วิธีการใช้ Power Meter | ซ้อมยังไงให้เป็นขาแรง ตอนที่ 12

 

มาทำความรู้จักกับวิธีใช้อุปกรณ์ Power Meter ว่าต้องตั้งค่าอะไรบ้าง รวมถึงคำอธิบายสำหรับค่าต่างๆที่เราจะเจอเวลาโหลดข้อมูลการปั่นจากไมล์การ์มิน สำหรับนักปั่นจักรยาน ให้ไปสู่จุดที่เรามุ่งหวัง ไม่ว่าจะหวังมาก หรือหวังน้อย ใช้ได้ทั้งนั้น รายละเอียดอยู่ในคลิป ไปดูแล้วเอาไปใช้!

พาวเวอร์มิเตอร์ใช้ยังไง คลิปนี้มีคําตอบ

สวัสดีครับ ผม แจ๊ค วัชรพงษ์ แก้วสะอาด กับคลิปวีดีโอในซีรี่ย์ซ้อมปั่นจักรยานยังไงให้เป็นขาแรง

สําหรับคลิปนี้เราจะมาคุยกันถึงเรื่องวิธีการใช้งาน Power Meter

หลายๆคนนะครับ อาจจะลังเลไม่กล้าใช้ Power Meter หนึ่งด้วยราคามันสูง สอง ไม่เข้าใจว่า เอ๊ะ แล้วเราจะใช้มันยังไง มันมีค่าอะไรต่างๆ ตั้งมากมาย แล้วฉันจะใช้เป็นได้อย่างไร เดี๋ยวเรามาดูกันเลยว่า ขั้นแรกในการใช้งาน เราต้องทํายังไง

โอเคครับ ขั้นแรก เวลาที่เราได้ Power Meter มา หรือว่าเราไปซื้อที่ร้านก็ตามแต่ ขั้นแรกเราก็ต้องทําการเชื่อมต่อตัว Power Meter เข้ากับไมล์ของเรา ไม่ว่าเราจะใช้การ์มิน เราจะใช้ Wahoo หรือว่าไมล์ยี่ห้ออะไร เราก็ต้องเชื่อมต่อกันก่อน เพื่อให้ค่าจากตัวพาวเวอร์มิเตอร์มาแสดงไว้ในไมล์ เพื่อให้เราได้ใช้งานต่อไป ซึ่งขั้นตอนนี้ส่วนใหญ่ ทางร้านเขาจะช่วยอํานวยความสะดวกให้ หรือไม่คุณก็สามารถทําได้ตามคู่มือตามไมล์ที่คุณใช้ ตามพาวเวอร์มิเตอร์ที่คุณซื้อมานะครับ เพราะฉะนั้นต้องศึกษาคู่มือในวิธีการเชื่อมต่อ อันนี้ผมจะไม่ลงรายละเอียดมาก โอเค ผมจะมากล่าวถึงในรายละเอียดของวิธีการตั้งค่าที่หน้าจอไมล์ของเรา ให้เราสามารถใช้ตัว Power Meter ให้ได้อย่างมีความสุขนะครับ

ขั้นแรกก็คือว่า ให้เราตั้งค่าตัว Power เป็นแบบเฉลี่ย 3 วินาที มันจะเขียนว่า Power 3s นะครับ เพราะว่าถ้าเราไปตั้งค่าที่เป็น Power เฉยๆนะครับ เวลาเราขี่ไป จะสังเกตว่าค่า Power เนี่ยมันจะกระตุก เดี๋ยวขึ้นเดี๋ยวลง เดี๋ยวขึ้น เดี๋ยวลง คุณก็จะเครียด เพราะว่าสมมุติบอกว่า โอ้ ฉันอยากปั่น 150 วัตต์นิ่งๆเลย ไม่มีทางเป็นไปได้ เลขมันจะกระตุกตลอดเวลา ขึ้นๆ ลงๆ ตามภูมิประเทศตามเส้นทางที่เราวิ่งไปนะครับ เพราะฉะนั้นเนี่ย ยากมากที่ว่า Power มันจะคงที่ แต่ถ้าเราใช้ Power เฉลี่ย 3 วินาทีนะครับ มันก็จะทําให้เราเนี่ยค่อนข้างสบายใจขึ้นนะครับ สามารถ เออ เห็นค่าที่มันแบบว่า เริ่มเป็นเรื่องเป็นราวนะครับ

