VO2Max คืออะไร? เพิ่มยังไง? | ซ้อมปั่นจักรยานยังไงให้เป็นขาแรง ตอนที่ 8

 

มาทำความรู้จักกับค่า VO2Max ว่าคืออะไร เพิ่มได้อย่างไร มีความหมายอย่างไร สำหรับนักปั่นจักรยาน ให้ไปสู่จุดที่เรามุ่งหวัง ไม่ว่าจะหวังมาก หรือหวังน้อย ใช้ได้ทั้งนั้น รายละเอียดอยู่ในคลิป ไปดูแล้วเอาไปใช้!

วีโอทูแม็กซ์ (VO2Max) คืออะไร คลิปนี้มีคําตอบ!

สวัสดีครับ ผม แจ๊ค วัชรพงษ์ แก้วสะอาด กับคลิปวีดีโอในซีรี่ย์ซ้อมปั่นจักรยานยังไงเป็นขาแรง สําหรับคลิปนี้เราจะมาพูดถึงคําว่า วีโอทูแม็กซ์ (VO2Max) เวลาที่เราสนใจในการเล่นกีฬาหรือการซ้อมกีฬา เล่นกีฬาอะไรต่างๆ ก็ตาม รวมไปถึง กีฬาจักรยานด้วย เราก็ต้องมีการทดสอบความฟิตใช่มั้ยครับ เราจะได้รู้ว่า อย่างเราเนี่ย ระดับไหน อย่างเราเนี่ยแค่ไหน จะได้ประมาณตัวถูกว่าเราเนี่ย จะไปสามารถแข่งขันในระดับไหนได้ ซึ่งค่าหนึ่ง ในการวัดความฟิตของเรา มันก็คือ วีโอทูแม็กซ์ (VO2Max) นั่นเอง

วีโอทูแม็กซ์ (VO2Max) แปลว่าอะไร

V ย่อมาจาก Volume แปลว่าปริมาตร O2 แปลว่าออกซิเจนนะครับ ก็คือก๊าซออกซิเจนที่เราหายใจเข้าไปนะครับ เพื่อว่าร่างกายเอามาเป็นเชื้อเพลิงเป็นช่วยในการปรุงอาหาร ทําให้เรามีพลังงานเคลื่อนไหวได้ Max มาจาก Maximum นั่นเองก็แปลว่าเต็มที่สูงสุดอะไรประมาณนี้

เพราะฉะนั้น วีโอทูแม็กซ์ (VO2Max) ก็แปลว่า ปริมาตรของออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายของเราจะสามารถเอาเข้ามาในร่างกายได้ จะวัดต่อหน่วยเวลาเป็นนาที อันนี้สําคัญยังไง สําคัญตรงที่ร่างกายคนเราต้องใช้ออกซิเจน เราหายใจ ออกซิเจนเข้าไปในจมูกเข้าไปที่ปอดนะครับ แล้วก็หัวใจก็สูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจน ส่งไปตามเซลล์ต่างๆ ของ กาย ในเซลล์ก็จะมีเหมือนกับหน่วยปรุงอาหาร ที่ชื่อว่าไมโตรคอนเดรีย

ตัวไมโตรคอนเดรียเนี่ยครับ ก็จะเอาออกซิเจนมาผสมกับเชื้อเพลิงของเรา ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของไกลโคเจนหรือตัวไขมันนะครับ เอามาปรุงผสมกันแล้วออกมาเป็น ATP ATP ส่งไปเลี้ยง เป็นพลังงานให้กับร่างกายสามารถออกกําลังกายได้ ปั่นจักรยานได้ วิ่งได้ ทุกอย่าง

แม้กระทั่งที่ผมพูดอยู่ตลอดเวลา ก็คือมีกระบวนการการสร้างพลังงาน สร้าง ATP ขึ้นมาตลอดเวลา

