจขึ้นไป ในระดับที่เราคาดว่า คาดว่าน่าจะเป็น อ่า ค่าหัวใจทําการของเรา อย่างเช่น เราอาจจะเริ่มต้นที่ 160 ครั้งต่อนาที พอหัวใจไปถึงตรงนั้นปึ๊บ 160 ครั้งต่อนาที เราก็ลองพยายามแช่ให้ได้ 30 นาที นะครับ พยายามแช่หัวใจตรงนี้เป็นเวลา 30 นาที พยายามให้หัวใจคงที่นะครับ ดูว่าไหวมั้ย ความรู้สึกหนักไป เบาไป เดี๋ยวค่อยว่ากัน ขั้นแรกดูก่อน สมมติว่า 160 ครั้งต่อนาที ดูว่าไหวมั้ยนะครับ โอเค ก็จะจบการทดสอบหนึ่งวัน สมมุติว่าคุณรู้สึกว่า มันเบาไป โอ้โห ฉันยังไหวนะครับ พรุ่งนี้มาเทสต์ใหม่ พรุ่งนี้เทสต์ใหม่ทําเหมือนเดิมครับ วอร์มอัพ คราวนี้เราอาจจะเพิ่มเป็น 165 ครั้งต่อนาที แช่ดูครึ่งชั่วโมง ไหวไหม อ้าว ถ้ายังไหวอีก พรุ่งนี้มาอีก ซ้อมอีก ทดสอบอีก

คราวนี้ 170 ครั้งต่อนาที ไหวไหม ถ้าเริ่มจะแบบว่า เอ้ย มันนี่มันสุดๆของฉันที่จะสามารถแช่ได้ ก็แสดงว่าค่าหัวใจตรงนี้ล่ะครับ ก็คือหัวใจทําการของคุณ

ต่อไปในคลิปต่อๆไป เดี๋ยวเราจะมาใช้หัวใจทำการ เวลาเราพูดถึงโปรแกรมซ้อม เวลาแบบแบ่งโซนอะไร ผมจะยึดในการใช้หัวใจทําการนะครับ เป็นตัวตั้งในการแบ่งโซนหัวใจ โอ้โห ทําไมมันยุ่งยากจัง ใช่มั้ยครับ โอ้ ต้องหาตั้งหลายวันกว่าจะได้ แล้วมีวิธีอื่นอีกมั้ยที่เราจะหาค่าไอหัวใจทําการของเรานี้ได้ เค้าก็มีครับมีบริการลองกูเกิลดู เค้ารับทดสอบหาค่า Lactate Threshold ของคุณ คุณอาจจะได้ทั้งหมดอะครับ ไปทดสอบแม้กระทั่งวีโอทูแม็กซ์, หัวใจแม็กซ์, หา FTP ครับ ค่าพาวเวอร์ รวมถึงคุณสามารถหาระดับหัวใจทําการของคุณได้

โดยวิธีการก็คือเหมือนกับการทดสอบค่าวีโอทูแม็กซ์ แต่เขาก็จะให้คุณออกแรงในระยะเวลาที่กําหนด อย่างเช่น 2 ถึง 6 นาที ออกแรงคงที่นะครับ หัวใจคงที่ พอหมดช่วงเวลาเขาก็จะเจาะเลือดคุณไปนิดนึง จิ้มปลายนิ้วไปนิดนึง เอาเลือดไปตรวจหาค่า แลคเตทนะครับว่า อ่า ค่าแลคเตท ณ หัวใจตรงไหน ที่แบบว่าพอไปเรื่อยๆ สมมติว่าค่าแลคเตทที่หัวใจ 165 ค่าแลคเตทอยู่ในระดับที่ค่อนข้างคงที่ ค่อยๆ เพิ่มขึ้น เพิ่มขึ้น เพิ่มขึ้น แต่สมมติว่าพอไปถึงที่หัวใจ 170 ค่ามันกระโดดขึ้นไปเลย แสดงว่าไอ้จุดที่ประมาณ 170 เนี่ย เป็นจุดที่เรียกว่าขีดจํากัดของ Lactate ก็คือ Lactate Threshold เพราะฉะนั้นคุณก็จะรู้ว่า อ่า โอเค นี่แหละคือ หัวใจทําการของฉันนะครับ ลอง google ดูนะครับ มีหลายที่ที่เขารับ ทําบริการนี้

เวลาได้ปึ๊บ คุณก็จะสามารถรู้แล้ว แต่ว่าอย่าลืมนะครับ ค่านี้เปลี่ยนแปลงได้ คุณอ่อนซ้อม ค่าตก คุณซ้อมพัฒนาค่าขึ้น เพราะฉะนั้นเนี่ย มันก็ต้องมีการทดสอบกันเรื่อยๆนะครับ คราวนี้ อย่างที่บอกไปวิธีก่อนหน้า ทดสอบด้วยตัวเอง มันประหยัดและก็ทดสอบเมื่อไหร่ก็ได้ ง่ายกว่า แต่ถ้าอยากแบบว่ามีตังค์เหลือเฟือ อยากเอาชัวร์เป๊ะๆ ก็เข้าห้องแล็ปครับ

อ้อ แล้วก็มีแถมอีกวิธีหนึ่ง ก็คือว่าเราสามารถหาไอ้ค่าหัวใจทําการเนี่ยได้จากการไปแข่ง เราไปแข่งเราเต็มที่กับมันเลย เต็มที่นะครับ ไม่ใช่ไปปั่นฟรุ้งฟริ้ง แข่งปั่นเต็มที่เลย พอจบการแข่งขัน เราก็ดูไอ้ ไอ้ค่าหัวใจตรงนั้นน่ะครับ ส่วนใหญ่แล้วก็จะใกล้เคียงกับค่าหัวใจทําการของเรา ถ้าใครที่แข่งบ่อย ๆ เราก็จะได้แบบว่าเหมือนได้ทดสอบหัวใจทําการบ่อยๆ นะครับ เราก็จะได้รู้ว่า เออ ความฟิตของฉันอยู่ตรงไหน ตอนนี้ไอ้ เอ่อ ขีดจํากัด Lactate ของฉันอยู่ตรงไหน

เพราะฉะนั้น มีหลายวิธีที่จะหาค่าหัวใจทําการ แล้วแต่ว่าใครสะดวกแบบไหน เดี๋ยวเราจะเข้าไปสู่เรื่องโปรแกรมการซ้อม อย่าลืมไปหาค่าหัวใจทําการก่อนนะครับ

คลิปนี้ทำเพื่อคนที่รักการปั่นทุกท่าน เผื่อจะได้ไปปั่นตูร์เดอฟร็องซ์กับเขามั่ง

ลิงค์ที่น่าสนใจ เครื่องสำอางสมุนไพร Beauty by Herb