เพราะฉะนั้น ขั้นตอนแรกในการตั้งค่าที่หน้าจอ ตั้งค่าเป็นเฉลี่ย 3 วินาทีนะครับ

แล้วก็หลังจากนั้น ถ้าใครยังมีพื้นที่หน้าจอเหลือ ตั้งเป็นโซนนะครับ

เดี๋ยวผมจะมาบอกว่า วิธีการแบ่งโซนการซ้อมมันเป็นยังไง แต่ส่วนใหญ่ในการ์มิน หรือว่าใน Wahoo เนี่ย เขาก็จะมีเปอร์เซ็นต์กําหนดมาให้ เพราะว่าโซนการซ้อมด้วยพาวเวอร์ครับ มันก็มาจากอาจารย์เดียวกัน เพราะฉะนั้นเนี่ย ค่ามันก็จะเท่าๆกัน แต่เดี๋ยวเรามาดูนะครับว่า ตัวแบ่งโซนของ Power Meter เนี่ย เป็นยังไงบ้าง ทําให้ดูในมือถือนะครับว่า เราสามารถตั้งค่าโซนของ Power ยังไงนะครับ

คราวนี้ในมือถือเรา สมมติว่าเราใช้การ์มิน เราก็จะมีแอพที่ชื่อว่า Garmin Connect ใช่มั้ยครับ เราก็เข้าไปที่แอพ Garmin Connect ของเราเลยนะครับ คราวนี้ เราก็จะมีรูปของอุปกรณ์ของเราที่เราได้เชื่อมต่อกับแอปนี้เอาไว้แล้ว อย่างของผมเนี่ย เป็น Edge 520 เราก็คลิกไปที่อุปกรณ์นะครับ แล้วก็คลิกไปที่ User Setting User Setting เสร็จปุ๊บ จะเห็นว่ามีคําว่า Configure Power Zone นี่ล่ะครับ คราวนี้เราก็จะเห็นแล้ว ในหน้าจอจอนี้ เราก็จะสามารถกําหนดค่า FTP สมมุติว่าเรารู้แล้ว เราหามาแล้ว เราก็กําหนดได้ ถ้าเรายังไม่รู้ Default ของมันคือ 200 เราก็ใส่ 200 ไปก่อนก็ได้นะครับ แล้วก็เดี๋ยวพอเราไปหาค่า FTP จริงๆ แล้วคราวนี้เดี๋ยวเราค่อยเอาเลขจริงมาใส่ก็ได้นะครับ อย่างของผมตอนนี้ FTP ผมแค่ 159 วัตต์ เพราะว่าอ่อนซ้อมมากนะครับ อ่อนซ้อมมากก็ เอาเท่านี้ อย่างที่บอกครับ FTP ขึ้นได้ลงได้ ตั้งให้มันตรง กับสภาวะร่างกายของเราในตอนนั้นจะดีที่สุด เพื่อให้เราซ้อมได้อย่างมีความสุขนะครับ อันเนี้ยค่าเนี่ยผมก็ได้มาจากการทดสอบ ทดสอบก่อนที่จะกลับมาปั่นฟื้นฟูร่างกายนะครับ ก็ได้ค่าเท่านี้ โอเค คราวนี้เรามาดูนะครับว่า โซน 1 โซน 1 ของพาวเวอร์ก็คือ 25 ถึง 55 เปอร์เซ็นต์ของค่า FTP นะครับ อันนี้ก็คือค่ามาตรฐาน

โซน 2, 55 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ โซน 3, 75 ถึง 90% ไล่ไปเรื่อยๆ อันนี้เป็นค่ามาตรฐานนะครับ ถ้าใครค่าไม่ตามนี้ก็ดูจากหน้าจอนี้ แล้วก็ตั้งตามนี้ พอเราตั้งเสร็จสับปึ๊บ เราก็กลับไปนะครับ ในตัวของแอพเนี่ย เขาก็จะเซฟค่าไว้เลยนะครับว่า เราได้ตั้งค่าไว้แล้วในพวกโซนพวกนี้ เวลาต่อครั้งต่อไปอะครับ ที่ว่าเราเชื่อมต่อตัวไมล์ของเรากับตัวแอพมือถือ เขาก็จะซิงค์กันเองครับ อัพเดทกันเองเรียบร้อย เราก็จะมีค่าตามที่เรา ตั้งเอาไว้

โอเคนะครับ คราวนี้ตั้งค่าหน้าจอเรียบร้อยนะครับ เราก็ออกไปปั่น ออกไปปั่นกลับมา ปรากฏว่าพอโหลดข้อมูลเข้าในมือถือ ปึ๊บ เปิดดู โอ้โห มีค่าอะไรมากมายเลยนะครับ ค่าอะไรมากมายเลยที่ขึ้นมา เดี๋ยวจะอธิบายทีละตัวกันเลยนะครับ มันก็จะมี Average Power นะครับ Average Power ก็คือค่ากําลังเฉลี่ยที่เราออกไป

