วิธีหาค่าหัวใจ Maximum Heart Rate และการแบ่งโซนซ้อม | ซ้อมยังไงให้เป็นขาแรง ตอนที่ 9

 

มาทำความรู้จักกับค่าหัวใจสูงสุด Max Heart Rate ว่าคืออะไร และหาค่าได้อย่างไร รวมไปถึงการแบ่งโซนหัวใจ และความหมายของโซนซ้อมต่างๆ สำหรับนักปั่นจักรยาน ให้ไปสู่จุดที่เรามุ่งหวัง ไม่ว่าจะหวังมาก หรือหวังน้อย ใช้ได้ทั้งนั้น รายละเอียดอยู่ในคลิป ไปดูแล้วเอาไปใช้!

MHR คืออะไร อยากรู้ดูให้จบ

สวัสดีครับ ผม แจ๊ค วัชรพงษ์ แก้วสะอาด กับคลิปวีดีโอในซีรีย์ซ้อมยังไงให้เป็นขาแรง

สําหรับคลิปนี้เราจะมาพูดถึงคําว่า MHR M ย่อมาจาก Maximum แปลว่าสูงสุด HR ย่อมาจาก Heart rate ก็คืออัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที สรุปรวมกัน อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาที เราไปใช้ตอนไหน ใช้ในตอนที่เราหัดออกกําลังกาย จะเริ่มวิ่ง จะเริ่มปั่นจักรยาน

กีฬาอะไรที่ว่ามีการวัดชีพจรตลอดเวลา ก็คือพวกกีฬาวิ่ง กีฬาปั่นจักรยาน เวลาที่เราเป็นมือใหม่ แต่เราเริ่มที่จะจริงจังขึ้นมานิดๆ ยังไม่จริงจังเยอะนะครับ จริงจังขึ้นมานิดๆ

ก็คือว่าเราจะเริ่มหาวิธีแล้วว่า เอ๊ะ เราจะมีวิธีการซ้อมอะไรที่มันดีกว่าในกว่าการใช้ความรู้สึกล้วนๆ

จริงๆใช้ความรู้สึกนี้ขั้นเทพนะครับ แต่ว่าสําหรับมือใหม่ยังไม่มีเครื่องมืออะไร เราก็กะยังไม่ถูกใช่มั้ยครับ คราวนี้เราก็มาหาเครื่องมือ

เครื่องมือตัวแรกก็คือฮาร์ทเรท ตัววัดอัตราการเต้นของหัวใจ

คราวนี้พอเราไปซื้อฮาร์ทเรทมาแล้ว แล้วเราจะทํายังไงนะครับ

เอ๊ะ แล้วเค้าบอกว่าให้ตั้งค่าอัตราเต้นของหัวใจสูงสุด เพื่อว่าจะได้แบ่งโซนซ้อม

อ้าว แล้วคราวนี้ไอ้ค่าอัตราเต้นหัวใจสูงสุดเนี่ย มันหายังไง สูตรง่ายๆที่เขาคิดก็คือว่า อัตราเต้นของหัวใจสูงสุดเท่ากับ 220 - อายุ คุณอายุเท่าไหร่ ก็เอา 220 ตั้ง แล้วอายุของคุณลบ คุณก็จะได้ค่าหัวใจสูงสุดออกมานะครับ แต่บอกเลยว่าค่านี้จริงไหม ไม่จริงครับมั่วมาก จริงๆแล้ว วิธีการที่ถูกต้องนะครับ ก็คือว่าเราต้องไปทดสอบ ต้องไปทํา Field Test ครับ เราต้องทํา Field Test

จริงๆแล้ววันนี้ อยากจะไปทําให้ดูมากเลย แต่ติดว่าฝนมันตก ผมเลยไปทําให้ดูไม่ได้ เสียดายๆ

จริงๆแล้วเข้าเรื่องวิธีการทํา Field Test ก็คือในการปั่นจักรยาน

คุณเริ่มปั่นออกไปนะครับ ออกจากบ้าน ความหนักประมาณ

ถ้าสเกล 1 ถึง 10 ความหนักประมาณ 5 อ่า ใช้ความรู้สึกก่อน ตอนนี้คุณยังไม่ใช้หัวใจนะครับ ใช้ความรู้สึกประมาณเนี้ย ประมาณ 5