เห็นไหมครับว่าออกซิเจนมีความสําคัญ แต่คราวนี้ในเรื่องของ VO2Max ครับ จริงๆแล้วมันมีอยู่ 2 ด้าน ด้านที่ 1 คือด้านเอาเข้า ด้านที่ 2 คือด้านใช้นะครับ สมมติมีออกซิเจนเข้ามา 5 ลิตร เราใช้ได้หมด หมดไหม ทันไหม 5 ลิตรภายในหนึ่งนาที แต่ส่วนใหญ่แล้ว คนก็คือว่าด้านนําเข้ามันจะน้อยกว่าด้านเผาผลาญ

เพราะว่าเราต้องการเยอะ แต่เราเอาเข้าได้น้อยนะครับ ส่วนใหญ่มักจะเป็นแบบนี้ คราวนี้เรามาดูว่า อย่างที่บอกครับ ค่า วีโอทูแม็กซ์ (VO2Max) เราวัดกันเป็นหน่วยต่อนาทีนะครับ

คนทั่วไปนะครับ คนผู้ชาย เราจะสามารถรับออกซิเจนได้ 3-6 ลิตรต่อนาที อันนี้เป็นค่า เขาเรียกว่าค่าสมบูรณ์หรือค่าสัมบูรณ์ ก็คือแบบเท่านี้แหละ คุณจะตัวหนักตัวเบา แต่คุณสามารถรับออกซิเจนได้ 3-6 ลิตรต่อนาทีสําหรับผู้ชาย

ผู้หญิงส่วนใหญ่ค่าอยู่ประมาณ 2.5 ถึง 5 ลิตรต่อนาที

คราวนี้นอกจากค่าสัมบูรณ์แล้ว เรายังมีการวัดค่า วีโอทูแม็กซ์ (VO2Max) ในรูปของค่าสัมพัทธ์นะครับ ก็คือว่าเทียบกับหน่วยของน้ําหนักตัวนะครับ คิดเป็นมิลลิลิตรต่อกิโลต่อนาที

ค่าวีโอทูแม็กซ์จะมากจะน้อยขึ้นอยู่กับอะไร

ขึ้นอยู่กับพันธุกรรม พ่อแม่ให้มาเลยครับนะครับ

ในการฝึกซ้อมถามว่าสามารถเปลี่ยนแปลงไอ้ค่าพวกนี้ได้มั้ย

ได้ครับ แต่ว่าไม่ได้มากนะครับ บอกเลยว่าไม่ได้มาก ไม่สามารถที่จะแบบว่ามีค่าน้อยและขึ้นไปอยู่ในค่าสูงในระดับก้าวกระโดด เรียกว่าทําได้ยาก สิ่งเดียวที่ทําได้ก็คือสามารถเปลี่ยนแปลงค่า วีโอทูแม็กซ์ (VO2Max) ในรูปแบบสัมพัทธ์ก็คือ เทียบกับน้ําหนักตัว ก็คือว่าสมมุติว่าเราลดน้ําหนักตัวลง ตัวหารน้อยลง ค่า วีโอทูแม็กซ์ (VO2Max) ของเราก็จะดูเหมือนว่าเพิ่มขึ้น

เพราะฉะนั้นง่ายๆ ครับ ก็คือว่า ถ้าเราตัวเบาลง ร่างกายแบกน้ําหนักน้อยลง ก็สามารถใช้ออกซิเจนในปริมาณเท่าเดิมเนี่ยครับ แต่ว่าสามารถขับเคลื่อนได้ดีขึ้น เพราะตัวเราเบา ใช่ไหมครับ ตัวเราเบาลง เราก็ไปได้เร็วขึ้น แรงขึ้น เพราะฉะนั้นวิธีการเพิ่ม วีโอทูแม็กซ์ (VO2Max) อย่างง่ายๆ ก็คือลดน้ําหนักตัวนะครับ ลดน้ําหนักยังไง ไปดูคลิปที่ผมเคยทําแล้ว