สมมติเราไปปั่นชั่วโมง 2 ชั่วโมงนะครับ สมมติว่าเราไปปั่น 2 ชั่วโมง ก็จะเป็นค่า Power เฉลี่ยตลอดระยะเวลา 2 ชั่วโมง เราจะปั่น เราจะฟรีขา เราจะลงขึ้นเขาลงห้วยนะครับ ก็คือค่าพาวเวอร์ที่มันเฉลี่ย เวลาเราฟรีขานะครับ พาวเวอร์คือศูนย์นะครับ เขาก็จะเอามาคิดด้วยนะครับ

ค่าต่อไป Max Power อันนี้ก็คือ เป็นค่ากําลังสูงสุดที่เรากดไปนะครับ อย่างเช่นเรา Sprint หรือว่าเรากดขึ้นเขา เขาก็จะเก็บเอาไว้ว่าวันนี้เราออกแรงสูงสุดเท่าไหร่นะครับ

Max average power 20 minutes ก็คือ อันนี้เนี่ยมัน ค่านี้มันจะมีประโยชน์ในตอนที่สมมติว่าเราไปหาค่า FTP เค้าก็จะเก็บค่าพาวเวอร์เฉลี่ยสูงสุด ในระยะเวลา 20 นาที เอามาให้เรารู้นะครับ เผื่อว่าเราจะได้หาค่า FTP ง่ายๆ ก็คือได้ค่าเฉลี่ย 20 นาทีมาแล้ว ก็หักออก 5 เปอร์เซ็นต์ ก็จะกลายเป็นค่า FTP ที่เราต้องการนะครับ แต่ว่าถ้าเราไม่ได้ทดสอบหรือบางครั้งเราไปแข่ง เราไปแข่งเราก็จะอาจจะได้ค่า FTP ใหม่ๆ มาก็ได้นะครับ อันนี้ก็จะค่าสูงนะครับ

ต่อไป Normalized Power (NP) นะครับ Normalized Power ก็คืออะไร ก็คือค่า เฉลี่ยของกําลังในช่วงที่เราออกแรงนะครับ ค่านี้เนี่ยมันจะสูงกว่าค่า Average Power ในข้อแรกนะครับ จะสูงกว่าเพราะว่าค่านี้หัก ไอ้ตอนที่เราฟรีขาออกไป ไอ้ตอนที่แรงเป็นศูนย์เขาหักออกนะครับ เพื่อบอกเราว่า เราออกแรงจริงๆเนี่ย เฉลี่ยแล้วเท่าไหร่นะครับ

ต่อไป Intensity Factor IF นะครับ

Intensity Factor ก็คือค่าพูดง่ายๆ ค่าตัวคูณความหนักของการซ้อมนะครับ ก็ค่าของมันคือ 1.00 นี่คือหมายความว่าเราเนี่ยปั่นจักรยานที่กําลังที่ FTP เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงนะครับ IF จะเท่ากับ 1 นะครับ คราวนี้สมมุติว่าค่าบอกว่า IF วันนี้ไปปั่นมา 0.8 ก็แสดงว่าคุณออกแรงในเฉลี่ยหนึ่งชั่วโมงเนี่ย ออกแรงเป็น 80 เปอร์เซ็นต์ของค่า FTP นะครับ อันนี้ก็จะบอกให้เรารู้ว่า วันนี้เราปั่นหนักปั่นเบานะครับ เพราะว่าเขาก็จะอิงกับโซนการซ้อมของเรา แล้วก็เอาค่ากําลังเฉลี่ยของเรามาคิดนะครับ แล้วก็เอามาเทียบกับค่า FTP

ตัวนี้สําคัญ สําคัญตรงที่ว่าทําให้เราสามารถวางแผนการซ้อมว่า วันนี้เราจะซ้อมหนัก จะซ้อมเบา เราก็กําหนดที่ค่า IF สมมุติบอกว่า วันนี้คุณไปปั่น IF 0.5 Recovery อะไรอย่างงี้