เสร็จปุ๊บ คุณปั่นไปเรื่อยๆ ค่อยๆเพิ่มความเร็ว ดูที่นาฬิกานะครับ

ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว 2 กิโลเมตร ต่อชั่วโมงต่อ 1 นาที

ค่อยๆ เพิ่มไป เพิ่มไป เพิ่มไป ทรมานร่างกายเข้าไปครับ ทรมานเข้าไปเรื่อยๆ อย่าใช้เกียร์หนักนะครับ ให้ใช้รอบ ให้ใช้รอบขา เพราะว่าไอ้รอบจัดเนี่ย หัวใจมันจะเต้นแรงนะครับ ถ้าคุณไปกดเนิบๆ เนี่ยหัวใจไม่ค่อยขึ้นนะครับ เร่งรอบ เร่งรอบ ทรมานเข้าไปจนสุดๆ สุดๆ ของคุณแล้วนะครับ คุณก็ดูว่าไอ้ค่าหัวใจของคุณเนี่ย เท่าไหร่นะครับ

ถ้าคุณใช้ตัววัดชีพจรนะครับ ตัวจะเป็นสายฮาร์ดเรท จะเป็นข้อมืออะไรก็ตามแต่นะครับ คุณก็ดู

ถ้าคุณใช้การ์มินไม่เป็นไร คุณมาดูทีหลังได้ เพราะว่ามันจะมีว่าหัวใจสูงสุดของคุณเนี่ยเท่าไหร่ เค้าเก็บข้อมูลไว้ให้

แต่ แล้วถ้าฉันไม่มีอ่ะ ไม่มีเครื่องมือในการวัดอัตราเต้นของหัวใจ คุณก็พอถึงจุดสูงสุด คุณก็หยุดก่อน แล้วก็มาจับชีพจรของตัวเองนะครับ นับไป 10 วินาทีหัวใจเต้นกี่ครั้ง แต่บอกเลยว่า ไม่ได้ เพราะอะไรครับ เพราะกว่าคุณจะหยุดได้หัวใจมันเต้นช้าลงแล้วนะครับ

มันไม่ได้แบบว่าหยุดแล้วหัวใจมันจะยังเต้น ณ จุดสูงสุดอยู่ เพราะฉะนั้นเนี่ย วัดได้ยาก ยกเว้นคุณ ไม่รู้ครับ ขั้นเทพอะไรก็ตามแต่

แต่ง่ายๆ ก็คือว่า ใช้ตัวฮาร์ทเรท นะครับ

โอเค เราได้ครั้งที่หนึ่งแล้ว เราก็ปั่นเบาๆวนๆเล่นๆไปนะครับ ประมาณครึ่งชั่วโมง แล้วทรมานซ้ำอีกครั้งนะครับ ทรมานซ้ำอีกครั้ง ทําเหมือนเดิมเลย ปั่นไปแล้วค่อยๆเพิ่มความเร็วขึ้น 2 กิโลเมตรต่อชั่วโมงต่อนาที เพิ่มไปเรื่อยๆจนทรมานสุดๆ ดูค่าหัวใจสูงสุดในตอนนั้นอีกครั้ง ค่าไหนสูงกว่า ครั้งที่หนึ่งหรือครั้งที่สอง ใช้ค่านั้น

โอเคนะครับ คราวนี้คุณได้ค่าหัวใจสูงสุดแล้ว คราวนี้เราเอามาใช้ทําอะไร เอามาใช้ก็คือ 1 เอาไปเซตในสมมติว่าใช้ การ์มิน ใช้นาฬิกา ใช้อะไรก็ตามแต่ในอุปกรณ์ คุณก็ไปเซตในอุปกรณ์ เพราะเค้าจะถามว่าหัวใจสูงสุดมันเท่าไหร่ คุณก็จะได้ตัวเลขที่เอาไปเซตแล้วนะครับ