อ้าว แล้วอย่างงี้ วีโอทูแม็กซ์ พ่อแม่ให้มา แล้วทําไมต้องมีการทดสอบ การทดสอบก็เพื่อให้เรารู้ว่าเราเนี่ย ระดับไหน เราระดับไหน เราจะได้ทําตัวถูก ใช่ไหมครับ อย่างหนึ่งที่เขาใช้กันก็คือ พวกระดับโปรทีมระดับโลกครับ นักแข่งที่เขาจะเลือกเข้ามาเข้าทีมครับ เขาจะมาจับมาทดสอบค่าวีโอทูแม็กซ์ ดูว่าอย่างน้อยเนี่ย ค่าต่ำสุดเนี่ย คุณได้ไหม

เพราะว่าเขาทําทีมมานาน เขามีฐานข้อมูลอยู่แล้วว่า ส่วนใหญ่ในระดับ world tour ก็จะมีว่าคนที่มีค่า VO2Max ต่ำสุดอย่างน้อยที่ยังสามารถแข่งขันในระดับนี้ได้ เพราะฉะนั้นเนี่ย ถ้าคุณอยากจะเข้าไปเป็นนักปั่น world tour เขาก็จะทดสอบค่า VO2Max เพื่อดูว่าคุณเข้าแก๊ปมั้ย จริงๆ แล้วเราก็สามารถมาใช้กับระดับทีมชาติก็ได้เหมือนกันนะครับ ว่าคุณเนี่ย อย่างน้อยๆ เนี่ย คุณมีศักยภาพเพียงพอมั้ย ที่ว่าจะแข่งขันในระดับสูงๆ ได้

อ้าว แล้ว VO2Max มีวิธีการหายังไง

วิธีการหาค่า VO2Max แบบที่เค้าทํากันก็คือว่า เค้าจะค่อยๆ ให้คุณออกแรงมากขึ้นเรื่อยๆ โดยที่ว่าใส่หน้ากากเอาไว้ เค้าจะได้สามารถวัดปริมาณออกซิเจนได้ ให้ทดสอบการปั่นจักรยาน ก็คือจะค่อยๆ ปั่น ปั่น ปั่น ปั่นไปเรื่อยๆนะครับ ให้ร่างกายเนี่ยค่อยๆออกแรงเพิ่มขึ้น เพิ่มขึ้น เพิ่มขึ้น แต่อันนี้บอกก่อนครับว่า มันเป็นการออกแรงแบบต่อเนื่อง แบบต่อเนื่องก็คือแบบแอโรบิก ก็คือยังเรายังใช้ออกซิเจนในการออกแรงกันอยู่ ออกแรงไปเรื่อยๆ จนถึงจุดหนึ่งที่แบบว่า คุณแบบว่าไม่ไหวแล้ว ออกแรงไม่ไหวแล้ว อันนั้นคือสุดๆของคุณ

ค่าตรงนั้นล่ะครับ ค่าออกซิเจนใน 1 นาทีตอนนั้นนะครับ ก็จะเป็น ค่าวีโอทูแม็กซ์ของคุณ

เดี๋ยวเรามาดูว่า ส่วนใหญ่แล้วถ้าสมมติว่าเราทดสอบค่าวีโอทูแม็กซ์เนี่ย ค่าของเราจะอยู่ประมาณเท่าไหร่ ประชาชนธรรมดา ผู้ชายไม่ได้ฝึกซ้อมไม่ได้เล่นกีฬา วีโอทูแม็กซ์ (VO2Max) จะอยู่ที่ 45 มิลลิลิตรต่อกิโลต่อนาที หรือ 3.5 ลิตรต่อนาที อันนี้คือค่าเฉลี่ยของผู้ชาย ประชาชนธรรมดา ผู้หญิงอยู่ที่ 38 มิลลิลิตรต่อกิโลต่อนาที หรือ 2 ลิตรของออกซิเจนต่อนาที อันนี้ประชาชนธรรมดา