หรือว่าวันนี้คุณไปปั่นเลยนะ IF 0.8 เทมโป้ อ่า อันนี้ก็จะเป็นแบบว่าทําให้เรารู้ว่า อ่า เราจะปั่นหนักเบาแค่ไหนนะครับ แล้วก็คนที่ใช้ Power Meter ไปนานๆ เค้าดูแค่ค่า IF เค้าก็จะรู้แล้วว่าการปั่นของข้อมูลที่เราได้มาเนี่ย หนักเบาขนาดไหน ค่าตัวสุดท้ายครับ Training Stress Score TSS ตัวนี้เป็นค่าคะแนนในการซ้อมของเรานะครับ ว่ามันทําให้เราล้าขนาดไหนนะครับ ตัวนี้มีความสําคัญ มีความสัมพันธ์เวลาเดี๋ยวอีกหน่อยพอเราซ้อมแอดวานซ์ แอดวานซ์ไปเรื่อยๆ TSS สําคัญมากนะครับ TSS สําคัญ พูดง่ายๆนะครับ ในตําราฝรั่งเขาบอกมาจากการเก็บสถิติคนที่ติดโพเดียมนะครับ คนที่ติดโพเดียม ซ้อม TSS ปีละประมาณ 30,000 ขึ้นไปนะครับ 30,000 ขึ้นไป คราวนี้เราก็ลองมาเฉลี่ย สมมุติว่าแค่ 50 สัปดาห์ต่อปีที่เราซ้อมนะครับ ก็หมายความว่า TSS เฉลี่ย ต่อสัปดาห์ก็คือประมาณ 600 TSS ต่อสัปดาห์ เฉลี่ยนะครับ อาจจะมีมากมีน้อย แต่เฉลี่ยแล้วแหละนะ 50 สัปดาห์ที่เราซ้อมเนี่ย เฉลี่ยสัปดาห์ละ 600 นะครับ

เวลาเราใช้พาวเวอร์มิเตอร์ไปนานๆ เราถ้าเราสังเกตค่านี้บ่อยๆ เราก็จะพบว่าเวลาที่เราปั่นหนัก ปั่นเบา ระยะเวลาสั้น ระยะเวลายาว ค่า TSS ก็จะต่างกัน แล้วเวลาเราสังเกตไปเรื่อยๆ เราจะรู้ว่า อ๋อ วันนี้ฉันปั่น 100 TSS เหนื่อยหรือไม่เหนื่อย เราก็จะรู้ตัวของเราเองนะครับ แล้วก็พอไปนานๆ เราเห็นค่าของคนอื่น เราก็จะรู้เลยว่างานนี้เขาหนักหรือเขาเบานะครับ แต่อันนั้นมันเรื่องของคนอื่น แต่เรื่องของเรา อีกหน่อยเราจะใช้ค่า TSS เป็นการกําหนดการซ้อมนะครับ ในการซ้อมโดยปกติ เขาก็จะใช้เวลา ใช่มั้ยครับ อ้า วันนี้คุณไปปั่นนะ 2 ชั่วโมง คุณไปปั่น 3 ชั่วโมง 4 ชั่วโมง อันนั้นคือ อ่า การซ้อมแบบซ้อมโดยที่ไม่ได้ใช้ power meter แต่คนที่เขาซ้อมด้วย Power Meter เราคุยกันว่าวันนี้เราจะซ้อมที่ TSS เท่าไหร่ อ่า อันนี้เราจะเฉพาะเจาะจงได้มากกว่า โอเคครับ มีค่าโน่นค่านี่มากมาย ฟังแล้วจะงง แต่จริงๆแล้วเนี่ย ถ้าเราใช้ไปเรื่อยๆ แล้วก็หมั่นสังเกตข้อมูลไปเรื่อยๆ ครับ เราก็ไม่ต้องงงครับ เพราะว่าเราจะชินไปกับมัน แล้วเราก็จะ รู้เองนะครับ ว่าเวลาที่เราไปปั่นแล้วได้ค่านู้นค่านี้มาเท่าไหร่ เราจะทําให้เราสนุกกับการซ้อมมากขึ้น เราจะได้เห็นในเรื่องของพัฒนาการของเรา เราอยากทําให้เราซ้อมอย่างมีเป้าหมาย ซ้อมอย่างมีเป้าหมายชัดเจนนะครับว่าวันนี้เราไปปั่น เราไปปั่นเพื่ออะไร เราจะปั่นแค่ไหน เราจะปั่นเท่าไหร่

แล้วข้อดีอีกอย่างหนึ่งก็คือว่า ทําให้เราสามารถหาจุดซ้อมที่พอดีนะครับ จุดซ้อมที่พอดีสําหรับตัวเราเองได้ เพราะว่าการซ้อม บอกแล้วครับต้องซ้อมให้พอดีนะครับ ซ้อมมากไปก็โอเวอร์เทรน ซ้อมน้อยไปก็อันเดอร์เทรน ไม่ได้ตามผลที่เราต้องการนะครับ

คลิปนี้ทำเพื่อคนที่รักการปั่นทุกท่าน เผื่อจะได้ไปปั่นตูร์เดอฟร็องซ์กับเขามั่ง

ลิงค์ที่น่าสนใจ เครื่องสำอางสมุนไพร Beauty by Herb