สําหรับในอุปกรณ์ เค้าก็จะแบ่งโซนให้เสร็จสรรพนะครับ เป็นโซน 1- 5 นะครับ โซน 1, 50-60 เปอร์เซ็นต์ ก็คือ สมมติว่าเราปั่นจักรยานก็คือเกียร์เบาสุด ปล่อยรถไหลสบายๆ เพลินๆ ไปเรื่อยๆ นะครับ

อันนี้คือโซน 1, 50-60 เปอร์เซ็นต์ของหัวใจสูงสุด

โอเคนะครับ โซน 2 โซนนี้เป็นโซนมหาชน 60-70 เปอร์เซ็นต์ของค่าหัวใจสูงสุด โซนมหาชนคือโซนเผาผลาญไขมันนะครับ แต่ว่าผมเคยบอกในคลิปที่แล้ว แล้วว่าถ้าคุณมีเวลาน้อย คุณจะมามัวแต่ปั่นโซนนี้ คุณก็ไม่ได้เผาผลาญไขมัน เพราะว่ามันใช้เวลาในการปั่นเยอะมาก 60-70 เปอร์เซ็นต์ โซน 2 เผาผลาญไขมัน ปั่นจักรยานก็ยังสบายๆ ครับ ยิ้มๆ นะครับ แต่ว่าเร็วกว่าโซน 1 นิดนึงนะครับ

โซน 3, 70-80 เปอร์เซ็นต์ อันนี้เริ่มแบบว่า เรียกว่าชักเริ่มเหนื่อยนิดๆ นะครับ ปั่นก็เริ่มเร็วขึ้น เร็วขึ้น บางคนก็เรียกไอ้โซน 3 นี้ว่าโซน Tempo นะครับ แต่ว่าเดี๋ยวเราค่อยมากล่าวถึงในภายหลังนะครับ ว่า Tempo นี่มันอะไรยังไงนะครับ โซน4, 80-90 เปอร์เซ็นต์ อันนี้สําหรับพวกเริ่มจะแบบขาแรง เขายืนพื้นกันประมาณนี้นะครับ

ก็คือว่าใช้ เริ่มใช้เป็นเรื่องเป็นราว ความเร็วก็เริ่มเป็นเรื่องเป็นราวนะครับ ถ้าสมมุติว่าเราปั่นอยู่ในโซนนี้ คําพูดของเราก็จะเป็นแบบประมาณว่าติดๆ ขัดๆ นะครับ อย่างเช่น สวัสดี เป็นไง เหนื่อยไหม เราจะออกพูดได้ประมาณนี้ คือถ้าสังเกตก็จะประมาณนี้นะครับ

โซน 5, 90-100 เปอร์เซ็นต์ อันนี้สุดๆละ หัวใจเต้นเต็มที่เลย นะครับ อันนี้เราจะไม่ค่อยพูดกันแล้วครับ เพราะว่าพูดจะไม่ออกแล้วนะครับ

ก็เป็นโซนที่อย่างเช่น แบบเราใช้เวลาสปริ้นท์หน้าเส้น หรือว่ายิงหนี อะไรก็ตามนะครับ คราวนี้เรารู้และ 1 ถึง 5 ของการซ้อมด้วยค่าหัวใจสูงสุด ครับสําหรับคลิปนี้ไม่พูดเยอะ เพราะว่าผมบอกจริงๆคือ ไอ้การซ้อมด้วยค่าหัวใจสูงสุดเนี้ย มันเป็นสําหรับมือใหม่หัดปั่นเท่านั้นนะครับ สําหรับขั้น ขั้นเทพเราจะไม่ใช้ค่านี้ เราจะมีค่าอื่นนะครับ เดี๋ยวต่อๆไปเราจะมาพูดถึงว่าขาแรงจริงๆ เราจะต้องใช้ค่าอะไรในการแต่ค่าหัวใจสูงสุด

โอเคครับ มือใหม่คุณเอาไปหัดเล่นก่อนครับ

ลิงค์ที่น่าสนใจ เครื่องสำอางสมุนไพร Beauty by Herb