ส่วนนักปั่นที่ฝึกซ้อมร่างกายมาอย่างดีแล้ว เฉลี่ยจะอยู่ที่ 70 มิลลิลิตรต่อกิโลต่อนาที มีนักปั่นระดับโลก เป็นแชมป์ Tour de France หลายสมัย ชื่อว่า Greg LeMond นะครับ Greg LeMond เนี่ย ค่า VO2Max เขาอยู่ที่ 92.5 มิลลิลิตรต่อกิโลต่อนาทีนะครับ

เค้ายังทดสอบไปถึงม้าแข่ง ม้าแข่งค่าอยู่ที่ 200 มิลลิลิตรต่อกิโลต่อนาที ม้านี่มันวิ่งเร็วกว่าคนมากมาย เพราะฉะนั้นเนี่ย เขาสามารถดึงออกซิเจนเข้าไปเพื่อระเบิดพลังออกมาเนี่ย มันต่างกับคนหลายเท่านะครับ หมาลากเลื่อนที่เขาไปลากกันอยู่ตามขั้วโลกเหนืออะไรพวกเนี้ยครับ 300 มิลลิลิตรต่อกิโลต่อนาที เรียกว่าฟิตแบบ Greg LeMond ประมาณสามเท่ากว่า ยังไงเราก็วิ่งไม่ทันพวกนี้อยู่แล้ว เพราะว่าอะไรครับ เพราะว่า ค่าวีโอทูแม็กซ์มันสูงกว่าเรามาก

แล้วถ้าเราไปทดสอบมาแล้วค่าเราต่ำ ทําไง?

ก็บอกว่าค่านี้พ่อแม่ให้มา ปรับปรุงอะไรก็ไม่ได้มาก แล้วทําไงครับ

การแข่งครับ มันไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าใครมีค่าวีโอทูแม็กซ์สูงสุด เพราะฉะนั้น ถ้าคิดแบบนั้นก็ไม่ต้องแข่งถูกมั้ยครับ ก็คือว่าไปจับวัดค่าวีโอทูแมกซ์ ใครค่าสูงเอาถ้วยไปเลย ใช่มั้ยครับ มันก็ไม่ใช่ ค่าวีโอทูแม็กซ์ไม่ใช่ตัวตัดสินแพ้ชนะ ในการแข่งขันจักรยาน

เรามีทั้งการซ้อม คุณมีวีโอทูแมกซ์สูง คุณไม่ได้ซ้อมมาคุณก็สู้เขาไม่ได้

การกินอาหารให้ถูกต้อง กินอาหารไม่ถูก น้ําไม่ดื่ม อาหารไม่ได้กินให้ถูกต้อง ให้พลังงานร่างกาย คุณก็สู้เขาไม่ได้ ใช่มั้ยครับ แทคติคในการแข่งขัน การเล่นกันแบบทีม อันนี้ส่งผลกับผลแพ้ชนะในการแข่งขันจักรยานทั้งนั้นนะครับ

เพราะฉะนั้นแล้วค่า VO2Max อย่างเดียว ไม่ใช่ตัวตัดสินแพ้ชนะ

เพราะฉะนั้นรู้ รู้ได้ครับ มีหลายที่ ลองไป google ดูนะครับ เขารับทดสอบค่าวีโอทูแมกซ์ มีแบบเสียตังค์ แบบถูก แบบแพง ไปเลือกดูเอา แต่ว่าถามว่ารู้ไว้ก็ดีครับ ไม่รู้ก็ไม่เป็นไร ไม่ ไม่ ไม่ใช่สิ่งเสียหายอะไร ชีทสรุปสูตรซ้อม: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Nl4m3w4wmXEOWJGMLOEZFHbtvvgIvhVoJKAsf-DWxwE/edit?usp=sharing อยากเก่งขึ้นอีก กดติดตาม แล้วสั่นกระดิ่ง คลิปนี้ทำเพื่อคนที่รักการปั่นทุกท่าน เผื่อจะได้ไปปั่นตูร์เดอฟร็องซ์กับเขามั่ง

ลิงค์ที่น่าสนใจ เครื่องสำอางสมุนไพร Beauty by Herb